quarta-feira, 27 de março de 2013

Cardio (+ função dos bcaa)

Estou num ginásio novo desde sexta-feira!

 Há algum tempo que andava de olho nele e o motivo que me fez mudar foi maioritariamente, o facto de eu querer fazer outra vez aulas de grupo com frequência (o ginásio antigo tinha muito poucas). E posso dizer que já estou viciada em aulas de grupo e não as fiz todas, ainda! Tinha muitas saudades, desde que estava no Solinca que não fazia aulas e estava a sentir falta a todos os níveis. Engordei um bocadinho, é um facto, apesar de ter continuado a correr na rua, feito algumas vezes cardio no ginásio e ainda em casa. Tentava mexer-me o mais que podia para sacudir as banhas, mas não era suficiente.

Fiz uma escolha: deixar a musculação de lado e focar-me no cardio, na perda de gordura. Mas atenção: não é deixar totalmente... é apenas fazer um plano de musculação que me permita manter a massa muscular, ou seja, tonificar. Esta decisão custou-me muito no princípio, porque vocês sabem que eu adoro musculação, mas perder gordura e crescer (massa muscular) são dois processos que muito dificilmente se conseguem em simultâneo. Custou a entrar na minha cabeça, mas a decisão já está tomada. Perder o máximo de gordura agora para depois, daqui a alguns meses, crescer (não muito). E continuar a fazer cardio também.
 
Para isso eu tenho feito uma alimentação equilibrada: Muitas proteínas, hidratos ao pequeno-almoço e sempre antes (e às vezes depois) dos treinos. E também recorri à "ajuda" de outro suplemento para além da whey, os bcaa's. Tomo sempre uma dose antes e depois do treino, seja ele cardio ou musculação, para "proteger" os meus músculos.

O que são os bcca's?
"Aminoácidos são pequenas unidades que formam uma estrutura maior chamada proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. No nosso corpo ocorre a produção de alguns aminoácidos, entretanto outros devem ser adquiridos através da alimentação, pois não são fabricados pelo nosso corpo. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.
São exemplos de aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina que são aminoácidos de cadeia ramificada encontrados, principalmente, em fontes protéicas de origem animal. São conhecidos popularmente como os BCAAs, sigla derivada da sua designação em inglês: Branched Chain Amino Acids.
(...) durante a actividade física o corpo entra  num estado de catabolismo, quando ocorre a quebra de um substrato para o fornecimento de energia para as células e esse substrato pode ser a proteína muscular. Para que ocorra a construção de proteínas, e não a degradação, o ideal é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células) e em aminoácidos diversos, inclusive os BCAA’s, que irão entrar principalmente na construção do tecido muscular. Este estado de construção a partir de substratos é chamado de anabolismo." (fonte)
 
O plano de musculação para tonificar ainda vai ser feito depois da avaliação física que vou fazer amanhã. Tenho um feeling que não vou ficar muito satisfeita com os resultados, mas enfim, é trabalhar para reverter o prejuízo.

Já fiz Body Combat, Step, Localizada e Spinning! Falta-me experimentar Jump (amanhãããã, que saudades!) e Pump. E no meio disto tudo, tenho de arranjar um espacinho para correr, como é obvio.

Hoje às 7.30 eu já estava no ginásio para fazer Spinning e mais logo vou fazer Step básico e Localizada. Estou a amar completamente Localizada, nunca tinha feito! E é uma aula que ajuda muito a tonificar os músculos. Saio completamente mortinha :)

That's it!

