Musculação, again!

Posts em dia seguidos, parece mentira!

Bem, então esta semana eu tenho estado a esforçar-me por voltar a fazer o meu plano de treino de musculação como fazia antigamenteao,. Tenho feito umas experiências e então decidi dividir assim: 

Segunda: Pernas e glúteo

Terça: Costas e biceps

Quarta: Peito e tricep

Quinta: Pernas e glúteo

Sexta: Ombros e abs

Sábado: Cardio

Domingo: Off

Gosto de treinar assim, são as conjugações que mais gosto. Cardio durante 30 minutos após o treino de musculação, ou uma aula de grupo que também quase nunca excedem os 45 minutos. 

Pequeno almoço de hoje:

Pão 100% integral torrado com queijo cottage, um pêssego e café. Tem sido os meus pequenos-almoços nos últimos dias, só varia a fruta.

Almoço: Ovos mexidos com pimentos, coentros e queijo magro e salada de alface e tomate (usei 2 ovos inteiros mais uma clara). Estes ovos ficaram divinos! Eu adoro ovos de todas as maneiras e feitios e no meu frigorífico, se não há ovos, temos um sério problema porque eu quase todos os dias como ovos. 

Ontem foi dia de treino, mas não de pernas porque não consegui acertar os dias esta semana, se bem me lembro terça não treinei porque tive exame na quarta e na quarta fiz pernas e estava cheia de dores. 

Treino de quinta-feira: 

Musculação costas e bicep + aula de Jump 45' 

Foi uma graaaande aula de Jump apesar das dores horríveis nos glúteos (passados uns 20 minutos já está tudo dormente, não se sente nada eheh)! Adoro este instrutor e cada vez apanho melhor a técnica do Jump. E no final da aula sabe sempre bem ouvir da parte do instrutor um "excelente! excelente treino, Joana!" 

Agora é hora de oooombros e abs, treino preferido! :)

Beijinhos, fiquem bem! 

I loooove mondays!

Como é habitual, a minha segunda-feira começou com um treino no ginásio. Adoro treinar de manhã na sala de exercícios, está pouca gente e é tudo tão calminho... Não estão a imaginar o meu ginásio à tarde (principalmente às segundas), é o caus!

E hoje eu fiz o meu plano de musculação que inclui o circuito de musculação e cardio. Não tive tempo de fazer o cardio todo, faltaram-me 15 minutos mas não faz mal porque foi um bom treino na mesma.

Treino 08:00h : Corrida na passadeira 15 minutos (10 minutos na vel 10 e 5 minutos na vel 11) + plano de treino musculação + 10 minutos de Step velocidade 12

 

Para terem uma noção do meu plano, ele inclui: press peito, puxador dorsal, prensa, adutor, abdutores, agachamento com press militar de ombro, abdominais e lombar (3x20 todos, menos abdominais e lombar). Para a semana, aumenta-se a carga em todos e diminui-se as repetições.

 

Antes do treino eu comi o meu pequeno-almoço habitual dos últimos tempos. Sandes de pão integral de forma com manteiga magra e fiambre, iogurte magro e um café. Não tenho tempo para mais nada. Depois do treino, a minha whey e uma maça.

 

O meu almoço foi algo simples, mas delicioso!

 

Hamburgueres de peito de frango, puré de bróculos, mix de alfaces e milho. Eu simplesmente adoro estes hamburgueres! É que são mesmo saborosos! Eu sei que é sempre melhor fazer os nossos próprios hamburgueres, mas a informação nutricional até nem é mázinha de todo.

 

Vocês já devem ter reparado que as minhas refeições são sempre muito simples. Quando penso no que vou comer, a minha mente automáticamente pensa: proteínas, hidratos, legumes (ou às vezes, como foi o caso de hoje, proteínas e legumes). Depois vou ao frigorifico e é só escolher uma coisa de cada, dependendo do que houver. Mesmo que às vezes sejam combinações um pouco esquisitas.

 

O meu lanche antes do treino foi quase a mesma coisa que o meu pequeno-almoço: Iogurte magro (desta vez líquido), uma sandes de pão de forma integral com fiambre de perú e metade de uma banana.

 

Ando a ver se me dou bem com o pãozinho e realmente tem funcionado. É um lanche que gosto muito e que me fornece energia suficiente para os treinos. E não sinto muita fome durante a tarde, o que é optimo.

 

 

Tenho a dizer que estou apaixonada por estes iogurtes! Cada gole que dou, só me lembra verão, verão e mais verão. Tão fresco e cremoso! E bom para o intestino eheh.

