O meu treino de abdominais!

Como algumas pessoas já me pediram para explicar quais os abdominais que me aconselharam a fazer e que eu faço quase todos os dias, resolvi fazer um post dedicado apenas a abdominais! Já era para ter publicado ontem mas tive um trabalho da faculdade para fazer e foi mesmo impossível.

 

Confesso que treinar abdominais nunca foi o meu forte, mas isso mudou desde que estou no meu novo ginásio. Eu não sei o que aconteceu, mas eu mudei em relação aos meus treinos e preferências. E agora tenho imenso gosto em treinar abdominais e estou muito focada neles, tanto que quase todos os dias eu faço questão de incluir pelo menos 20 minutos para eles, nos dias de cardio.

 

Na primeira conversa que tive com um dos instrutores do ginásio, foi acerca da importância de treinar abdominais e lombar. É importante ter noção destes músculos porque, ter uma boa postura, saber contrair estes músculos quando executamos outros movimentos de musculação, etc. Eu nunca antes tinha treinado a lombar, vejam bem! Uma grande falha mesmo.

 

Outra coisa muito importante sobre os abdominais e que algumas pessoas ainda continuam a acreditar: fazer exercícios abdominais não queima gordura, não faz "perder barriga". Podem fazer 500, 600, os que quiserem, que a gordura da barriga não vai sair. Para que os vossos abdominais fiquem visiveis, definidos, assim como todos os outros músculos, é necessário queimar a camada de gordura que está por cima deles, que não deixa que os bonitinhos apareçam. Para isso, é preciso que se faça cardio. Há muitas pessoas que ainda acreditam que a gordura se transforma em músculo. A gordura não se transforma nunca em músculo, não há nenhuma formula quimica que diga que a gordura se transforma (puff, magia!) em músculo. Uma coisa é perder gordura, outra é ganhar musculo ou tonificar. Podem ter um bom músculo abdominal, desenvolvido, mas se não derreterem a gordura que está por cima deles, a barriga nunca vai ficar definida. Façam sempre algum cardio!

 

Então passemos aos abdominais que eu costumo fazer no ginásio:

 

O básico dos básicos, em cima do banco ou no chão. Levantar os ombros do chão com as mãos atrás da cabeça ou cruzadas ao peito (mais dificil do que se estenderem as mãos ao longo do corpo). Podem fazer curtinhos ou subir o tronco até acima (até a cima trabalha o abdominal todo).

 

Depois faço estes:

Não é bem como está na imagem, as pernas estão totalmente esticadas e o rabo não levanta do bando. O que mexe são apenas as pernas (15vezes)

ou

 

Eu faço sem bola (3x15)

 +

estes, curtinhos (15 vezes):

 

Levantar o rabo do chão, tentando manter as pernas o mais estáveis possível.

 

E depois faço uma junção dos dois: pernas esticadas até a baixo e quando sobe, levanto o rabo do banco (2x15, fico mais para lá do que para cá, mas é mesmo assim!)

 

Deixo o banco e vou para o chão treinar os oblíquos:

 

opção mais fácil (2x15 cada lado)

 

Opção mais dífícil, sempre a movimentar as pernas (4x15)

 

Depois, prancha (2x1 minuto):

 

 

E termino com lombares:

 

 

(3x10)

E este é um dos meus treinos de abdominais. Quando o ginásio está mais livre e ninguém está a usar o TRX, é para lá que eu vou fazer o meu treino de abdominais! Adoro o TRX! Estes abdominais, é claro, não podem ser feitos em casa a menos que tenham o equipamento de TRX.

 

Os "matadores":

(3x10)

 

O "bom" destes abdominais é que no dia a seguir dói tudo, braças, pernas, ombros, abdominal.. tudo!

 

(3x10)

 

(3x10)

 

Para mim estes são os mais difíceis e ainda não me ajeito muito bem a fazê-los, nem consigo fazer as três séries de 10.

 

Por fim, ainda podem fazer estes, os abdominais mais dificeis que eu já fiz:

 

 

 

Com a rodinha ou com um skate. Eu faço com um skate. Parece fácil, mas é preciso ter muita força abdominal e na lombar. Atenção à lombar, porque se fizerem força nessa região, podem magoar-se! 

 

Como estes há tantos outros, mas para já são estes que eu quero e gosto de treinar no ginásio. E ainda tenho muito a melhorar. Se vão ter dores? Vão, algumas, mas tem de doer, caso contrário não se estão a desafiar! Vai chegar a um ponto que não vai doer e que vai ser fácil de mais e aí, vão querer passar a outros que fazem doer muuuito mais. Acreditem :) é mesmo assim.

