segunda-feira, 30 de julho de 2012

Fim-de-semana

Antes de falar do fim-de-semana em si, faço já um resumo da semana passada toda.
Eu tinha planeado o exercício de uma maneira e não consegui cumprir. Isto deixa-me um bocado com aquele sentimento de não ter feito o suficiente.

Era para ser assim:

Cardio de manhã 5x
Cardio à tarde 3x
Musculação 3x

e foi assim:

Cardio de manhã 2x
Cardio à tarde 2x
Musculação 2x

Segunda: Aula de cycling e body pump
Terça: corrida 5km de manhã
Quarta: Musculação (superiores)
Quinta: Cardio 6 km de manhã (corrida + caminhada)
Sexta: Musculação (inferiores)
Sábado: Off
Domingo: Corrida 5km + HIIT

Não estou contente. Não corri 8km coisa nenhuma e fiz apenas dois treinos de musculação sem cardio a seguir. Era para ter feito uma aula de cycling no Sábado de manhã mas a verdade é que as minhas pernas (e os glúteos, oh meu deus!) não deixaram. Depois do treino de Sexta eu quase que não me conseguia sentar, juro! Na sexta à noite, na festa de anos da I. as dores começaram a aparecer e eu já não via a hora de cair na cama. No dia a seguir, está claro que foi bem pior.

E é claro que tenho de dizer que comi uma fatia de bolo de anos. Sem culpas, apeteceu-me e comi. O jantar foi camarão como entrada, frango assado, que acompanhei com salada de alface e tomate e ainda comi melão.

No sábado, vieram jantar cá a casa uns amigos dos meus pais. O jantar foi fajitas, um prato mexicano que o meu pai adora fazer. Os meus pais são loucos por comida mexicana, mas eu não comi fajitas e fiz o meu próprio jantar.

A carne das fajitas.
É basicamente tiras de carne de perú, porco e frango com pimentos e um molho picante que se compra já feito. Depois é só "embrulhar" a carne em tortillas de milho, fazer uma espécie de saquinho e comer.

Os nachos, molhos para os nachos (de queijo e de pimentos picante) e requeijão com doce de abacaxi e côco.

Pão, tostas e broa de milho com passas. Eu comi duas fatias de broa de milho com requeijão (isto é a minha perdição!). De resto não toquei em mais nada.

O meu prato. Carne de perú picada e salteada em molho de tomate, salteado de curgette, pimentos e cebola e feijão preto (duas colheres).

No Domingo ainda tinha algumas dores nas pernas, mas já não aguentava estar parada desde Sexta de manhã. Fui correr para o parque e decidi que ía correr apenas 5 km o mais depressa que pudesse. Eu devia estar em modo Jogos Olímpicos e quis quebrar o meu record dos 5 km. E quebrei :D
Da última vez tinha feito 30:09 min.

Corrida de Domingo: 5.01 km, 27:55 min, 10.77 km/h, 425 cal (Runkeeper)

Ainda fiz um HIIT de 4 minutos, o chamado Tabata training. Já tinha lido sobre isto e decidi experimentar. Consiste em apenas 4 minutos de treino, intervalos de 20 seg e 10 seg de descanso. Os exercícios podem ser várias combinações à escolha.

Eu fiz assim:

20 seg jumping jacks
10 seg descanso
20 seg mountain climbers
10 seg descanso
20 seg agachamentos rápidos
10 seg descanso
20 seg lunges (sempre a alternar as pernas)

x2

Se isto for mesmo bem feito e com os intervalos certinhos, acelera e bem o ritmo cardíaco. Mas mesmo assim eu prefiro os HIIT de 20 minutos com sprints :P

E como eu não quero chegar á próxima semana com a mesma sensação de não ter feito o suficiente, comecei já por um cardio levezito hoje de manhã. Fiz apenas uma caminhada de 50 minutos porque mais logo há duas aulas no ginásio (Cardio day! :P).

Caminhada: 5.42 km, 50:12 min, 6.48 km/h, 412 cal (Runkeeper)

Pequeno-almoço:


Papas de aveia com proteína de baunilha, raspas de limão e canela.
(Tenho de ir comprar as minhas bananas!)



É tudo, espero que não tenham adormecido a meio. Tenham um bom início de semana :D



sexta-feira, 27 de julho de 2012

Treino de pernas

Hoje de manhã foi tempo para o meu treino de pernas. Como vou jantar a casa da I., que faz anos hoje, tinha de deixar o meu treino despachado logo de manhã. Sempre que puder vou fazer musculação de manhã porque está muito menos gente na sala e posso andar muito mais à vontade nas máquinas. Fico com o resto do dia livre e muito bem disposta! :D

Treino de pernas:

- 3 min corrida velocidade 11
- Agachamento com barra 25x20kg + 3(25x30kg)
Depois disto eu até pensei "já está, ficaste arrumada!" mas não, sobrevivi, apesar de toda eu ser suor!
- Leg Press 15x30kg + 15x40kg + 15x50kg
- Adutores 25x30kg + 3(25x35kg)
- Abdutores 25x30kg + 2(25x35kg)
- Lunges no step 5kg em cada mão 2x15 cada perna
- 3 min corrida velocidade 11
- Abdominais 2x25 normais + 2x25 oblíquos + 15 com pernas


O meu pequeno-almoço antes do treino foi:


Uma banana com canela, barra de proteína caseira, batido de proteína (1/2 scoop) + 1 café.