Às 19:45h eu voltei ao ginásio para fazer a minha indispensável aula de Localizada. Não dispenso nunca a minha localizada, mas hoje poderia ter muito bem dispensado porque me senti muito cansada e sofri a aula toda. Talvez devesse ter ouvido o meu corpo, eu sei que isso é importante... Já me fizeram prometer que amanhã fico em casa e que se meter os pés no gym, vão haver problemas sérios. Portanto, tenho ordens de descanso!

Assim que cheguei, mexi dois ovos para o jantar e comi com o resto de puré de bróculos do almoço. E como o estômago não se calava, ainda comi sem culpas absolutamente nenhumas, uma fatia de pão de centeio com fiambre.

É, I love mondays!

Vamos lá esclarecer umas coisas

Oláá gentee! :)

 

Bem, isto tem sido uma correria e peço muitas desculpas por não ter conseguido responder aos vossos comentários mais cedo, nem ter comentado a maior parte dos blogs. Mas eu chego ao final do dia completamente estafada e não consigo ficar acordada até muito tarde e actualizar-me em tudo.

 

Durante o dia eu sinto-me cheia de energia e estou bem-disposta, mas depois à noite, o corpo pede por descanso. Eu não sei se é das vitaminas que ando a tomar de manhã ou da quantidade de cafeína que bebo por dia (eu sou viciada em café, não há volta a dar) ou das duas coisas juntas, mas o meu speed nestes dias tem sido outro lol. E a concentração nas aulas melhorou muito! Estou a sentir-me muito bem mesmo.

Acordo com as galinhas para ir ao ginásio e depois logo a seguir ir para as aulas. Levo o meu lanchinho pós-treino e o meu almoço sempre comigo. A marmita está mesmo na moda, todos os meus amigos já levam o almoço para a faculdade. É uma forma de poupar e de comer saudávelmente, pelo menos para mim. Assim não há como sair da linha. Dá trabalho, tenho de estar quase todas as noites (ou pelo menos de duas em duas noites, porque às vezes faço quantidades que me deem para duas refeições) a fazer comida, mas vale a pena.

 

O facto de eu ir ao ginásio todos os dias faz um bocado de confusão a alguns dos meus amigos. E também as "comidas estranhas" que eu como. Estou a falar do meu bolinho proteico e dos meus iogurtes gregos. Eu sei que eles não fazem por mal, mas por vezes isso é um bocado desmotivador. "Mas porque é que vais todos os dias? Era mesmo eu que tinha paciência para ir ao ginásio todos os dias", ou "Eu emagreço em casa, sem fazer nada, basta comer pouco". A melhor de todas ainda é esta: "Mas queres ficar como os homens, cheia de músculos?!". Oh senhores... 

Como é que eu lhes hei-de explicar que sim, que vou ao ginásio todos os dias não só porque quero emagrecer mas porque é um tempo que tenho para mim e me sinto bem tendo um objectivo e lutando por ele. Não é uma questão de paciência, é paixão. Ou se tem, ou não se tem, ponto. Agora chamarem-me de maluca só porque eu sei o que quero e o esforço que isso requer... por favor. E também não estou interessada em passar fome, sei que isso comigo não resulta e que vou acabar por ter uma compulsão mais tarde ou mais cedo. E não estou interessada em perder músculo e ficar flácida, até porque os meus músculos são o maior orgulho. Já toda a gente sabe que eu sou muito menininha, que adoro roupas e tudo mais, que sou muito feminina... então é um bocadinho dificil verem-me como a "miúda que vai puxar ferro". Eu gosto de músculos e adoro ver uns braços definidos numa mulher, o que é que eu posso fazer? Gosto, quero ser assim! Nenhuma mulher vai ficar masculina só porque tem músculos, muito pelo contrário. Se eu quero ter um rabo rijo e umas pernas que não me abanem como gelatina e poder usar uns calções e sentir-me bem neles? Sim, quero muuuito e não é a deixar de comer que o vou conseguir fazer. E também não é a comer bolos ao lanche. No final da semana, um bolo aqui e outro ali, faz diferença sim! Se há pessoas que não se importam com a flacidez e que até podem achar músculos feios, que achem, mas não me chamem louca porque eu também não ando para aí a dizer que loucos são eles!

 

 

Parece um homem não é ? Pois claro que parece um homem, é assim que eu vou ficar: um homem! Que coisa mais feiaaaaaaa!

 

Quanto aos hidratos, nem tenho sentido muito a redução deles. É como eu digo, passo muito bem se comer só pão ao pequeno-almoço ou aveia. Aos lanches, opto sempre por um iogurte grego com canela e uma colher de proteína de chocolate ou uma barra de cereais da Atkins com poucos hidratos e uma peça de fruta. E sinto-me óptima, estes lanches são deliciosos! Vocês já sabem que adoro gregos e barras atkins, por isso não é sacrifício nenhum para mim. Posso é ir à falência um dia destes, mas enquanto puder... é o que vou comer!