 

Bons treinos e bom feriado! :)

Jump + Step + Localizada = ♥

No Sábado foi o Open Day do meu ginásio e tal como disse fiz Jump e Step de manhã e Localizada à tarde. Aproveitei para experimentar o Jump já que ainda não tinha tido oportunidade para experimentar uma aula e fiquei completamente rendida! Eu sabia que gostava de Jump, mas aquilo foi amor! Tanta energia, tanto power... Quintas-feiras, me aguardem, porque eu vou fazer Jump! E quem sabe ao Sábado também, mas isso implica três aulas seguidas, precisamente Jump, Step e Localizada. E a seguir não me mexo, definitivamente.

 

À hora de almoço fui almoçar peixinho assado com o meu namorado e os sogrinhos e dopois de almoço voltámos para outra loucura total: Localizada! Uma aula sem pesos, sem barra, sem step e que me deixou igualmente morta. Usámos apenas uma garrafa de água e uma toalha. Ver umas 100 pessoas (sim eramos 100 pessoas num armazém!) ali, todas ao mesmo ritmo, a paixão do instrutor a dar a aula... arrepiei-me toda. Estava cansada mas podia ficar ali mais uma hora!

 

Jump + Step básico

 

Localizada

 

A alimentação do resto do dia foi tranquilíssima. Tudo certinho e até me permiti a comer um quadradinho de chocolate e duas colheres da sobremesa do namorado (baba de camelooo, tão bom!).

 

O Domingo foi dia de descanso. Saí com os meus pais e o namorado e aproveitei para comprar umas novas calças de treino e um top de Nike. Foi amor à primeira vista.

 

Top de desporto Nike + Calças Adidas

 

O top ainda tem de esperar um bocadinho para ser usado, que esta barriguita ainda não está nos conformes. Mas para lá caminha (estou a fazer muito por isso!). Agora tenho ainda mais uma motivação para não sair da linha. Tenho um top à minha espera.

 

Hoje a minha segunda-feira não começou com um treino. Mas à tarde fui ao ginásio fazer um cardiozinho. Não foi um grande treino, apenas 45 minutos. Detesto o meu ginásio às segundas-feiras, é mesmo impossível treinar com tanta gente lá.

Pequeno-almoço: Sandes de pão de forma integral com manteiga magra e fiambre de frango + iogurte magro líquido + café

Lanche da manhã: gelatina 0%

Almoço:

 

Douradinhos grelhados, cenoura crua e puré de bróculos e grão!

O meu pai trouxe bróculos de propósito para eu fazer "aquela coisa verde que eu tinha no frigorifico há uns dias". Mas tinha de misturar qualquer coisa porque ele não gosta muito do sabor dos bróculos. Então misturei grão e não podia ter resultado melhor. Queeee bom! É só esmigalhar tudo com o garfo e temperar com alho em pó e pimenta preta.

 

Lanche pré-treino: igual ao pequeno-almoço

 

Jantar: Sopa de legumes + gelatina 0%

 



Post sobre abs amanhã, prometo! Tenham uma boa semana! :) 

Massa de arroz + treino de hoje

Há uns dias no super mercado, fui descobrir por acaso na secção dos produtos estrangeiros uma massinha de arroz que resolvi trazer para casa e experimentar. E está aprovadíssima! Fiz ontem à noite um salteado com a massa e trouxe hoje para o meu almoço na faculdade. E ainda sobrou um pouquinho, que pena, tenho de comer duas vezes seguidas!

 

O meu almoço de hoje:

 

 

Massa de arroz, bróculos, frango e milho! Confesso que o milho fez toda a diferença. Se as minhas refeições tiverem alguma coisa doce, excelente! Por isso é que nas minhas saladas costumo sempre misturar fruta.

A massa é esta:



 

Informação nutricional (por 100g):

Calorias: 70 kcal

Proteínas: 1,3g

Hidratos de carbono: 44,3g

Lípidos: 0,14g (0,07 saturados)

 

E é claro que antes de apanhar o comboio das 10h para Lisboa, para mais um dia de aulas, houve tempo para um treino! Ontem não fui treinar, sentia-me cansada das aulas de Quarta-feira (Spinning e Step Básico) e também tinha que adiantar algumas coisas da faculdade. Hoje sabia que tinha de ser um bom treino.

 

Treino: 20' corrida intervalada na passadeira (6,5km/h a andar e 13km/h correr) + plano de musculação + 20' Step velocidade 10

Eu não parei um único segundo durante o treino. Enquanto estive a fazer o treino, descansei sempre os 30seg recomendados, não mais do que isso. Verifiquei sempre se não deixava os meus batimentos cardíacos descerem muito. Por isso é que eu estou a amar o Polar! :) E o Step... oh o step! Estive os 20 minutos quase sempre acima dos 170 bpm, o que fez as calorias dispararem num instante.