No pós-treino bebi outro batido que levei logo pronto (1/2 scoop).

Almoço:

Ontem à noite fiz dois hamburguers de perú caseiros e deixei no frigorífico para quando chegasse a casa, comê-los logo sem ter de esperar muito :P Sim, porque eu vinha cheia de fome! E estavam tão bons :D


Os hamburguers tinham cenoura ralada e alho francês picado.

Lanche:


Cortei uma maçã, polvilhei com canela e aqueci no microondas 1 minuto. Depois meti por cima duas colheres de iogurte grego, mirtilos e mais canela! E foi como se estivesse a comer tarte de maçã! :D

Eu tenho de dizer que adorei o meu menu hoje! Agora vou para casa da I., não sei é o que vou jantar :P

Tenham um bom fim-de-semana girls!

quinta-feira, 26 de julho de 2012

Superiores + cardio de hoje

Ontem à tarde eu fiz o meu treino de tronco e superiores, e que saudades que eu tinha de treinar no meu ginásio! Foi um senhor treino.
Comi a minha barrinha de proteína caseira e bebi um café, antes. Eu bebo sempre café antes dos treinos porque me dá energia e acelera o metabolismo. E fiz a minha proteína para beber logo a seguir ao treino porque entre tomar banho no ginásio e chegar a casa, eu demoro mais do que meia hora, por isso eu levei logo o batido pronto.


Treino musculação:

Peitoral: 3x12 (18 kg) + extensão atrás com alter (5 kg)
Costas: 3x12 remada (15 kg) + 3x12 lat pulldown à frente (15kg) + 2x12 lat pulldown atrás

Estou mesmo dedicada às minhas costas, quero mesmo que elas fiquem definidas, mas sei que demora muito. Eu fiquei estoirada e já não consegui fazer a última série de 12.

Ombro: 3x12 barra atrás (não me lembro do peso da barra)
Trícep: 3x12 polia (10kg)
Bícep: 2x12 rosca concentrada com alter (5kg) + 2x10 rosca concentrada com alter (6kg) + 3x10 rosca direta com barra

Finalmente um treino a sério! Tenho algumas dores sobretudo nas costas e nos bíceps, mas é bom sinal certo? :P

Jantar:

Dois ovos mexidos (usei só a gema de um) com atum ao natural + tomate e um restinho de bróculos que sobrou do almoço.

Cardio de hoje:
Eram para ter sido 8km, mas mudei de ideias e vou deixá-los para Domingo. De manhã, em jejum, eu não me sinto com tanta energia e acho que 30-45 min de cardio é o suficiente.

Corrida + caminhada: 45:23 h, 5.94 km, 9.09 km/h, 423 cal


Pequeno-almoço:

Uma fatia de pão integral com requeijão e duas fatias de fiambre de perú + batido de proteína (com leite de soja) + um pêssego + um café.

 

quarta-feira, 25 de julho de 2012

Barrinhas de proteína

Hoje eu acordei mais tarde que o costume porque não fui fazer o meu treino de cardio hoje de manhã. Amanhã é dia de corrida maior (8 km) e eu não quero cansar muito as minhas pernas hoje. Para além disso, ainda estou cansada de ontem.
Então como hoje tinha decidido ficar em casa e não ir à praia, decidi que era altura de fazer as barras de proteína que queria fazer há já algum tempo.

Cá estão elas! :D

Fui ao Pingo Doce comprar o que estava a fazer falta, que era o mel e a manteiga de amendoim (este frasco é "o" perigo dentro do meu frigorífico!).
Depois andei por vários blogs para descobrir qual a receita que ia fazer. Vi no blog da Pizza e da Dani Tâmega. Acabei por inventar a minha receita baseada nas duas.

Barrinhas de proteína:
- Uma chávena de aveia integral (misturei flocos finos com flocos grossos)
- 2 scoops de proteína de baunilha
- 100 ml de água
- 1 c. sopa de manteiga de amendoim
- 1 clara de ovo
- raspas de limão
- canela em pó


Misturei a aveia com a proteína e depois aqueci a água no microondas e misturei. Depois juntei o resto dos ingredientes e misturei. Eu tinha pensado em meter o mel, mas deixei para o fim porque queria provar a mistura para ver se estava pouco doce ou não. Eu achei que estava doce o suficiente e por isso, não juntei mel (o meu irmão já provou e ao que parece, precisava de estar mais doce...).


Coloquei numa forma com papel vegetal e deixei no forno uns 15 minutos.


Depois de sairem do forno cortei 6 barrinhas.