 

E agora acho que já chega de falar! Foi mesmo um desabafo porque já estava para dizer isto há algum tempo aqui no blog. Tudo o que eu disse aqui, já disse aos meus amigos, aliás, digo todos os dias a mesma lenga-lenga. Qualquer dia desisto, deve ser mesmo o melhor a fazer.

 

Amanhã já posto fotos das paparocas e falo dos treinos! Oh yeeah, dores por todo o lado, mas é assim que eu gosto :)
 

Outubro

Este fim-de-semana não correu tão bem como planeava e teve alguns deslizes. Deixei novamente que a ansiedade tomasse um bocadinho conta de mim. Tive umas dores horriveis nos joelhos que começaram na sexta-feira à tarde, depois de ter ido ao ginásio, e se prolongaram pelo fim-de-semana todo, quase a ponto de não conseguir dobrar os joelhos a andar. Eu fiquei mesmo preocupada, só pensava que não ia poder treinar mais na vida porque nunca tive estas dores! Mas tomei uns comprimidos para as articulações e as dores passaram. Nem imaginam o alívio! Hoje já treinei e não tive dores absolutamente nenhumas.

 

Na Sexta-feira correu tudo mais ou menos até à hora de jantar, já em casa dos meus pais.

 

Pequeno-almoço:

 

 

Iogurte grego fage com proteína de chocolate, uma colher de sopa de aveia integral e meia banana + café.

 

Barra atkins (37g) de cappuccino e nozes. Isto é simplesmente delicioso. A seguir às de amendoim, estas são sem dúvida, as melhores barras do mundo!

 

 

Hamburguers de frango grelhado com vegetais salteados e tomates cherry.

 

Massa dos deuses feita pela minha mãe. Tinha bacon, cogumelos, molho bechamel e queijo gratinado.

Tinha saudades de casa, da comida da minha mãe e acabei por me desgraçar na massa. Era suposto esta ter sido a única refeição da semana em que podia abusar, mas não foi bem isso que aconteceu.

Sábado:

Pequeno-almoço: Iogurte grego fage, proteína de chocolate, uma maçã + café

Almoço: Salmão grelhado com feijão verde.

Lanche: Barra atkins de amendoim (60g) + uma maçã

Jantar: Sopa, peito de frango grelhado e feijão verde.

Treino: Musculação - Ombro, bicep e tricep

Domingo:

Pequeno-almoço: Iogurte grego não-magro, proteína de chocolate, uma colher de sopa de aveia, uma maçã + café.

Almoço:

Fiambre de perú, cenoura, bróculos e uma fatia de bolo proteico de chocolate caseiro (invenção do fim-de-semana)

Lanche: Duas fatias de bolo de chocolate proteico + uma maçã

Jantar (já em casa da avó): Sopa, bifes com natas e cogumelos, arroz e salada.

No jantar em casa da avó abusei no pão com queijo das entradas e no arroz também. Nem sei porque é que comi arroz daquela maneira... mais uma vez não pensei nas consequências. Fiquei mesmo cheia de uma maneira que não ficava há muito tempo. E desiludida, mais uma vez. Eu já nem sei o que é que venho aqui escrever e que sentido é que isto faz... digo que vou mudar e depois acabo sempre por vir aqui dizer que afinal estraguei tudo no fim-de-semana só porque me sinto mais nervosa, ansiosa, sei lá. Eu não sou assim... oh meu deus, que vergonha, grrr!

 

Hoje foi melhor, aliás, não cometi deslize nenhum e já fiz um plano de alimentação para a semana toda. Agendei os meus treinos, preparei os meus menus para os dias da semana, incluindo pós-treinos, lanches, tudo. O objectivo é evitar os hidratos de carbono (O meu bolinho proteico vai-me ajudar muito nesta questão, já que é praticamente 0 hidratos) e fazer cardio intenso a seguir aos treinos de musculação.  Está tudo organizado!

 

Segunda-feira:

 

Pequeno-almoço:

 

(Eu sei que não tem muito bom aspecto)

Papas de aveia (2 colheres) com proteína de chocolate, 3 figos + café

Treino:

Musculação Pernas + 40 min cardio na passadeira (inclinação e velocidade variadas)

Pós-treino:

Iogurte fage + 6 amêndoas

 

 

Almoço: Humburguers de frango grelhado, bróculos e cenoura.

 

Lanche 1: Uma fatia de bolo proteico + uma maçã

 

O meu bolinho já partido. Ele tem bom aspecto mas não sabe a grande coisa porque não tem açucar.