Estou a adorar treinar com ele, é realmente motivador!

Amanhã é o Open Day do ginásio e eu inscrevi-me para Jump, Step e Localizada! Vai ser a doer, mesmo como eu gosto :) Tenham um bom fim-de-semana!
Ah e estou a preparar um post sobre abdominais, tal como me foi pedido em alguns comentários, talvez amanhã consiga publicar!

I loooove mondays!

Como é habitual, a minha segunda-feira começou com um treino no ginásio. Adoro treinar de manhã na sala de exercícios, está pouca gente e é tudo tão calminho... Não estão a imaginar o meu ginásio à tarde (principalmente às segundas), é o caus!

E hoje eu fiz o meu plano de musculação que inclui o circuito de musculação e cardio. Não tive tempo de fazer o cardio todo, faltaram-me 15 minutos mas não faz mal porque foi um bom treino na mesma.

Treino 08:00h : Corrida na passadeira 15 minutos (10 minutos na vel 10 e 5 minutos na vel 11) + plano de treino musculação + 10 minutos de Step velocidade 12

 

Para terem uma noção do meu plano, ele inclui: press peito, puxador dorsal, prensa, adutor, abdutores, agachamento com press militar de ombro, abdominais e lombar (3x20 todos, menos abdominais e lombar). Para a semana, aumenta-se a carga em todos e diminui-se as repetições.

 

Antes do treino eu comi o meu pequeno-almoço habitual dos últimos tempos. Sandes de pão integral de forma com manteiga magra e fiambre, iogurte magro e um café. Não tenho tempo para mais nada. Depois do treino, a minha whey e uma maça.

 

O meu almoço foi algo simples, mas delicioso!

 

Hamburgueres de peito de frango, puré de bróculos, mix de alfaces e milho. Eu simplesmente adoro estes hamburgueres! É que são mesmo saborosos! Eu sei que é sempre melhor fazer os nossos próprios hamburgueres, mas a informação nutricional até nem é mázinha de todo.

 

Vocês já devem ter reparado que as minhas refeições são sempre muito simples. Quando penso no que vou comer, a minha mente automáticamente pensa: proteínas, hidratos, legumes (ou às vezes, como foi o caso de hoje, proteínas e legumes). Depois vou ao frigorifico e é só escolher uma coisa de cada, dependendo do que houver. Mesmo que às vezes sejam combinações um pouco esquisitas.

 

O meu lanche antes do treino foi quase a mesma coisa que o meu pequeno-almoço: Iogurte magro (desta vez líquido), uma sandes de pão de forma integral com fiambre de perú e metade de uma banana.

 

Ando a ver se me dou bem com o pãozinho e realmente tem funcionado. É um lanche que gosto muito e que me fornece energia suficiente para os treinos. E não sinto muita fome durante a tarde, o que é optimo.

 

 

Tenho a dizer que estou apaixonada por estes iogurtes! Cada gole que dou, só me lembra verão, verão e mais verão. Tão fresco e cremoso! E bom para o intestino eheh.

Às 19:45h eu voltei ao ginásio para fazer a minha indispensável aula de Localizada. Não dispenso nunca a minha localizada, mas hoje poderia ter muito bem dispensado porque me senti muito cansada e sofri a aula toda. Talvez devesse ter ouvido o meu corpo, eu sei que isso é importante... Já me fizeram prometer que amanhã fico em casa e que se meter os pés no gym, vão haver problemas sérios. Portanto, tenho ordens de descanso!

Assim que cheguei, mexi dois ovos para o jantar e comi com o resto de puré de bróculos do almoço. E como o estômago não se calava, ainda comi sem culpas absolutamente nenhumas, uma fatia de pão de centeio com fiambre.

É, I love mondays!

O meu POLAR FT40 já chegou!!!

Eu só faço anos em Maio mas o meu presente de aniversário oferecido pelo meu namorado chegou esta terça-feira e já é o segundo menino dos meus olhos!

 

Descobri os relógios POLAR há mais de um ano e senti que era mesmo isto que faltava para me dar aquela motivação extra e para controlar muito melhor os meus treinos. Podem ver aqui todas as funções do Polar FT40.

Comecei a utilizá-lo na Quinta-feira depois de introduzir os meus dados pessoais e fazer um fitness teste muito rápido e básico. E quer-me parecer que nunca mais vou treinar sem o meu menino! 