Hoje, antes de treinar, lá vou ter que lanchar uma, que chatice :P

E agora, passando ao pequeno-almoço e almoço...
E hoje eu comi bem!

Pequeno-almoço:


Fatia de pão integral com doce de framboesa, duas colheres de iogurte grego misturado com proteína de baunilha, banana e canela + um café.

Eu já disse que adoro misturar pão com iogurte! Só que este iogurte não é meu querido iogurte grego fage 0%, é outro que compro no Lidl, um balde de 1 kg! E não é magro. Tenho mesmo de ir a Lisboa, ao El Corte abastecer-me dos meus queridos.

Almoço:

Salmão com bróculos e uma fatia de pão de cereais.

E já está quase na hora de ir comer uma barrinha de cereais e ir para o ginásio fazer o meu treino de superiores, que não faço desde Sábado, o que é muito tempo! Eu não consigo parar... :P

terça-feira, 24 de julho de 2012

De rastos!

Eu não estou a brincar se vos disser que parece mesmo que me passou um camião por cima! Dói-me o corpo todo e não vejo a hora de ir para a minha caminha descansar. Hoje era dia de musculação à tarde e eu não fui capaz de ir.

Treino de ontem:

Voltei ao meu ginásio e comecei logo com as minhas duas aulas preferidas: body pump e cycling!
Mas por incrível que pareça, eu gostei mais da aula de cycling do que da de body pump... faixas muito fraquinhas em termos de música e dificuldade. Já no cycling eu fartei-me de transpirar, e dei mesmo o meu máximo!

Treino de hoje:

Hoje eu tinha em mente fazer o meu treino de cardio de manhã (30 min), e à tarde, musculação. Confesso que não me apetecia sair da cama tão cedo porque estava muito cansada, mas eu comprometi-me, e não vou falhar. Lá fui e acabou por ser um bom treino!

Corrida: 5.06 km, 30:09 h, 10.07 km/h, 440 cal

Tomei o pequeno-almoço...:


Papas de aveia com proteína de baunilha, canela, banana, mirtilos, amendoins e uma colher de chá de lemon curd.

...E fui para Tróia com uns amigos, para a praia. Fui a pé desde a minha casa até à baixa para apanhar o barco, andei até à praia (que não é nada perto!) e ainda fizemos uma caminhada na praia ao final da tarde. Voltámos e eu já não aguentava com dores nas pernas e no resto do corpo! Para além disso estava com fome porque só levei uma saladinha para a praia e duas claras de ovo cozidas.

Quando cheguei a casa descartei logo a musculação e fui comer! Fiz uma sandes de pão integral com fiambre e comi uma maçã. E continuei com fome...

Jantar:



Bifes de frango com salada de alface, tomate e cebola. Ainda comi 3 tostas com requeijão e doce de ananás e côco. Por fim já comia requeijão às colheres(!) e metia em cima dos bifes :P

Decididamente, eu tenho de comer melhor quando vou para a praia. Cansaço + fome = comer demais à noite. E não pode mesmo ser.

Agora, o meu merecido descanso! Amanhã actualizo-me nos vossos blogs porque vou descansar um bocado durante o dia de amanhã :)


segunda-feira, 23 de julho de 2012

Resumo da semana + Domingo

Esta semana foi um bocadinho diferente em relação aos treinos, mas mesmo assim consegui fazer 3 vezes cardio, duas das quais HIIT e 4 vezes musculação (umas vezes foi em casa, portanto foi mais exercícios de tonificação).

Treinos:

Segunda: 1 hora de cardio (inclui HIIT) + musculação (em casa)
Terça: 1 hora cardio + musculação (no ginásio)
Quarta: HIIT + musculação (em casa)
Quinta: Off
Sábado: Musculação (no ginásio)
Domingo: Off

Não foi bem o que eu tinha planeado, mas já não foi mau. Tive dois dias off e só costumo ter um. Houve coisas que aconteceram que eu não estava à espera, saídas que se prolongaram e consequentemente não dormia o suficiente... enfim. Mas esta semana vai correr melhor, até porque hoje volto ao meu ginásio! :D Tenho tantas saudades das minhas aulinhas e da minha sala de musculação com todo o material que preciso.
 
 
Vai ser assim:
Cardio de manhã 5x por semana
Cardio à tarde (aulas no ginásio ou HIIT no parque) 3x por semana
Musculação 3x por semana
+
Incluir hidratos complexos a todas as refeições, menos ao jantar. Já comprei arroz, massa, pão, tudo integral, e batata doce.
Passemos à alimentação de ontem:
Pequeno-almoço:

Duas fatias de pão integral torrado com doce de framboesa e queijo (tudo light) + um pêssego + café

Almoço:

Salada de alface, grão, atum ao natural, tomate, curgette e cebola. Temperei com um fiozinho de azeite, vinagre e oregãos.
Sobremesa:
(foto péssima!)
Gelado de banana (usei uma banana congelada) com mirtilos e amendoins.