Fiz umas alterações ao blogue, acho que assim está mais "acolhedor" e como ando numa de verdocas, ficou assim. E ainda encontrei aquela imagem do abacate que espetei ali em cima... calhou bem e eu gosto de abacates, pronto!
Beijinhooos :)
 

segunda-feira, 25 de março de 2013

Diário alimentar do fim-de-semana

O meu fim-de-semana correu muito bem! Alimentação quase quase certinha, ida ao ginásio novo e ainda um dia inteiro de descanso, no Domingo. Tinha duas dorsais para a meia-maratona, uma para mim e outra para o meu namorado, porque duas pessoas conhecidas não iam fazer e então as dorsais ficaram connosco, mas só me avisaram no Sábado à tarde, quando eu já estava cheia de dores depois de uma aula de step e localizada! E depois, eu nunca corri mais do que 12 km, como é que eu ía fazer uma meia-maratona? Ainda ponderei ir a andar, mas eu sou teimosa e orgulhosa e se bem me conheço, eu ia tentar correr o percurso todo e ainda ia arranjar alguma brincadeira, diga-se lesão, por conta disso. E para ajudar o meu namorado não estava bem das costas, pelo que optámos por ficar em casa. Vi pela televisão e fiquei com alguma pena de não ter ido.
 
Passando à frente... a alimentação!
 
Pequeno-almoço de Sábado, antes do ginásio: meia papaia com iogurte natural, bagas de goji e canela + fatia de pão alemão com 100 ml de claras feitas no microondas + café.
 
Almoço (em casa da avó): Chocos grelhados e bacalhau assado no forno, batata doce e salada de alface e tomate + morangos ao natural para sobremesa.
 
Lanche: Iogurte magro e uma maçã
 
Jantar: Ovos mexidos com fiambre de frango e salada de beterraba.
 
***
 
Pequeno-almoço de Domingo: Iogurte magro de morango, uma colher de sopa de aveia, meia banana, nozes e canela + 200 ml de claras no microondas + café.
 
Almoço: Ovos mexidos (resto do jantar), bife de perú, 1/4 de abacate (adoro!) e beterraba + gelatina de morango 0%.
 
Lanche 1: Batido hiperproteico
Lanche 2: Maçã e um queijo fresco 0%

Jantar: Peito de frango cozido (eu gosto, sabe a frango da canja eheh) com bróculos + gelatina 0%.
 

Hoje eu acordei cedo e fui ao ginásio fazer um treininho rápido de ombros, só para fazer companhia à minha mãe. O meu pequeno-almoço foi uma banana, iogurte magro com duas colheres de sopa de aveia e nozes. E esqueci-me da minha whey para tomar a seguir.

Almoço de hoje, segunda-feira: Peito de frango cozido com bróculos e salada de tomate e abacate, temperada com vinagre e cebolinho.

Toda a gente cá em casa me pergunta como é que eu consigo comer o frango assim cozido mas a mim sabe-me bem! Parecem assim meio "sem graça", eu sei, mas sabe ao frango da canja, por isso, gosto! E também para não me enjoar deles grelhados... Quanto à saladinha, tenho a dizer que nunca tinha feito e o tomate com o abacate formam possivelmente uma das melhores combinações que há. Que coisa boa!
 
Bom, já chega de escrever. Daqui a pouco vou ao ginásio outra vez para mais duas aulas: Spinning (oh meu deus, como eu tenho saudades!) e Localizada (que dooor só de pensar). Tenham uma óptima semana! :)

sexta-feira, 22 de março de 2013

Novas aquisições!

Ontem fui reabastecer a despensa e o frigorífico!


Fui buscar mais 1kg de whey, desta vez com sabor de baunilha, porque o meu pai enjoa a de chocolate. Que chatice, lá vou eu ter duas proteínas à escolha...! Não digam a ninguém, mas por mim, tinha uma divisão da casa só com proteínas, cada dia era um sabor diferente. E as imensas receitas e papas de aveia que eu podia fazer? Que paraíso!
 
Comprei também um hiperproteico que pode ser substituto de refeição, especialmente para os lanches ou jantares. Só vou usá-lo para os lanches porque me dá mais jeito para levar para a faculdade (os meus jantares têm que ter coisas sólidas que eu cá não me aguento com batidos ao jantar!). E o sabor é banana-morango, cheira tããão bem! Ainda não provei mas está para breve. E ainda descobri que a loja onde compro a whey, tem as claras de ovo que eu só encontro no El Corte Inglês. Óptimo para mim que não vivo em Lisboa!
Comprei ainda miolo de noz e bagas goji, duas coisas que já andava a "namorar" há muito tempo. Já as tinha comprado, não fosse o facto de serem coisas caras. Desta vez lá as trouxe do continente (mais barato que encontrei).
 