 

 

Treino de Quinta-feira de manhã: Cardio (Corrida 25 + Step 25) + Abdominais

 



 Treino de Sexta à tarde: Cardio (Corrida 30 min + Step 20 min) + Abdominais + Glúteos

 

 

Treino de Sábado de manhã: Aulas de grupo de Step Avançado (45 min + Localizada 60 min)

 

Os treinos da semana passada foram quase iguais às da outra semana (post anterior) com a diferença de que este Sábado fiz a aula de Step Avançado antes da Localizada e não fiz o meu plano de exercícios na sala de exercícios porque sinceramente não me apeteceu. Só me apetecia cardio e abdominais! Eu sei que não pode ser e nem parece meu, mas não me apeteceu, pronto. Esta semana, fica prometido que farei duas vezes o meu plano porque só o posso mesmo fazer umas duas vezes por semana, as outras são para as aulas de grupo e cardio puro e duro na sala de exercícios.

 

Andei um bocado longe do blog porque a minha semana foi mesmo muito corrida (são sempre) e não foi possível vir ao computador escrever-vos nem visitar os vossos cantinhos. Entre ginásio, faculdade, tratar das coisas por casa, estar com o namorado (o que vale é que também treinamos quase sempre juntos) e familia... é complicadito. Eu sinto que faço a maratona todos os dias! Chego à noite completamente estafada... mas pronto, tento organizar-me da melhor forma.

 

Já treinei hoje bem cedinho (fiz o plano!) e mais logo há mais. Mais logo vou tentar publicar para compensar estes dias sem posts. Hoje não vou à faculdade, tenho uma consulta!

Tenham uma óptima segunda-feira e uma boa semana, já agora! :)

Dói-me tudo!

Modo final de semana: atropelada por um camião. Mas não faz mal, é bom sinal, sinal de que trabalhei bem! Apesar de não ter feito algumas aulas que tinha previsto (sono + cansaço), compensei com outros treinos e a alimentação foi quase, quase perfeita!

Resumo da semana de treinos:

Segunda-feira
07:30h : 30 min corrida intervalada + (20 min abdominais variados) + 20 min step (velocidade 12)
19:45h : Aula de grupo de Localizada (1h)

Terça-feira
 Off

Quarta-feira
18:45h : Aula de grupo de Localizada (1h)
19:45h : Aula de grupo de Step Básico (45 min)

Quinta-feira
08:00h : Cardio + Abdominais

- 25 minutos corrida intervalada (vel 6,5 a andar (2 min) e vel 11 a correr (3 min)
- 15 minutos abdominais (superiores, completo e inferiores 2 séries de 15 cada)

- 3x10 lombar

- 25 minutos de Step começando no nivel 8 e aumentando um nivel a cada 5 minutos, até à nivel 12.

- 15 minutos de abdominais (obliquos, prancha e abdominais no TRX)

- 3x10 lombar

Sexta-feira

08:00h : 30 min Cardio caminhada na passadeira vel 6.5 + Plano de treino Musculação

Ia só para fazer um cardiozinho porque estava cheia de dores, mas o instrutor disse que o meu plano de treino já estava pronto e perguntou se ainda tinha tempo para o fazer e eu automáticamente disse que sim. Não sei o plano todo de cor mas tem muitos exercicios e todos com mais repetições do que aquelas que estava habituada (de acordo com o meu objectivo que é perder gordura).

Sábado:

12:00h : Aula de grupo de Localizada (1h)

Faltou Spinning na Segunda e na Quarta e Step Avançado hoje (sábado), antes da Localizada. Mas estou contente na mesma, acabou por ser uma boa semana de treinos! :)

***

Pequeno-almoço de hoje, antes do gym: Sandes de pão integral de forma com manteiga magra e fiambre de perú + iogurte magro morango + 2 morangos

Almoço (Pós-treino):

 

Salada de alface, morangos, clara de ovo, abacate, nozes e camarão (sem tempero).

 

 Adoro quando as minhas saladas são assim coloridas!

 

Espero que tenham tido uma boa semana e aproveitem o fim-de-semana solarengo(?)

Beijinhos :)



A minha Páscoa + treininho matinal de hoje

Eu não festejo muito a Páscoa. Não me diz grande coisa, mas a minha família todos os anos se junta para almoçar Cabrito assado ou Cozido à Portuguesa. Este ano o escolhido foi o cozido e eu "agradeci". Porque assim não tive de levar a marmita com o meu almoço, como das outras vezes. Isto para a minha família já não é problema nenhum, já todos se habituaram. Se não há almoço com legumes e opções mais saudáveis, eu levo a minha comida e pronto. Dispensei as sobremesas mas "roubei" apenas uma colherzinha de mousse de lima e de mousse de oreo ao meu irmão e foi o suficiente. Nada de ovos de chocolate nem de amêndoas porque não gosto (assim fica mais fácil resistir) e só comi um bombom da Guylian (dos melhores do mundo, na minha opinião) que o namorado ofereceu.  