Lanche:
Uma barra de cereais de chocolate branco e morango + amêndoas e leite de soja

Jantar:

Para o jantar eu resolvi experimentar a pizza sem hidratos... da Pizza!
Mas a coisa não correu lá muito bem...


Antes de ir ao forno.


Depois de 20 minutos no forno e os ingredientes já na pizza.
Mas a massa de couve-flor ficou demasiado fininha e agarrou ao papel de alumínio. Para além disso ficou muito mole, mas eu não cozi a couve flor!


Depois só a consegui tirar aos bocados para o prato e ficou assim neste lindo aspecto.

Não ficou bonitina, mas que sabia bem, isso sabia! O meu irmão até provou, ele que é cheio de esquisitices, e disse que se comia bem mas que a "massa" estava só um bocado doce demais. Deve ser porque eu não meto sal em nada... Para a próxima corre melhor!

Mais logo já relato como foi o meu regresso ao ginásio! :P
Tenham uma boa semana!

sábado, 21 de julho de 2012

8km!

Não foi hoje, mas foi ontem à tarde que eu corri os meus primeiros 8km seguidos! :D
Na quinta-feira eu não tinha corrido de manhã, como de costume, porque não tinha dormido bem e nessa manhã não consegui acordar. Depois fui para a praia em S. Pedro do Estoril com uns amigos e acabámos por chegar a Setúbal às 02:30h. Isso queria dizer que, mais uma vez,  não ia conseguir acordar cedo. Portanto, quinta-feira foi off.

Mas eu não ía deixar de correr e então preparei-me fisica e psicologicamente para correr os 8km na Sexta-deira à tarde. Tinha de ser, tinha de ser.

Comi duas fatias de pão integral ao almoço e uma hora antes comi metade de uma banana, amêndoas, nozes e um café. Só energia! Eu estou a ter em conta os vossos conselhos (que agradeço muito) e vou incluir mais vezes os hidratos de carbono complexos nas minhas refeições, como pão, arroz e massa integral. Vou fazer a experiência. Se foi psicológico ou não, a verdade é que eu senti-me cheia de energia e não tive muitas dores enquanto corri (começou só a doer-me um dos gémeos mas a dor passou).

Próxima meta: 10 km! :D
Corrida de Sexta-feira: 8.07km, 48.25h, 10 km/h, 666 cal.

Depois só tive tempo de chegar a casa e despachar-me para ir jantar fora com os meus pais. Eu só pensava em peixinho grelhado e nesta terra o que não falta é peixe! :P

Jantar de Sexta:

Comi uma dourada inteira, este foi só o primeiro prato com uma das metades. E repeti umas três vezes a salada! Desta vez estava mesmo com fome.


Pequeno-almoço de Sábado:

Fiz as minhas papas-maravilha, que mais poderia ser?

E hoje vou outra vez para a praia com uns amigos, para Tróia! :D Adoro Tróia!
Tenham um bom fim-de-semana meninas! :P

quinta-feira, 19 de julho de 2012

Sandes aberta de salmão + HIIT

A estas horas eu já devia estar a dormir porque amanhã há corrida de manhã, mas venho só deixar aqui o que foi o meu almoço e o meu treino de hoje.

Hoje eu decidi que podia incluir hidratos no meu almoço, mas não muitos porque eu tenho um problema com hidratos, uma espécie de pânico que ando a tentar ultrapassar :P Se eu não tivesse este pânico, a sandes talvez tivesse sido fechada lol.

Almoço:

Fatia de pão integral torrado com puré de bróculos, salmão grelhado e molho de tomate. Acompanhei com curgette e cenouras, tudo crú.

Um colega do meu pai tem uma horta e de vez em quando lá oferece legumes. Foi a vez da curgette e agora é ver-me a comer curgettes como se não houvesse amanhã!

Treino - HIIT:

Depois da praia fui para o parque fazer o meu treino intervalado e fiz 20 minutos de sprints!
Isto é duro mas é tãão bom! :D

E como no parque existem uns muros baixinhos óptimos para fazer dips de trícep e flexões, foi o que fiz!
Quando cheguei a casa foi só preciso tratar dos glúteos e abdominais, com a ajuda das minhas queridas caneleiras:


Só têm 0.5k cada, mas é o que de arranja.

Amanhã actualizo-me nos vossos blogs e respondo às perguntas :)

quarta-feira, 18 de julho de 2012

Crossfit, treino e alimentação

Ontem foi um bom treino de musculação! Primeiro porque andava pelo facebook e descobri isto:


Deu-me vontade de sair logo de casa e ir para o ginásio, a sério. E acho que fiquei apaixonada pelo Crossfit. O Crossfit é muito recente e competições a sério, acho que só existem ainda nos Estados Unidos e Canadá. Mas já descobri que existe um ginásio equipado com todo o material de Crossfit em Portugal e adivinhem onde? Setúbal!!
Bem, eu nem uma elevação consigo fazer (estou a trabalhar nisso!), portanto não ía lá fazer nada. Era só mesmo para ver a coisa :P

Senti-me logo inspirada para trabalhar Costas, biceps e ombro a sério! Na segunda fiz as tais flexões de trícep e uns dips improvisados na mesa de apoio da sala, por isso deixei trícep para hoje, juntamente com peito, abdominais e glúteo.