 

Lanche 2: Barra de cereais atkins de cappuccino

 

Jantar: Sopa de legumes + um queijo fresco com 4 fatias de fiambre de perú + uma gelatina

 

 

E é isto... vai variando, mas a base é sempre a mesma. Nada de hidratos sem ser ao pequeno-almoço. Chega-me, não preciso deles, já fiz o teste e só me prejudicam. Além disso, eu treino de manhã e antes, ao pequeno-almoço, como sempre hidratos para me dar mais energia nos treinos.

 

Beijinhos, tenham uma boa semana e que este mês de Outubro seja melhor que Setembro (tem de ser, tem mesmo de ser!)

Estou viva (e dorida!)

Esta semana foi a minha vez de andar desaparecida. Não porque queira, mas mais uma vez o tempo é escasso. Com os meus pais de férias, tenho passado muito mais tempo fora de casa, a passear com eles e também com os meus amigos. Só dá mesmo para passar um bocadinho pelos vossos blogs à noite.

 

Então vamos por partes para ver se me lembro de dizer tudo:

 

1) Quero agradecer aos meus novos seguidores, antes de mais. Fico muuuuito contente quando vejo que tenho mais um (ou dois), e também pelos comentários que fazem, aliás, de todos :D

 

2) Os treinos têm corrido bem, só que agora o meu ginásio praticamente não tem aulas de grupo. Primeiro porque o horário de Agosto tinha de ser alterado porque estava muita gente de férias e agora porque o meu instrutor preferido de sempre, provavelmente, não vai voltar a dar aulas :( Isto reduz o meu cardio apenas a corrida e eliptica, na sala de exercício do ginásio. É claro que corro na rua e subo escadas e tal, mas as aulas de cycling eram uma grande ajuda e eu adorava! O pump, infelizmente, tive de deixar de vez porque não dá para fazer pump e musculação ao mesmo tempo. E eu quero mesmo focar-me na musculação.

 

3) A alimentação está mais ou menos. Ainda não estou a 100%, mas vou estar! Não adianta fazer as coisas a 90% porque comigo não resulta. Ou eu faço, ou não faço. Estou cansada de desculpas. Não digam que estou a ser demasiado exigente comigo mesma, porque não estou, tenho estado a fazer precisamente o contrário e não resulta. Tudo acaba por ser uma desculpa. É certo que eu também tenho andado mais ansiosa que o normal, já se está a aproximar o regresso à faculdade e parecendo que não, tenho muitas coisas para resolver. Depois penso que se vier aqui escrever que estou desiludida vão pensar "Lá está o raio da miúda a ser exigente e obcecada!" Eu não gosto de falhar, e todos os dias sinto que falho em alguma coisa na minha alimentação (e falho!). Não tenho engordado, mas também não tenho emagrecido. Por favor, dêm-me força porque eu estou a precisar de alguém que acredite em mim, que me diga "Tu consegues". Eu sei que só depende de mim, mas às vezes sinto-me sozinha nisto... não sinto qualquer apoio das pessoas que me rodeiam.

 

4) Vou voltar a colocar a minha alimentação diária aqui, precisamente para me ajudar. Mesmo que não tire fotografia, vou apontar aqui. E começou já hoje!

 

Hoje foi assim:

 

Pequeno-almoço:

 

 

Papas de aveia com pêssego, proteína de baunilha e canela (heaveeen)

 

Eu quero só dizer que as minhas papas de aveia não são quentes, porque eu junto um bocadinho de leite fresco quando saem do microondas. Assim ficam mais cremosas e não me custam a comer com este calor.

 

Lanche da manhã: Uma ameixa

Lanche pós-treino musculação: Batido de proteína (1/2 scoop)

 

Almoço:

 

 

 Peito de frango com requeijão (veem, estou viciada em requeijão, é requeijão com tudo!!), bróculos cozidos e cenoura crua.

Lanche: Iogurte magro de morango + 2 colheres de sopa de iogurte grego, aveia e uma barra de cereais.

Jantar: Sopa de legumes, tostas com requeijão e uma maçã.


Treino de Sábado:

- Corrida 5 km: 5 km, 25:31 min, 11.76 km/h, 406 cal. (Runkeeper)
- Caminhada 40 min.
- Musculação bicep e tricep.

Bati outra vez o meu record dos 5 km!! :D Estas corridas andam a correr-me mesmo muito bem! Tenho conseguido alternar entre corridas mais lentas e rápidas e assim vou tentando superar-me e testando o meu corpo. Hoje eu corri muito mais rápido porque queria melhorar o meu tempo dos 5 km e isso aconteceu mesmo. Quando aos 10 minutos vi que estava a correr abaixo dos 5min/km, oh meu deus, eu não parei por nada! Eu corri com um novo equipamento e acho que isso também me motivou lol. A sério, os meus novos ténis fizeram toda a diferença. Parece que tenho molas nos pés, tããão confortáveis! :P

Depois disto, fui a casa, troquei de roupa, comi uma ameixa e saí a correr porque o meu pai já estava à minha espera para irmos treinar braço. Nem estava à espera de ir ao ginásio hoje. Foi um treino duro, meus ricos bracinhos!