 

O meu prato: 4 colheres de arroz branco, 2 colheres de feijão, couves, cenoura e carne de porco magra (e ali as farinheiras e os chouriços a NÃO chamarem por mim!).

 

Portei-me bem e senti-me muito orgulhosa de mim. Comparando com Páscoas passadas e outros almoços comemorativos, o que eu comi ontem foi excelente, mesmo! Passadas 3 horas depois do almoço, eu já sentia fome e fui lanchar, o que só prova que eu comi como num outro dia qualquer e não fiquei cheia até à hora de jantar, como todos os restantes na mesa. 

 

O jantar era petiscos, mas eu fui preparar o meu prato igual ao do almoço, mas com menos arroz!

 

***

Hoje começou uma nova semana e um novo mês e eu comecei cheia de energia e disposição para fazer um treininho de cardio no ginásio. Fui com a minha mãe e fizemos 30 minutos de passadeira com corrida intervalada. A minha mãe detesta correr, mas eu consegui que ela se aguentasse lá em cima durante meia hora! Entretanto falámos com um dos instrutores que é excelente a dar dicas e já me ensinou um monte de coisas que eu não fazia a minima ideia. Ensinou-me a fazer uns abdominais matadores(!) e mais outras tantas formas de os fazer. Vou organizar um treino que inclua todos os tipos de exercicios para abdominais que ele recomendou.

 

Cardio matinal: 30 min corrida intervalada + (20 min abdominais variados) + 20 min step (velocidade 12)

 

Nunca substimem o Step meus amigos! Não façam como eu que andei anos a substimar o poder daquela coisa. É do melhor que pode haver para queimar gorduras! Fartei-me de transpirar e o meu coração disparou mesmo! Mas é claro, escolham uma velocidade que vos desafie! E se estiverem cansados, não desçam a velocidade, continuem! :)

 

PA: Iogurte magro com duas colheres de sopa de aveia, meia banana e uma c. café de bagas goji + um café.

 

Lanche da manhã: Uma maça e 4 nozes.

 

Almoço:

 

Resto de tudo o que havia no frigorifico: legumes do cozido, salmão grelhado e batata doce. E ainda comi uma rodela de ananás.

 

Logo, há mais ginásio para um treino de Spinning (ou Body Combat, dependendo das senhas disponíveis porque à segunda o ginásio é um caus e então no pós-Páscoa... uiui) e LOCALIZADA!!

 

Já disse que adoro Segundas-feiras? :D

Beijinhos, boa semana e comecem em grande o mês de Abril!

 

Cardio (+ função dos bcaa)

Estou num ginásio novo desde sexta-feira!

 Há algum tempo que andava de olho nele e o motivo que me fez mudar foi maioritariamente, o facto de eu querer fazer outra vez aulas de grupo com frequência (o ginásio antigo tinha muito poucas). E posso dizer que já estou viciada em aulas de grupo e não as fiz todas, ainda! Tinha muitas saudades, desde que estava no Solinca que não fazia aulas e estava a sentir falta a todos os níveis. Engordei um bocadinho, é um facto, apesar de ter continuado a correr na rua, feito algumas vezes cardio no ginásio e ainda em casa. Tentava mexer-me o mais que podia para sacudir as banhas, mas não era suficiente.

Fiz uma escolha: deixar a musculação de lado e focar-me no cardio, na perda de gordura. Mas atenção: não é deixar totalmente... é apenas fazer um plano de musculação que me permita manter a massa muscular, ou seja, tonificar. Esta decisão custou-me muito no princípio, porque vocês sabem que eu adoro musculação, mas perder gordura e crescer (massa muscular) são dois processos que muito dificilmente se conseguem em simultâneo. Custou a entrar na minha cabeça, mas a decisão já está tomada. Perder o máximo de gordura agora para depois, daqui a alguns meses, crescer (não muito). E continuar a fazer cardio também.

 

Para isso eu tenho feito uma alimentação equilibrada: Muitas proteínas, hidratos ao pequeno-almoço e sempre antes (e às vezes depois) dos treinos. E também recorri à "ajuda" de outro suplemento para além da whey, os bcaa's. Tomo sempre uma dose antes e depois do treino, seja ele cardio ou musculação, para "proteger" os meus músculos.

O que são os bcca's?

"Aminoácidos são pequenas unidades que formam uma estrutura maior chamada proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. No nosso corpo ocorre a produção de alguns aminoácidos, entretanto outros devem ser adquiridos através da alimentação, pois não são fabricados pelo nosso corpo. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.