Para além disto, foi o básico de semrpe: peitos de frango, salmão congelado, bifes de perú, iogurtes magros, aveia integral, pão alemão, batata doce, bróculos, couves de bruxelas congeladas, abacate, e fruta.
 
Podiam dar-me só disto para comer que eu nunca me ia queixar! Tendo estes alimentos em minha casa, sou uma pessoa feliz :)
 
Tenham um bom fim-de-semana e treinem muuuuuito! *
 

quarta-feira, 20 de março de 2013

A minha paixão por couves de bruxelas (e mais uma corrida!)

No último post surgiram dúvidas quanto às claras de ovo e qual era o meu truque, uma vez que um pacote de litro só é suposto durar 24 horas no frigorífico, depois de aberto. O que eu faço é fazer 500 ml de claras no microondas (100 ou 200 ml de cada vez, durante 2/3 minutos), separo em marmitas e deixo no frigorífico prontas a usar. Deixo passar as 24h e faço o resto do pacote. Se estiverem cozinhadas, as claras aguentam no frigorifico uns 3 dias.

Ontem o meu dia começou com mais uma corrida. Pensei fazer 10 km mas como no Domingo resolvi inventar uns exercícios para fazer em casa porque me estava a apetecer desesperadamente suar! Agachamentos, jumping jacks, flexões, abdominais, burpees (são a pior coisa de sempre!)... a modos que me dói muito as pernas e acabei por fazer só 6 km.

 
Utilizei pela primeira vez a aplicação do Nike Plus e adorei. By by Runkeeper, gostei de te conhecer!
 
Chuva, rajadas de vento de todos os lados menos de trás para a frente, poças de água, dores nas pernas... não foram as melhores condições mas mesmo assim, nada me tira a boa disposição depois de ter corrido!
 
O meu pequeno-almoço antes de correr foi um iogurte magro de morango, uma banana e uma fatia de pão integral com fiambre de frango!
 
E para o meu almoço pós-corrida:
 

Ando louca por couves de bruxelas e por beterraba!Comecei por não gostar de couves de bruxelas porque tinham um sabor muito amargo e das vezes que tinha comido, tinha sido apenas na cantina da faculdade. Agora compro-as congeladas e faço uma grande porção, quase o pacote todo, e enquanto há, não quero mais nada. Eu realmente não sei viver sem legumes! Eu tenho de comer sempre legumes ao almoço e ao jantar. Quanto à beterraba, já é um amor antigo. Tempero com vinagre, alho e coentros: delicioso!
 

Outro dos meus almoços.
 

Jantar. Eu disse que andava louca!


Almoço de domingo.
 
E pronto, posso dizer que estes dias se resumem a.. couves de bruxelas! eheh São definitivamente, a par com os bróculos, o meu legume preferido!

Qual é o vosso legume preferido, aquele que nunca se cansam de comer?

sábado, 16 de março de 2013

10km x2

Há coisa de umas duas três semanas, começou a doer-me a canela e o gémeo esquerdo enquanto corria. Uma dor que parecia apanhar-me o osso. Até a andar me doía! Fui teimosa, apesar de toda a gente me dizer que devia descansar, e continuei a correr. Foi escusado porque eu nem 10 minutos seguidos conseguia correr. Resignei-me mas ainda choraminguei com a frustração de querer esforçar-me e não conseguir com tantas dores! Andei uma semana a meter Voltaren na canela e aos poucos fui experimentando... mentira! Sou tão teimosa que assim que senti a canela melhor, fui correr 5 km. Só porque tive medo que se continuasse a correr, me voltasse a doer a canela. Eu juro que passei o tempo todo a rezar "por favor, não comeces a doer, não comeces a doer...".
 
