Treino de segunda e um almoço colorido

E a minha semana voltou a começar com um treininho no ginásio!

 

O fim-de-semana foi muito bom, mas comi certas coisinhas que não estavam planeadas. Mas também foi um fim-de-semana em que treinei mais (e mais intensamente), por isso, não vou fazer grandes dramas. Sinto-me bem, ainda não me pesei mas estou a deixar isso para a próxima avaliação física.

 

No Sábado fui jantar com a minha mãe e umas amigas (os homens foram todos excluidos) e comi ovas de pescada com salada e legumes salteados. Das entradas, comi um bocadinho de pão com queijo e azeitonas. O problema não foram as quantidades, foi mesmo os temperos da comida. As ovas tinhas muito sal e azeite, assim como a salada. Arrependi-me de ter pedido ovas, mas pronto, já sabemos que estamos sujeitas a estas coisas nos restaurantes.

 

No Domingo, fiz aula de Localizada de manhã e passei o resto do dia na casa do namorado. Depois de uma aula de Localizada daqueeelas, tinha tanta fome e a sogrinha fez um arroz de polvo para o almoço que estava simplesmente divinal! Tive de repetir (upsss). O jantar foi frango assado com arroz e salada de beterraba que a sogrinha foi comprar de propósito para eu ter mais acompanhamento. E porque já sabem que eu não como batatas fritas e o arroz ao jantar tem de ser muito pouco. Foi uma querida :)

 

Hoje não tive companhia para treinar, mas o bom disso foi que dormi até mais tarde, peguei no carro e estive no ginásio o tempo que me apeteceu. E não fui à faculdade.

O pequeno-almoço foi uma fatia de pão de soja com fiambre de perú e um iogurte magro líquido.
 

Treino de segunda-feira: Cardio + abdominais

 

* Cardio

Corrida 35' : 10' vel 10 + 10' vel 11 + 5' vel 9 + 5' vel 10 + 5' a andar vel 6,5

Step 30' : vel 10 até 16 (sempre a alternar)

Remo 10': vel 4 (há anos que não fazia remo!)

 

Depois vim para casa almoçar. Não tinha nada descongelado, mas isso também não foi problema. Quando há ovos, há solução para tudo! eheh

 

 Ovos mexidos (2 inteiros + uma clara) no microondas, mistura de alfaces, tomate, cenoura e laranja! Mega prato cheio de cores!

 

Sempre que posso, vai tudo ao microondas. É só bater os ovos, meter numa tijela funda e ir ao micro durante 2 minutos.

 

O resto do dia vai ser de descanso e... estudo! O final do semestre está aí e eu tenho de me começar a "mexer".

Tenham uma óptima semana!



O meu treino de abdominais!

Como algumas pessoas já me pediram para explicar quais os abdominais que me aconselharam a fazer e que eu faço quase todos os dias, resolvi fazer um post dedicado apenas a abdominais! Já era para ter publicado ontem mas tive um trabalho da faculdade para fazer e foi mesmo impossível.

 

Confesso que treinar abdominais nunca foi o meu forte, mas isso mudou desde que estou no meu novo ginásio. Eu não sei o que aconteceu, mas eu mudei em relação aos meus treinos e preferências. E agora tenho imenso gosto em treinar abdominais e estou muito focada neles, tanto que quase todos os dias eu faço questão de incluir pelo menos 20 minutos para eles, nos dias de cardio.

 

Na primeira conversa que tive com um dos instrutores do ginásio, foi acerca da importância de treinar abdominais e lombar. É importante ter noção destes músculos porque, ter uma boa postura, saber contrair estes músculos quando executamos outros movimentos de musculação, etc. Eu nunca antes tinha treinado a lombar, vejam bem! Uma grande falha mesmo.

 

Outra coisa muito importante sobre os abdominais e que algumas pessoas ainda continuam a acreditar: fazer exercícios abdominais não queima gordura, não faz "perder barriga". Podem fazer 500, 600, os que quiserem, que a gordura da barriga não vai sair. Para que os vossos abdominais fiquem visiveis, definidos, assim como todos os outros músculos, é necessário queimar a camada de gordura que está por cima deles, que não deixa que os bonitinhos apareçam. Para isso, é preciso que se faça cardio. Há muitas pessoas que ainda acreditam que a gordura se transforma em músculo. A gordura não se transforma nunca em músculo, não há nenhuma formula quimica que diga que a gordura se transforma (puff, magia!) em músculo. Uma coisa é perder gordura, outra é ganhar musculo ou tonificar. Podem ter um bom músculo abdominal, desenvolvido, mas se não derreterem a gordura que está por cima deles, a barriga nunca vai ficar definida. Façam sempre algum cardio!

 

Então passemos aos abdominais que eu costumo fazer no ginásio:

 

O básico dos básicos, em cima do banco ou no chão. Levantar os ombros do chão com as mãos atrás da cabeça ou cruzadas ao peito (mais dificil do que se estenderem as mãos ao longo do corpo). Podem fazer curtinhos ou subir o tronco até acima (até a cima trabalha o abdominal todo).

 

Depois faço estes:

Não é bem como está na imagem, as pernas estão totalmente esticadas e o rabo não levanta do bando. O que mexe são apenas as pernas (15vezes)

ou

 

Eu faço sem bola (3x15)

 +

estes, curtinhos (15 vezes):

 

Levantar o rabo do chão, tentando manter as pernas o mais estáveis possível.

 

E depois faço uma junção dos dois: pernas esticadas até a baixo e quando sobe, levanto o rabo do banco (2x15, fico mais para lá do que para cá, mas é mesmo assim!)

 

Deixo o banco e vou para o chão treinar os oblíquos:

 

opção mais fácil (2x15 cada lado)

 

Opção mais dífícil, sempre a movimentar as pernas (4x15)

 

Depois, prancha (2x1 minuto):

 

 

E termino com lombares:

 

 

(3x10)

E este é um dos meus treinos de abdominais. Quando o ginásio está mais livre e ninguém está a usar o TRX, é para lá que eu vou fazer o meu treino de abdominais! Adoro o TRX! Estes abdominais, é claro, não podem ser feitos em casa a menos que tenham o equipamento de TRX.

 

Os "matadores":

(3x10)

 

O "bom" destes abdominais é que no dia a seguir dói tudo, braças, pernas, ombros, abdominal.. tudo!

 

(3x10)

 

(3x10)

 

Para mim estes são os mais difíceis e ainda não me ajeito muito bem a fazê-los, nem consigo fazer as três séries de 10.

 

Por fim, ainda podem fazer estes, os abdominais mais dificeis que eu já fiz:

 

 

 

Com a rodinha ou com um skate. Eu faço com um skate. Parece fácil, mas é preciso ter muita força abdominal e na lombar. Atenção à lombar, porque se fizerem força nessa região, podem magoar-se! 

 

Como estes há tantos outros, mas para já são estes que eu quero e gosto de treinar no ginásio. E ainda tenho muito a melhorar. Se vão ter dores? Vão, algumas, mas tem de doer, caso contrário não se estão a desafiar! Vai chegar a um ponto que não vai doer e que vai ser fácil de mais e aí, vão querer passar a outros que fazem doer muuuito mais. Acreditem :) é mesmo assim.

 

Bons treinos e bom feriado! :)