São exemplos de aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina que são aminoácidos de cadeia ramificada encontrados, principalmente, em fontes protéicas de origem animal. São conhecidos popularmente como os BCAAs, sigla derivada da sua designação em inglês: Branched Chain Amino Acids.

(...) durante a actividade física o corpo entra  num estado de catabolismo, quando ocorre a quebra de um substrato para o fornecimento de energia para as células e esse substrato pode ser a proteína muscular. Para que ocorra a construção de proteínas, e não a degradação, o ideal é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células) e em aminoácidos diversos, inclusive os BCAA’s, que irão entrar principalmente na construção do tecido muscular. Este estado de construção a partir de substratos é chamado de anabolismo." (fonte)

 

O plano de musculação para tonificar ainda vai ser feito depois da avaliação física que vou fazer amanhã. Tenho um feeling que não vou ficar muito satisfeita com os resultados, mas enfim, é trabalhar para reverter o prejuízo.

Já fiz Body Combat, Step, Localizada e Spinning! Falta-me experimentar Jump (amanhãããã, que saudades!) e Pump. E no meio disto tudo, tenho de arranjar um espacinho para correr, como é obvio.

Hoje às 7.30 eu já estava no ginásio para fazer Spinning e mais logo vou fazer Step básico e Localizada. Estou a amar completamente Localizada, nunca tinha feito! E é uma aula que ajuda muito a tonificar os músculos. Saio completamente mortinha :)

That's it!

Fiz umas alterações ao blogue, acho que assim está mais "acolhedor" e como ando numa de verdocas, ficou assim. E ainda encontrei aquela imagem do abacate que espetei ali em cima... calhou bem e eu gosto de abacates, pronto!
Beijinhooos :)
 

Diário alimentar do fim-de-semana

O meu fim-de-semana correu muito bem! Alimentação quase quase certinha, ida ao ginásio novo e ainda um dia inteiro de descanso, no Domingo. Tinha duas dorsais para a meia-maratona, uma para mim e outra para o meu namorado, porque duas pessoas conhecidas não iam fazer e então as dorsais ficaram connosco, mas só me avisaram no Sábado à tarde, quando eu já estava cheia de dores depois de uma aula de step e localizada! E depois, eu nunca corri mais do que 12 km, como é que eu ía fazer uma meia-maratona? Ainda ponderei ir a andar, mas eu sou teimosa e orgulhosa e se bem me conheço, eu ia tentar correr o percurso todo e ainda ia arranjar alguma brincadeira, diga-se lesão, por conta disso. E para ajudar o meu namorado não estava bem das costas, pelo que optámos por ficar em casa. Vi pela televisão e fiquei com alguma pena de não ter ido.

 

Passando à frente... a alimentação!

 

Pequeno-almoço de Sábado, antes do ginásio: meia papaia com iogurte natural, bagas de goji e canela + fatia de pão alemão com 100 ml de claras feitas no microondas + café.

 

Almoço (em casa da avó): Chocos grelhados e bacalhau assado no forno, batata doce e salada de alface e tomate + morangos ao natural para sobremesa.

 

Lanche: Iogurte magro e uma maçã

 

Jantar: Ovos mexidos com fiambre de frango e salada de beterraba.

 

***

 

Pequeno-almoço de Domingo: Iogurte magro de morango, uma colher de sopa de aveia, meia banana, nozes e canela + 200 ml de claras no microondas + café.

 

Almoço: Ovos mexidos (resto do jantar), bife de perú, 1/4 de abacate (adoro!) e beterraba + gelatina de morango 0%.

 

Lanche 1: Batido hiperproteico

Lanche 2: Maçã e um queijo fresco 0%

Jantar: Peito de frango cozido (eu gosto, sabe a frango da canja eheh) com bróculos + gelatina 0%.

 



Hoje eu acordei cedo e fui ao ginásio fazer um treininho rápido de ombros, só para fazer companhia à minha mãe. O meu pequeno-almoço foi uma banana, iogurte magro com duas colheres de sopa de aveia e nozes. E esqueci-me da minha whey para tomar a seguir.

Almoço de hoje, segunda-feira: Peito de frango cozido com bróculos e salada de tomate e abacate, temperada com vinagre e cebolinho.

Toda a gente cá em casa me pergunta como é que eu consigo comer o frango assim cozido mas a mim sabe-me bem! Parecem assim meio "sem graça", eu sei, mas sabe ao frango da canja, por isso, gosto! E também para não me enjoar deles grelhados... Quanto à saladinha, tenho a dizer que nunca tinha feito e o tomate com o abacate formam possivelmente uma das melhores combinações que há. Que coisa boa!