Aumentei o peso para as costas e hoje, uiui. E ainda fiz elevações com ajuda.


Eu adoro costas lol

Segundo, o meu treino também correu melhor e puxei mais porque estava um bocado chateada. Não sei, quando alguma coisa não me corre bem ou estou menos bem, a maneira que eu tenho de descarregar a frustração, é ir ao ginásio. Uns vão às compras (o meu nº 2 para descarregar a frustração! lol), outros meditam, outros cozinham, estudam, etc. Eu faço exercício. E enquanto estou lá esqueço-me de tudo e saio com as ideias mais claras.

Isso também vos acontece?

Passando ao menu de ontem, eu ando mesmo sem imaginação (e a despensa também tem de ser reabastecida, diga-se!) e acabo sempre por desenrrascar qualquer coisa de acordo com o que o meu corpo precisa. E as fotos não são as melhores.

Almoço:

Dois bifes de perú com salada de alface, tomate e cebola.

Lanche pré-treino:
7 amêndoas, 5 nozes, leite de soja e metade de uma banana (tudo misturado) + batido de proteína (1/2)

Lanche pós-treino:
Batido de proteína (1/2)

Jantar:

Deixei logo pronto antes de ir para o ginásio. Puré de brócolos com atum e 4 claras de ovo cozidas.


E agora vou preparar o meu almocinho de hoje. Com direito a carbs! :D

terça-feira, 17 de julho de 2012

Corrida + PA

O cardio em jejum de hoje está feito mas...

 Ainda não foi desta que eu voltei a correr os 7km seguidos. Corri durante os primeiros 5 (com muito esforço), e depois fiz caminhada. Eu acho que é normal estar cansada, já que ontem também fiz 1h de cardio à tarde. Mas é bom que as minhas perninhas se habituem a este ritmo porque eu pretendo fazer cardio todos os dias, porque para a próxima semana se tudo correr bem, volto ao meu ginásio, às minhas aulinhas de cycling, pump e step! :D

Eu sei que tenho de ter cuidado com a perda de massa magra, mas neste momento, tenho de me focar mais na perda de gordura, para depois sim, começar a definir bem(!) o corpo.

Corrida + caminhada de hoje: 7.30km, 1:02:01 h, 7.06 k/h, 589 cal


Pequeno-almoço:

Iogurte grego fage 0% com uma colher de sopa de proteína de baunilha, uma colher de sopa de aveia integral, metade de uma banana e canela + um café.


Perguntinha: Alguém me sabe dizer onde posso comprar queijo cottage? É que já procurei no pingo doce e no continente e não encontro o raio do queijo!

segunda-feira, 16 de julho de 2012

Back to workout! :D

Feliz da vida e recuperadíssima para mais uma semana de treinos! :D

Realmente o que as minhas pernas estavam a precisar era de descanso, mas eu confesso que dei quase em doida por não ter treinado este fim-de-semana.
O Optimus Alive correu bem, mas foi cansativo. Portei-me bem em relação à comida e pela primeira vez num festival de verão, eu não comi nada lá dentro. Ou seja, nada de pizzas, hamburguers... nada. Comia bem ao almoço (mais hidratos de carbono do que o normal) para aguentar tantas horas só com barrinhas de cereais.

Vamos lá à alimentação e treinos de hoje:

Pequeno-almoço:

Eu sei que repito muito este pequeno-almoço e já devem estar fartas mas eu amo papas de aveia! E aveia + banana + lemon curd + amendoins = melhor pequeno-almoço de sempre!

Almoço:

Peito de frango desfiado com legumes crus (curgette, tomate e cenoura)

Lanche (pré-treino):
Barra de 60g da Atkins (Chocolate peanut Caramel)

Lanche (pós-treino):
Batido de proteína de baunilha

Jantar:

Quando a pouca fome que tenho se junta à falta de imaginação, sai sempre uma omelete de claras com fiambre de perú. Acompanhei com alface e cebola.


Treino de hoje:

Hoje eu não pude ir ao ginásio, pelo que tive de fazer uma parte do meu treino em casa.