 

Os meus novos companheiros de corrida!

 

Tenham um bom resto de fim-de-semana! Beijinhos :)
 

Eu, a ser uma linda menina

Nem vos passa pela cabeça o que eu comi hoje ao almoço! Mas já lá vamos.

Tenho andado um bocado ausente do blog, mas é mesmo por falta de tempo. Tem corrido quase tudo normalmente, quer na alimentação, quer nos treinos, excepto duas vezes que já falhei nos treinos de manhã, porque não durmo o suficiente e como resultado não acordo nem que a casa vá abaixo.

Aqui vai a alimentação de hoje, com destaque para o meu almoço :P

Pequeno-almoço:

30gr de aveia com iogurte magro de morango, canela e um pêssego + um café.

Ultimamente tenho comido sempre pêssego ao pequeno-almoço, porque só me sabe bem fruta fresca com este calor.



Almoço:

É isso mesmo, não é uma ilusão, aquilo que vocês estão a ver é ARROOOOZ!

Fui uma linda menina e finalmente resolvi fazer o arroz integral que já comprei há umas semanas. Ainda sobrou e dá para mais vezes. Já não vou levar raspanetes por comer poucos hidratos :P E confesso, já tinha saudades de arroz. Nem me lembro da última vez que tinha comido... (dont kill me, please)

Lanche:

Barrinha da Atkins com 35g (não havia das grandes no supermercado!!) + batido de proteína (1/2 scoop) + um café.

Jantar:

Peitos de frango com salada de alface e cebola.

Treino:

Superiores + 1 hora de cardio (40 min elíptica + 20 min corrida e cominhada na passadeira)

Boa noite :)

Jantar de ontem (e as cãibras de hoje!)

Ontem o meu irmão fez anos, esqueci-me de dizer logo quando publiquei o post. A prenda dele foi uma valente tareia. Eu explico; o rapaz fez os seus 19 anos e decidiu que quer ir para o ginásio ganhar massa. E agora sim, a família inteira no ginásio!

O meu pai orientou-o e ele só me dizia "Que bela prenda de anos, uma tareia das grandes!" O que eu me ri com isto.

Eu e a minha mãe fizemos o nosso treino de superiores (mais ou menos o mesmo que tenho andado a fazer, mas aumentei a carga para tudo, menos ombro) e a seguir uma aula de cycling de 1 hora! Até meio de Setembro, só há uma aula de cycling por semana, à segunda-feira, o que me deixou extremamente aborrecida. Eu adoro estas aulas, são num horário que gosto e é uma forma diferente de fazer cardio sem ser correr, correr, correr. Como resultado disto o meu instrutor decide matar-nos completamente. Treino intervalado, subidas que nunca mais acabavam... uma loucura! Transpirei como nunca, e eu penso sempre que é impossivel poder transpirar mais. Mas eu adoro sair destas aulas a sentir que dei o meu máximo!

Depois do ginásio fomos todos jantar para comemorar o aniversário do meu irmão. Ele escolheu um restaurante de buffet que serve comida japonesa, chinesa e também umas coisitas portuguesas lá pelo meio. É claro que antes isto seria um problema porque eu afogava-me em sushi até me sentir mal-disposta, e não queria saber de mais nada. Isso não aconteceu e eu não toquei nos rolinhos de arroz, nas massas e fiz as escolhas mais saudáveis que pude.

O meu prato: salada de tomate, pepino, pimento e cebola temperado com oregãos, azeite e vinagre + salteado de rebentos de soja com camarão + espécie de salteado de frango com molho de tomate e ananás.

Eu repeti a salada de tomate e o salteado de rebentos de soja.

Prato de frango e camarão salteados num molho divinal! (dividimos por todos)

Também trouxemos para a mesa um prato com carnes vermelhas (que eu não como), bróculos, camarão e lulas. Petisquei uns bróculos e umas lulas. Estavam tudo óptimo!

Hoje de manhã eu comecei o meu dia com um treino de cardio que não correu lá muito bem. Ía para correr os meus 8 km mas foi impossivel por causa das cãibras que tive, novamente nos gémeos. Eu não sei o que se passa com os meus gémeos, sinceramente. Nunca sei quando é que vão decidir arruinar a minha corrida. Hoje foi mais um dos dias!

Eu sentei-me no chão porque quase não conseguia andar, alonguei e ainda caminhei um bom bocado depois de passar a dor, mas voltei para casa muito chateada.