 

Bom, já chega de escrever. Daqui a pouco vou ao ginásio outra vez para mais duas aulas: Spinning (oh meu deus, como eu tenho saudades!) e Localizada (que dooor só de pensar). Tenham uma óptima semana! :)

Oláaa!

Eu sei que disse que voltava logo depois do natal, mas entretanto já estamos em 2013 e eu sem meter os pés no meu cantinho. É que, como estou em fase de exames e eles são todos em cima uns dos outros, tenho de aproveitar muito bem o tempo. Depois dá-me a preguiça, tenho tanta coisa para dizer e começo a pensar em escrever aqui mas depois penso "Não, é muita coisa, publicas amanhã e hoje estudas!" De qualquer das formas, vocês já estão todos habituados aos meus desaparecimentos, qualquer dia não tenho seguidores e ninguém vem cá.

Ora bem, a principal novidade é que voltei ao ginásiooooooooo! :D E mudei-me para um ginásio que fica a 5 minutos a pé da minha casa, o ginásio que o meu pai sempre frequentou (há mais de 20 anos), até eu decidir (pedinchei, vá) que queria ir para outro. Mas... para este ginásio eu posso ir a pé, e já que quando estiver em tempo de aulas só vou poder ir a maior parte das vezes de manhã e o carro é só um... pimbas, ou vais a pé ou não vais. Obviamente que vou a pé! Bastou uma semana para eu já não querer outra coisa. Tudo bem que eu não vejo nenhuma mulher naquela sala de musculação e quando lá entro com o meu pai fica tudo a olhar como se eu fosse um extraterrestre (a principal razão de eu nunca ter gostado deste ginásio).. mas agora quero lá saber!

Estou mas motivada do que nunca, este ano não vou simplesmente deixar que nada atrapalhe os meus objectivos. Às vezes precisamos de cair mais do que uma vez para perceber porque é que caímos... faz parte. Temos de errar porque se não nunca sabemos o que é fazer bem. E deixando-me de teorias, há algumas coisas que eu preciso colocar em prática para que isto funcione bem (aliás, já estou a colocar!):

- Ser paciente, saber esperar pelos resultados!
Já todos devem ter reparado que eu sou exigente, stressada.. enfim, não fui dotada dessa grande virtude que é saber esperar e então se não via os resultados que queria, desmotivava-me e achava que estava a fazer tudo mal. Leve o tempo que levar, cada dia dou o meu melhor, para ser hoje, o que não fui ontem.
- Descansar/Dormir tempo suficiente. Dormir 5/6 horas por noite não funciona mesmo. Os músculos não agradecem... e o meu humor também não!
- Nem sequer pensar em ter o pensamento do "Perdido por cem, perdido por mil"! Este é um ponto muito importante a ser trabalhado, mas estou a conseguir, estou a conseguir!
- Comer uma refeição "lixo", uma vez por semana e à noite, para não correr sequer o risco de ter os tais pensamentos. Mas... nem pensar que vou comer McDonalds ou Pizza, nada disso, é alguma coisa que não seja só frango, bróculos e batata doce (às vezes também apetece qualquer coisinha diferente :P).

Pronto, é isto para já. E sim, ultimamente as minhas refeições principais têm sido quase sempre (mas mesmo quase!) frango/atum com bóculos/couves de bruxelas e às vezes batata doce. De resto é clara de ovo, aveia, gregos fage, whey, cottage e banana. Não varia muito mais. E sinto-me beeeem, cheia de energia :D


PS: Não sei porquê, mas o blogger não me deixa publicar imagens! Mas o que é isto?? :(

Beijinhos pessoas, keep strong!
 

A voltar ao que era :D

E finalmente as coisas começam a compor-se como antes.

Primeiro vamos à minha aula de RPM ontem às 7:30h da manhã... oh meu deus, adorei completamente. Eu já conhecia as aulas de cycling do R. mas aquilo é outro nível em termos diversão, dificuldade das aulas, comodidade nas bicicletas... enfim, tudo e mais alguma coisa que me fez escorrer suor desde que lá entrei até que saí. Tinha tantas saudades de treinar que vocês não imaginam! Hoje não fui porque houve greve de metro e não ía conseguir chegar ao Colombo sem ter de apanhar uns três autocarros. E tinha pensado estar lá a manhã toda e ir logo depois para a faculdade. Eu estou super entusiasmada com o Solinca, por isso eu só quero é ir para lá e fazer todas as aulas e mais algumas, experimentar tudo! (Só que também não tenho horário para isso).