1h de cardio no parque
Incluiu 10 min de corrida moderada, 15 min de sprints (esta é a parte em que as pessoas ficam a olhar para mim a pensar que sou doida), 10 min a caminhar, outros 10 min de corrida moderada, 10 min a subir escadas em sprints (aqui fiquei mais para lá do que para cá) e finalmente 5 min a caminhar.
+
Treino de glúteos, abdominais e flexões de peito e trícep.
Pela primeira vez na minha vida, eu fiz não uma, mas duas flexões de trícep sem o joelhito no chão! ahah estou forte! :P

Amanhã, corrida matinal! :D

Tenham uma boa semana e bons treinos!




sexta-feira, 13 de julho de 2012

Aceitar


Hoje voltei a não conseguir treinar. Acordei com dores nos gémeos e num joelho e até a andar me dói. Estive muito tempo numa batalha mental entre o “Vai, não desistas” e o “Descansa, não é estar a desistir, é saber quando tens de descansar”. A segunda ganhou. Apesar de estar até agora com aquela tristeza de não ter feito a minha corrida, eu sei que foi o melhor que fiz. Custa-me muito ter de parar, mas eu tenho medo de ter uma lesão a sério. Massacrei muito as minhas pernas estes últimos dias, fiz sprints em corrida e na bicicleta, coisas que nunca tinha feito.  E eu tenho muito medo de me magoar a sério.
Vou aceitar que preciso de descansar. Tenho feito tudo bem e só tenho é de me sentir orgulhosa. Para a semana espero já estar melhor. É assim que nós aprendemos a vencer, certo? A aceitar que por vezes, não dá. E isso não é razão para pensar que estou a desistir. Não estou, nem nunca o vou fazer.
Vou para o Optimus Alive 3 dias e não sei se vou conseguir postar alguma coisa. Vão ser muitas horas em pé, é verdade, mas vamos ver como corre. Vou ouvir boa música, estar com o meu J., divertir-me acima de tudo, e esquecer esta semana que não correu tão bem como eu desejava.
Tenham um bom fim-de-semana :)

quinta-feira, 12 de julho de 2012

Ontem e hoje

Repararam no título original deste post? :P

E como eu disse ontem, vinguei-me na musculação. Não corri hoje de manhã, mas a corrida fica para amanhã, como eu tinha planeado desde o início da semana. Hoje tentei fazer um treino intervalado na bicicleta mas as minhas pernas simplesmente não deixaram. E resolvi não arriscar para amanhã poder correr em condições.

Treino de ontem:
De manhã: Corrida 4km + caminhada 3km (era para ter sido uma corrida de 7km)
Final da tarde, no ginásio: 15 minutos de cardio para aquecer o corpo (5 a saltar à corda mais 10 na bicicleta) + Musculação: Costas, peito, ombro, agachamentos e exercícios para glúteo.

Alimentação de ontem:

Pequeno-almoço:
Iogurte com banana, proteína, aveia e canela + café

Almoço:
Salmão grelhado com couve flor e cenoura

Lanche pré-treino:
Sandes de pão integral de forma com fiambre de perú + batido de proteína (1/2 da medida)

Lanche pós-treino e jantar:
Batido de proteína (1/2 da medida).
Já era tarde quando vim do ginásio e não tive fome para jantar. Mas antes de deitar comi uma barrinha de cereais.



Treino de hoje:

Musculação: Braço (bícep e trícep), ombro e abdominais.

Alimentação de hoje:

Pequeno-almoço:

Tosta de pão pita integral com fiambre de perú, batido de leite de soja com 1/3 proteína, um pêssego e café.

Almoço (na praia):

Salada de atum, grão, cenoura, curgete e tomate cherry.
Comecei a comer, qual esfomeada(!) e só depois me lembrei que tinha de tirar foto (isso tem acontecido muito ultimamente lol). Aqui têm a foto da minha saladinha quando já estava quase toda comida, ups :P

Lanche:
 Barra de cereais de banana e chocolate

Lanche 2 pré-treino:
Batido de proteína (1/2) + café

Lanche 3 pós-treino:
Batido de proteína (1/2)

Jantar:
3 claras de ovo ( usei meia gema de um) mexidos com salada de alface e tomate, e uma fatia de pão integral com requeijão.

Hoje tive mais fome, outra vez. Já reparei que se num dia não como tão bem, no outro acabo sempre por compensar. Pena que tenha sido em hidratos de carbono. Sim sim, aquele pãozinho ali ao jantar, nem pareço eu..! Mas como até me tenho portado bem, mereço um pãozinho :P

Os meus objectivos (e treinos)

No outro dia, num comentário que a Pizza fez aqui no blog, percebi que se calhar não ficou bem esclarecido quais eram os objectivos dos meus treinos, ou seja, o que é que eu quero mudar no meu corpo. Então vamos lá falar disso.

O que eu pretendo é perder gorduras (mais na zona da barriga e coxas) e definir o meu corpo, ou seja, ganhar também massa muscular. Não quero ficar magrinha e sem definição nenhuma no corpo. Simplesmente ser magrinha... não. Eu gosto de músculos lol. Tanto em homens como em mulheres, eu gosto de ver um corpo trabalhado.
Já experimentei todas as dietas que possam imaginar, e até consegui perder peso (lá está, peso, não quer dizer que tenham sido gorduras!), mas continuava flácida. Olhava-me ao espelho e no fim das contas, continuava a não gostar do que via. Porque as minhas pernas podiam ter perdido volume nas coxas, mas continuavam moles! E voltava a comer como antes e a engordar novamente.