Pequeno-almoço de hoje: papinhas de aveia com proteína, canela e banana.

Fui para a praia a tarde toda.

Para o meu almoço fiz uma salada com 4 claras de ovo, um queijo fresco magro 0% gordura, uma cenoura, um tomate e alface.

Lanche 1: Uma maça + 1 queijo fresco

Lanche 2: queijo fresco

Muito queijinho, eu sei, mas têm muitas proteínas e poucos hidratos, 0 de gorduras... são uma boa alternativa aos iogurtes magros, que têm demasiado açucar.

Jantar: Bife de atum no forno com cebola e salada de tomate, pimento, cebola e curgette. Temperei com um fio de azeite e limão.

Amanhã, como não quero forçar muito os gémeos e à tarde tenho treino de pernas, vou apenas fazer uma caminhada de manhã :( Quero correeeer!





Grande semana!

A semana passada foi uma grande semana de treinos, mas em relação à alimentação não estive assim tão bem.

Segunda: Caminhada em jejum + cycling e musculação superiores à tarde
Terça: Corrida 8 km jejum + abdominais à tarde
Quarta: Cardio de manhã (caminhada, corrida, sprints, escadas...) + musculação pernas + 30 min cardio
Quinta: Musculação superiores + 20 min cardio
Sexta: Corrida 5 km jejum
Sábado: Musculação pernas + 20 min cardio
Domingo: Off

Ao todo consegui fazer cardio 8 vezes e musculação 4 vezes (duas pernas e duas superiores) :D

Na quinta-feira fui jantar a casa dos meus tios e acabei por me desgraçar no bacalhau espiritual. Tinha logo de ser um dos meus pratos preferidos!! Comi duas colheres e enchi-me de salada. Mas antes ainda houve camarões salteados em alho e azeite (abuseeei) e tostas com queijo fresco.

Sexta-feira foi dia de praia com uma amiga minha que veio de Lisboa passar o dia comigo. Para o nosso almoço eu fiz linguini com molho de gambas e delícias do mar, mas para mim separei um bocadinho de molho e comi com atum, salada e cenoura (nada de massas).

O meu prato

No Sábado eu arranquei a minha mãe da cama e fomos fazer um treino de pernas. Não me apetecia ir treinar sozinha, e queria que a minha mãe experimentasse os treinos de pernas que ando a fazer. Hoje a primeira coisa que ela me disse assim que acordou foi "Ainda me dói as pernas de sexta!" :P

O meu pequeno-almoço de sexta. Iogurte grego, aveia, banana, canela, proteína e uma colher de manteiga de amendoim + um café.

Pequeno-almoço que preparei para a minha mãe. Torradas de pão integral com manteiga de amendoim e banana.

À noite fomos jantar com uns amigos dos meus pais e foi outra desgraça! Broa de milho, tostas integrais, paté de atum (sem maionese), queijo fresco, requeijão, salada, bifes de perú, mousse de manga!!, melão... foi tudo o que eu comi.

Eu treino muito, tenho fome e sei que uma refeição por semana em que abuso mais, não me vai fazer engordar logo 2 kg, mas já foram duas esta semana. Não posso pensar que por treinar muito posso abusar mais e isso servir de desculpa. E a juntar a isto, as coisas que vou petiscando entre as refeições, a imensa fruta que comi na praia, as barras de cereais cheias de açucar.. enfim. Não quero parecer obsessiva, mas assim não alcanço o meu objectivo, a verdade é essa.

No Domingo eu reduzi ao máximo os hidratos. Como era o dia Off e tinha abusado no Sábado, tinha mesmo de ser. E não me custou muito.

Pequeno-almoço de Domingo. Bolinho de microondas, com duas claras de ovo, proteína de baunilha e uma colher de sopa de aveia. Como não cresceu (não levou fermento) e ficou tipo um pãozinho, abri e meti uma fatia de fiambre de perú dentro. Acompanhei com um café.

São só fotos de pequenos-almoços mas foi só mesmo ao que tirei fotos. As minhas outras refeições foram o de costume: perú, frango, ovos, peixe (pescada e atum) sempre acompanhado com legumes (bróculos, cenoura, tomate, alface...).

Hoje, segunda-feira, eu comecei o meu dia com o meu cardiozinho em jejum. Fiz 45 minutos de caminhada e corrida. (Runkeeper)

Mais um pequeno-almoço, o de hoje:

Uma fatia de pão integral de centeio (cortada ao meio para parecer mais lol), com fiambre de perú, um pêssego, batido de proteína (com água) + um café.

Usei este pão que comprei no Lidl. Nutricionalmente pareceu-me muito bom (tem muuuita fibra, poucos açucares..). Estranhei o sabor, no principio, mas agora até se come muito bem.