A maldita nunca mais me doeu euquanto corria. Cheguei mesmo a improvisar umas meias compressoras e ajudou. Vai ser a minha proxima aquisição, uma vez que sofro muito com cãibras nos gémeos.
 
Na terça-feira, depois de já ter feito uns treininhos leves, saí por volta da hora de almoço e fiz o que pensei ser a maior asneira de sempre: corri 10 km. "Amanhã não te mexes, ai não te mexes mesmo! A tua canela vai doer-te tanto que nunca mais corres na vida... oh mas não te está a doer nada... continua a correr... agora até vais sempre a descer até à baixa... sua estúpida, tudo o que desce, sobe!!" 
 
Esta foi a minha batalha mental nos primeiros kms mas depois já só pensava no momento em que ía acabar e ficar orgulhosa de mim, por finalmente ter corrido 10 km! Desde Novembro de 2012 que eu não o fazia.
 
 
Não me importei com o tempo e até pensei que fosse ser bem pior, eu queria era acabar fosse no tempo que fosse.
 
E ontem, voltei a correr de manhã. Saí para fazer uma corridinha rápida, mas desci outra vez até à baixa e já não podia voltar atrás. Não sentia as pernas cansadas e "então vamos lá tentar fazer um bocadinho melhor que terça-feira!" E foi mesmo:
 

Agora o meu objectivo é fazer abaixo da uma hora. A última vez que o fiz foi em Agosto de 2012 e é o meu record dos 10 km (58:51). Mas vou com calma, não há pressa.
 
Estou contente, nunca tinha corrido duas vezes 10 km numa semana, mas quando meto uma coisa na cabeça, não há quem me a tire! Se eu começo a pensar que tenho de ir até aos 10, eu vou até aos 10 porque não sou capaz de desistir, isto claro, se sentir que as minhas pernas estão capazes disso. Não vou arriscar ficar com mais lesões.
 

O meu pequeni-almoço de sexta-feira, antes da corrida. Torradinha de pão integral com manteiga de amendoím, laranja, iogurte com canela e uma colher de whey e café! Lots of energyyy!! Depois do treino tomei o meu batido de whey e a minha dose de BCAA's:


Para que não falte nada aos meus músculos. Vou fazer um post a explicar tudo sobre os BCAA's e o porquê de ter começado a usar, não se preocupem!
 
Beijinhos, tenham um óptimo fim-de-semana! Bons treinos (ou bom descanso)!
 

quinta-feira, 14 de março de 2013

A importância das proteínas e as claras de ovo de pacote

Não foi há muito tempo atrás que eu comecei a perceber a importância das proteínas na minha alimentação e na de qualquer pessoa que queira ter massa magra/muscular de boa qualidade. Porque são as proteínas que "alimentam" os nosso músculos. É certo que também os hidratos têm um papel nisso, assim como as gorduras boas também são importantes. Devemos inserir os três, e ingeri-los na quantidade mais indicada aos objectivos de cada um. Confesso que este assunto já m foi compleamente desconhecido e eu pura e simplesmente olhava para as caorias dos alimentos e guiava-me por aí. E como já sabemos as calorias não são tudo. Hoje tenho em atenção as calorias e os macronutrientes, ou seja, as proteínas, os hidratos e as gorduras de cada alimento.
 
Já fui muito criticada quanto ao facto de tentar controlar os hidratos que como mas o que é certo é que eu continuo a ter atenção aos hidratos que como e sei que, para mim, funciona reduzi-los um pouco. Como-os, mas em função do meu horário de treino ou quando sei que preciso de mais energia. Sei que não são os hidratos que engordam, mas sim o número de calorias em excesso que ingerimos e que o corpo no dia-a-dia não consegue queimar. Mas como o que eu quer é queimar a gordura que já está cá, e manter, para já, a massa muscular (porque é quase impossivel fazer as duas coisas ao mesmo tempo, perder massa gorda e ganhar massa muscular), reduzo um pouco os hidratos "obrigar" mais o corpo a ir buscar energia às reservas de gordura.
 