Neste momento, eu não estou concentrada na balança. A balança muitas vezes não mostra o nosso esforço. Prefiro mil vezes observar no espelho, ou por fotos (já as tirei, daquelas que se tiram na casa de banho, sabem :P), os resultados.

Para ter o corpo que quero, eu sei que tenho de combinar musculação com cardio. E é isso que tenho estado a fazer. Ganhar massa muscular não é só importante porque é bonito de se ver, é importante também para o metabolismo. Já quase todos sabemos que quanto maior a massa muscular, mais acelerado é o metabolismo. E ter um metabolismo acelerado é importante para perder gorduras. Mas ao estar a combinar cardio com musculação, tenho de ter cuidado para não exagerar no cardio porque posso acabar por queimar músculo (a Pizza também já falou disso no blog dela), e eu não quero isso.



Depois de muita pesquisa, em blogs, sites, livros, fui tentando incorporar novos treinos e tentando perceber quais eram os mais adequados para alcançar os meus objectivos. Eu adoro este mundo, sou completamente apaixonada por fitness e nutrição e ando sempre a descobrir novas coisas.
E eu posso dizer que os resultados começam a aparecer. Não é de um dia para o outro, mas se realmente nos dedicarmos a sério e nos comprometermos, os resultados aparecem :D


As minhas rotinas de treino são basicamente:

- Cardio em jejum, 3x por semana.
Geralmente às terças, quintas e domingo. Bebo dois copos de água bem cheios, e saio para correr. Esta dica foi-me dada pelo meu instrutor de cycling e bodypump. Tenho-me dado muito bem com este treino, estou a correr 7km e o objectivo neste momento são os 8km.

- Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), 3x por semana.
Ainda não consigo fazer os 30 minutos máximos de treino que se deve fazer porque este treino é mesmo muito exigente. Mas estou a trabalhar nisso :P Faço uns sprints no parque ou então na bicicleta do ginásio. E faço antes da musculação.

- Musculação 3x por semana.


E pronto, tudo explicadinho: Objectivos e treinos!
Querem ver o meu objectivo quanto a braços, já agora? lool

(demasiada luz :P)

Aqui está! No dia em que eu tiver a batatinha do meu pai, estou feliz! ahaha


Mais logo à noite falo do meu treino de ontem e o de hoje, assim como da alimentação. 
Se tiverem alguma dúvida é só perguntar! :)

quarta-feira, 11 de julho de 2012

Treino de hoje: failed

À quarta-feira não costumo fazer cardio de manhã porque este é o dia para a musculação. Mas esta semana tive de alterar os dias todos porque vou ao Alive e vou acabar por treinar menos. Resolvi descansar ontem, até porque o meu corpo só pedia por descanso.
Mas hoje de manhã as coisas não correram bem. As minhas pernas doiam muito, especialmente as canelas. Sim, nem eram os gémeos, eram as canelas! Parei algumas vezes e andei, alonguei, mas a dor continuava. Ainda estive 4 km nisto mas fui a casa vestir uma camisola mais quente porque estava vento frio. Saí outra vez e fui fazer uma caminhada de 30 minutos, 3 km e qualquer coisa. Tentei correr outra vez (sou um bocado teimosa) mas voltou a doer-me.
Acabei por fazer os 7 km que costumo correr, mas fiquei chateada, claro. Detesto ter dores! E para ajudar à festa, ontem apanhei um escaldão no peito, a coisa não está com bom aspecto e com a transpiração, ardia que se fartava.

Nem tive muita fome para tomar o pequeno-almoço quando cheguei a casa...

Pequeno-almoço:

Iogurte grego com 1/3 da medida de proteína de baunilha, uma colher de sopa de aveia, metade de uma banana e canela + café.

Bónus:

O pequeno-almoço que preparei para o meu pai. Ele finalmente provou as papas de aveia. Gostou, ficou cheio mas disse que para a próxima tinham de estar quase frias, porque papas quentes (estavam morninhas, vá) não é com ele.


Mais logo vingo-me na musculação! ;)

segunda-feira, 9 de julho de 2012

Começar bem a semana :D

Estou super bem-disposta hoje! :D

Consegui um feito incrível, que foi fazer com que o meu irmão viesse treinar comigo. Ele não é um rapaz que faça desporto, e eu tento sempre convencê-lo a vir correr comigo ou a fazer musculação (esse era o sonho do meu pai lol), mas a resposta é sempre "não me apetece", ou "tenho de ir ter com os meus amigos", ou então "tu és louca, sais de casa às 7 e tal da manhã!". Mas hoje o impossível aconteceu e ele veio fazer uns sprints comigo no parque. Também não fiz a coisa por menos e arrasei logo com ele ahahah.

Treino intervalado: 5 minutos de corrida moderada para aquecer + 15 minutos de sprints de 30 segundos e recuperação de 1 minuto. No final, andámos mais 10 minutos.

Como ele tem pouca resistência, fez três sprints e disse que já não aguentava mais e ficou a contar o meu tempo. Eu só aguentei 15 minutos e com muito esforço mesmo! Mas estou motivada a continuar com estes treinos pelo menos três vezes por semana.