Tenham uma boa semana girls :D

Legs!

Ontem fiz o meu treino de pernas, mas foi muito menos intenso que na Sexta-feira passada. Não fiz tantos exercícios nem tantas séries, e ainda consegui fazer 30 minutos de cardio a seguir. Quando vou sozinha controlo muito mais o tempo e assim é que eu gosto; Ir com um treino pensado e conseguir cumprir tudo :P

Treino de Pernas:

Agachamentos com barra 3x25 (30 kg)
Leg Press 2x20 + 15 (40kg)
Adutores 3x25 (35 kg)
Abdutores 3x25 (35 kg) + 20 (40 kg)
Abdominais (normais, oblíquos e com pernas)
15 min Elíptica + 15 min caminhada na passadeira

Antes de treinar eu lanchei um pêssego, um queijinho fresco magro 0% gordura e uma barrinha de cereais.

Jantar:

Duas claras de ovo estreladas com bróculos cozidos e uma cenoura crua. As claras temperei com alho picado, cebolinho, pimentão doce e oregãos.Vocês já sabem que quando me dá a preguiça, recorro sempre aos ovos.

Hoje eu sinto as pernas cansadas, como é normal depois de um treino de pernas. Nada que não se aguente, mas não vou correr hoje de manhã. Mais logo à tarde há treino de superiores e 30 min de cardio.

Pequeno-almoço:

Pãozinhoooo!

Pão de cereais (40g) com queijo fresco magro 0%, metade de uma banana com canela, batido de proteína de baunilha (1/2 scoop) e um café.

Boa quinta-feira meninas, eu cá vou para a praia :D

Update

Eu ando um bocado preguiçosa para vir escrever aqui no blog e comentar os vossos à noite, porque venho do ginásio (ou da praia, como foi o caso de ontem) muito cansada e só quero é estar no sofá a descansar e a ver o que perdi dos Jogos Olímpicos durante a tarde.

Então vamos lá fazer um update desde segunda à tarde:

Segunda-feira

Almoço:

Douradinhos, cenoura crua e salada de tomate e cebola.

Lanche pré-treino:

Barra Atkins (30 g) + café

Treino:

Aula de cycling e treino de superiores.

Era para ter sido aula de cycling e aula de pump, mas aproveitei que o meu pai ia treinar e fui com ele porque eu gosto que ele me oriente no treino de superiores.

Lanche pós-treino:

Batido de proteína (1/2 scoop)

Jantar:

Bife de frango com couve flor. A sobremeda foi metade de uma fatia de melão.

Terça-feira:

Treino:

Corrida 8 km: 8 km, 49:11 min, 9.77 km/h.

Pequeno-almoço:

Aveia com iogurte líquido. Juntei raspas de limão, uma colher de sopa de proteína de baunilha e umas amêndoas.

Usei este iogurte:

É bom, mas se fosse um bocadinho menos doce, não se perdia nada!

Almoço:

Omelete (2 claras e uma gema) de queijo light e fiambre de perú com salada de alface, tomate e cebola.

Depois fui para a praia. Durante a tarde comi um pêssego e uma barrinha de cereais de amendoim e chocolate. Quando cheguei a casa fiz uns abdominais.

Jantar:

Dois medalhões de pescada cozidos e feijão verde. A sobremesa foi uma gelatina de morango com iogurte grego.

Hoje, quarta-feira:

Acordei mais tarde do que o normal e era para ter ido fazer uma caminhada antes do pequeno-almoço. Acabei por tomar o pequeno-almoço, esperei uma hora e fui fazer o meu cardiozinho.

Pequeno-almoço:

Iogurte grego, duas colheres de sopa de aveia, metade de uma banana, canela + um café. E como não estava muito satisfeita quando rapei a tigela, ainda fui comer uma fatia de pão integral com fiambre de perú. Não devia, mas pronto.

O iogurte grego que utilizei foi este:

Não são tão bons nutricionalmente como os meus queridos fage, mas como eu gosto mesmo é do sabor do grego e enquanto não vou a Lisboa ao El Corte Inglês comprá-los, tenho de me arranjar com estes.

Treino:

Cardio = Corrida 5 min velocidade rápida + 5 min caminhada, 10 min sprints, 5 min caminhada, 10 min sprints a subir escadas, 5 min corrida, 5 min caminhada.

Almoço:

Repeti os dois medalhões de pescada do jantar de ontem, com tomate e bróculos. Sem tempero, que ando a exagerar no azeite!

Em termos de treino, estou a conseguir cumprir quase tudo. Só falhei o cardio de ontem à tarde porque já vim da praia um bocado tarde. Fiz os abdominais para não dizer que não fiz nada.