Isto é o porquê de eu ter em atenção os hidratos e sei que funciona comigo porque já fiz o teste algumas vezes e sim, resultou e vi diferenças.
 
Portanto, em todas as refeições que faço, eu insito proteína. Mesmo que para isso eu tenha de comer ovos cozidos/mexidos/no microondas, claras de ovo, frango, atum.. ao pequeno-almoço e ao lanche. Para mim não é estranho e não em faz impressão nenhuma levar para o lanche uma marmita com atum e ovo, ao invés de uma sandes de fiambre. O que for preciso, eu como! É claro que ao pequeno-almoço não vou abrir a lata do atum e vá de atum para a goela... enquanto houver ovos..!
 
As claras de ovo que eu compro são as que se vendem no El Corte Inglês (da marca D'ovo) e vêm em pacotes de 1 litro. São das melhores coisas que já inventaram! eheh
 
Aqui ficam algumas das refeições que tenho feito, especialmente os pequenos-almoços que são a minha refeição preferida do dia e sem ele, não passo. Eu acordo com fome, é um facto.. e gosto que seja o mais completo e colorido possível!
 
Eu juro que vou tentar fazer um esforço de síntese para os posts não serem tão grandes, mas quando começo a escrever, ninguém me pára...
 
Como sempre por volta de 200 ml de claras de ovo, o que são 20g de proteína. Basta meter numa tigela, bater um bocado e 3 minutos no microondas.
 
 



batata doce + frango + bróculos = melhor combinação de sempre. Igual a isto, só mesmo trocando o frango por salmão.
 

Lá está.. fome! Isto foi um "brunch".
 
 

Iogurte natural com whey de chocolate por baixo da aveia e da banana.
 
Beijinhos e muito obrigada pelos vossos comentários no post do meu regresso! :) É que já tinha mesmo saudades! 
 
 

segunda-feira, 11 de março de 2013

Já tinha saudades disto!

Porque às vezes é preciso afastarmo-nos das coisas para percebermos o verdadeiro sentido que elas têm. E depois há mudanças na nossa vida que ajudam a isso. Há pessoas que entram nas nossas vidas e pura e simplesmente, mudam tudo aquilo que somos e pensamos, para melhor. Porque realmente é o que acontece e é muito bom de se sentir! Posso dizer que estou feliz e bem com a vida :)
 
Peço desculpa a quem apareceu por aqui, aos que descobriram o blog durante a minha ausência, áqueles que já aqui vinham e sentiram a minha falta (dos meus posts). Mas precisei de organizar as ideias, de procurar em mim o verdadeiro sentido disto. E encontrei. E estou de volta para ficar e mostrar tudo aquilo que tenho aprendido e para conhecerem uma nova Joana!

 

Sou uma nova pessoa porque acredito, mais do que tudo, que consigo alcançar aquilo que quero. Não tem de ser em dois meses, em três ou em quatro. Eu não devo nada a ninguém, nem tenho de provar nada a ninguém. Leve o tempo que levar, o que importa é que psicologicamente, eu já mudei e este estilo de vida já ninguém consegue tirar-me. Esta sou eu, uma apaixonada pelo fitness! A alimentação saudável e o exercício físico vão sempre fazer parte da minha vida, disso eu tenho a certeza. Tenho o meu objectivo que continua a ser ficar o mais fit possivel e vou continuar a lutar por isso. Não importa o tempo, não importa o que os outros pensam, importa que hoje, apesar de com todos os seus defeitos, gosto do meu corpo e é por isso que quero trabalhar nele. Não é porque me olho ao espelho todos os dias e me sinto gorda, não. É porque me sinto EU, e ser eu é ser assim, é seguir o meu coração, é fazer aquilo que tenho feito até agora e com muita paciência e determinação, chegar lá. Não é para ser magra (não quero, obrigada, gosto muito das minhas curvas), é para ser o melhor que consigo ser, forte e determinada!
 
Espero que me aceitem de volta, porque estou com muitas saudades disto, de todos vocês!
Um grande beijinho a todos! I'm baaack :)