Depois de chegar a casa, recuperar e beber muita águinha... muscle time!

Fiz um treino de musculação no ginásio, totalmente dedicado a braço, ou seja, bícep e trícep.

Treino de musculação:
20 rep. aquecimento barra à barriga
8x5 barra à barriga (trícep)
8x3 tricep dips
20 rep. aquecimento bícep com barra
8x5 bícep com barra
8x3 elevações (com ajuda)

Eu adorei fazer este treino! Quarta ou quinta, vou dedicar-me a costas e peito e reservar um dia só para ombro.

Alimentação:

Pequeno-almoço:

Papas de aveia com banana, amendoins e canela.

Almoço:

Salada de alface, tomate cherry, cenoura, cebola e grão. Temperei depois com cebolinho e vinagre balsâmico.


Acompanhei com peito de frango grelhado.

Lanche pré-treino:

Batido de proteína de baunilha (usei 1/2 medida) + barra Atkins de chocolate e laranja.

Lanche pós-treino:
Batido de proteína (1/2 medida)

Jantar:
Resto da salada que sobrou do almoço com três fatias de fiambre de perú.

E agora nem tempo tenho para dar uma vista de olhos nos vossos blogs porque tenho de me deitar cedinho para acordar amanhã para a minha corrida matinal (vamos ver se me aguento!). Depois vou ter com o meu J. a Lisboa para irmos à praia e matar as saudades que já são muitas!

Amanhã actualizo-me nos blogs, promise! :D

domingo, 8 de julho de 2012

As minhas refeições principais não variam muito, como já devem ter reparado. Quando como peixe, a escolha é sempre salmão e quanto à carne são o frango e o perú. E para variar, os ovos, ou melhor, as claras dos ovos (quase sempre). E como ontem foi o dia da carne, hoje foi o dia do salmão e da omelete!

Almoço:

Salmão com bróculos cozidos e cenoura crua. Para sobremesa comi dois figos.

Lanche:
Batido de proteína de baunilha. Usei um copo de água + meio copo de leite de soja, e assim ficou muito mais cremoso!

Jantar:

Omelete com três claras de ovo (e meia gema de um) com uma fatia de fiambre de perú + curgete e tomate cherry. A sobremesa foi gelatina de morango.


Esta é a gelatina que tenho comido a seguir ao jantar, em alternativa à fruta. Só tem 10 calorias, 0% de gorduras e zero açucares.


E é tudo para acabar este fim-de-semana! :P

Corrida de domingo acompanhada :D

Hoje a minha habitual corrida de domingo foi feita acompanhada! Na quinta-feira fui beber café com dois grandes amigos, a I. e o A. O A. disse-me que tinha começado a correr de manhã com a mãe dele e a I. queria começar a correr porque está em baixo de forma e não corria desde que acabámos o secundário, já lá vão dois anos e qualquer coisa. Ora eu desafiei-os de imediato para virem correr comigo Domingo de manhã, e assim foi :D
Às 8:00h o A. já estava à porta do meu prédio e fomos logo até à casa da I. a correr (uns 2 km). A casa dela é na baixa, mesmo ao pé do mar, e então corremos os três à beira-mar e fomos até ao Parque Urbano, que fica quase no início da Serra da Arrábida (eu moro em Setúbal). Comecei logo com ideias de numa das nossas próximas corridas subirmos a Serra até à praia. A I. ficou logo um bocado assustada :P

Não sei ao certo a distância que corri, mas pelas minhas estimativas devo ter feito uns 6km, menos do que costumo fazer. E andámos mais 6km. Dói-me muuuito as pernas!

Exercício de Domingo: 12.60 km, 1:58:15 h, 6.39 km/h, 933 cal (não foram tantas calorias assim, como é óbvio).

Estou super orgulhosa de mim esta semana. Apercebi-me de que treinei 6 dias seguidos, o que nunca tinha acontecido! Isto de alternar a musculação com o cárdio é mesmo muito bom porque treinamos todos os dias. O único dia que descansei foi Segunda-feira.

Segunda: Descanso
Terça: 7 km de manhã
Quarta: Musculação
Quinta: 7 km de manhã
Sexta: Musculação
Sábado: Cárdio no ginásio
Domingo: 12 km de manhã

Sobre o treino de ontem não falei, mas fui ao ginásio fazer um treino intervalado de 20 minutos na bicicleta (isto dói!), 20 minutos no saco de boxe (bad girl ahah :P) e ainda uns agachamentos com barra e abdominais.

Pequeno-almoço:

Pré-exercício: Metade de uma banana para calar o estômago.


Pós-exercício (pequeno-almoço a sério!): Um iogurte grego fage com uma colher de sopa de proteína de baunilha e uma colher de aveia integral + uma fatia de pão de forma integral com duas fatias de fiambre de perú + um damasco + café.

Tenham um bom resto de fim-de-semana, meninas :)