Eu sou um bocado exigente comigo, tenho noção disso, mas não sei ser de outra forma. Eu sei que tenho estado a treinar bem e a alimentar-me o melhor que consigo, mas há coisas com as quais ainda não estou satisfeita. Eu sei que isto leva tempo, mas esta gordura nas pernas e barriga... aiai. Estou mais firme e tal, e quanto aos membros superiores a diferença é muita (haja alguma coisa que me deixe contente!), mas porque é que esta gordura não sai daquiii?? Mas se a solução é treinar mais e ser ainda mais rigorosa na alimentação, então vamos a isso! Um dia ganho coragem e meto aqui uma foto minha para vocês verem que não sou magrinha. 59 kg da última vez que me pesei, para os meus 1,63. Só para terem mais ou menos uma noção..

Bom, agora vou fazer a ronda pelos vossos blogs! :)

Treino de pernas

Hoje de manhã foi tempo para o meu treino de pernas. Como vou jantar a casa da I., que faz anos hoje, tinha de deixar o meu treino despachado logo de manhã. Sempre que puder vou fazer musculação de manhã porque está muito menos gente na sala e posso andar muito mais à vontade nas máquinas. Fico com o resto do dia livre e muito bem disposta! :D

Treino de pernas:

- 3 min corrida velocidade 11
- Agachamento com barra 25x20kg + 3(25x30kg)
Depois disto eu até pensei "já está, ficaste arrumada!" mas não, sobrevivi, apesar de toda eu ser suor!
- Leg Press 15x30kg + 15x40kg + 15x50kg
- Adutores 25x30kg + 3(25x35kg)
- Abdutores 25x30kg + 2(25x35kg)
- Lunges no step 5kg em cada mão 2x15 cada perna
- 3 min corrida velocidade 11
- Abdominais 2x25 normais + 2x25 oblíquos + 15 com pernas


O meu pequeno-almoço antes do treino foi:

Uma banana com canela, barra de proteína caseira, batido de proteína (1/2 scoop) + 1 café.

No pós-treino bebi outro batido que levei logo pronto (1/2 scoop).

Almoço:

Ontem à noite fiz dois hamburguers de perú caseiros e deixei no frigorífico para quando chegasse a casa, comê-los logo sem ter de esperar muito :P Sim, porque eu vinha cheia de fome! E estavam tão bons :D

Os hamburguers tinham cenoura ralada e alho francês picado.

Lanche:

Cortei uma maçã, polvilhei com canela e aqueci no microondas 1 minuto. Depois meti por cima duas colheres de iogurte grego, mirtilos e mais canela! E foi como se estivesse a comer tarte de maçã! :D

Eu tenho de dizer que adorei o meu menu hoje! Agora vou para casa da I., não sei é o que vou jantar :P

Tenham um bom fim-de-semana girls!

Superiores + cardio de hoje

Ontem à tarde eu fiz o meu treino de tronco e superiores, e que saudades que eu tinha de treinar no meu ginásio! Foi um senhor treino.

Comi a minha barrinha de proteína caseira e bebi um café, antes. Eu bebo sempre café antes dos treinos porque me dá energia e acelera o metabolismo. E fiz a minha proteína para beber logo a seguir ao treino porque entre tomar banho no ginásio e chegar a casa, eu demoro mais do que meia hora, por isso eu levei logo o batido pronto.

Treino musculação:

Peitoral: 3x12 (18 kg) + extensão atrás com alter (5 kg)

Costas: 3x12 remada (15 kg) + 3x12 lat pulldown à frente (15kg) + 2x12 lat pulldown atrás

Estou mesmo dedicada às minhas costas, quero mesmo que elas fiquem definidas, mas sei que demora muito. Eu fiquei estoirada e já não consegui fazer a última série de 12.

Ombro: 3x12 barra atrás (não me lembro do peso da barra)

Trícep: 3x12 polia (10kg)

Bícep: 2x12 rosca concentrada com alter (5kg) + 2x10 rosca concentrada com alter (6kg) + 3x10 rosca direta com barra

Finalmente um treino a sério! Tenho algumas dores sobretudo nas costas e nos bíceps, mas é bom sinal certo? :P

Jantar:

Dois ovos mexidos (usei só a gema de um) com atum ao natural + tomate e um restinho de bróculos que sobrou do almoço.

Cardio de hoje:

Eram para ter sido 8km, mas mudei de ideias e vou deixá-los para Domingo. De manhã, em jejum, eu não me sinto com tanta energia e acho que 30-45 min de cardio é o suficiente.

Corrida + caminhada: 45:23 h, 5.94 km, 9.09 km/h, 423 cal

Pequeno-almoço:

Uma fatia de pão integral com requeijão e duas fatias de fiambre de perú + batido de proteína (com leite de soja) + um pêssego + um café.