 

Quanto à alimentação: check, check, check! Tudo certinho! Tem sido mais fácil porque não tenho tido sequer tentações aqui em casa da minha avó. Não tenho pão que não seja o pão do meu irmão, não há manteiga (o meu irmão não gosta, nem a minha avó, sendo assim, eu também dispenso), não há manteiga de amendoim, doces, iogurtes (só há gregos, claro), a minha avó não vai fazer doces porque eu já lhe pedi... e sou eu que tenho preparado todas as minhas refeições e tenho levado o almoço para a faculdade. Assim poupo dinheiro e não caio em tentações. Os lanches também levo na mala: barrinhas Atkins (das pequenas) e depois quando chego a casa, uma hora antes do jantar, como um queijinho fresco ou meia maçã com queijo cottage e canela). Hoje quase que comi um pão de deus ao lanche quando as minhas amigas comeram um croissant cada uma, mas resisti porque hoje de manhã tinha começado a escrever este post toda orgulhosa de mim. Fui à máquina e tirei uma barrinha de cereais e maçã :D Agora que voltei ao ginásio, não sou capaz de estragar a dieta, não mesmo!

 

Sendo assim, e para voltar aos bons velhos tempos em grende, segue o menú de hoje:

 

Pequeno-almoço:

 

 

Iogurte grego com proteína de chocolate e canela em pó + 1/2 banana. Ainda lhe juntei uma colher de sopa de aveia integral.

 

Estes gregos não são os fage 0%, são outros que também se vendem no El Corte Inglês, mas também são muito bons nutricionalmente. E são mais baratos.

 

E o meu pequeno-almoço não estava completo sem o meu café e as vitaminas.

 

Almoço:

 



 

 Salteado de peito de frango, cebola, espargos, pimentos, milho, tomate cherry e cogumelos. Sim, no carbs!

 

Lanche 1: Barra de cereais e maçã.

 

Lanche 2: Um pêssego e duas tostinhas com queijo cottage

 

Jantar: Sopa de legumes e gelatina de ananás para a sobremesa.

 

E agora vou descansar que esta rotina ainda me é estranha e sinto-me mesmo cansada, apesar de hoje não ter treinado (grrr). Amanhã há RPM à hora de almoçooo! :D

 

Beijinhos!

As novidades

Estou de volta, depois de uma semana de praxes muuuito intensa, como sempre. Como é óbvio, eu não consegui controlar a minha alimentação nestes dias (nem a bebida, cof cof :P), mas a verdade é que também não fiz muito por isso. Devia, por não ter ido ao ginásio dia nenhum, mas eu já sabia para o que ía. Não é que tenha comido muito, mas o que comia não era propriamente o mais saudável.

 

Então, passemos ao título do post... as novidades! Estou a viver em Lisboa com o meu irmão em casa da minha avó. Como estudamos os dois na mesma faculdade e os passes  Setúbal-Lisboa de comboio são para lá de caros, a única opção foi mesmo mudar-me para lá. A casa da minha avó e a minha faculdade ficam precisamente a uma hora de distância de autocarro, mas é o que se arranja.

 

Eu confesso que fiquei muito contente no princípio, mas durante a semana comecei a duvidar seriamente se me ia habituar a esta nova vida. O facto de não me estar a alimentar bem e alguns problemas pessoais que surgiram, deixaram-me um bocadinho nervosa e desiludida comigo. Houve dias em que comi fast-food ao almoço e ao jantar. Eu sei que disse a mim mesma que era só esta semana (e é mesmo!), mas agora que vejo o que fiz... sinto-me culpada. E a minha avó sempre a fazer bolos para o pequeno-almoço... ela é uma avó fantástica, mas por muito que eu lhe diga que não quero comer bolos e que isso já não faz parte da minha alimentação, ela faz. E eu sinto-me mal de deixar as coisas estragarem-se. Mas talvez assim ela perceba que eu não quero mesmo.

 

A juntar a tudo isto, o que mais me preocupava era a "busca" por um novo ginásio em Lisboa. Eu tenho muita pena de deixar o meu ginásio, onde já conheço as pessoas e onde me sinto bem a treinar, mas para matar saudades, aos fins-de-semana, vou treinar musculação a sério com o meu pai! Sim, porque... o meu novo ginásio não é bem para a malta do ferro. Penso eu!

Pois é, o meu novo ginásio é o Solinca do Colombo!

 

Eu fui conhecer o Solinca na Sexta-feira à tarde e fiquei simplesmente encantada. É claro que dá 10 a 0 em tudo ao meu ginásio de Setúbal . O meu instrutor de cycling dá aulas de RPM e Body pump lá, e foi por isso que fui falar com ele para me informar.

 

Como tenho aulas à tarde, só vou poder treinar de manhã e à hora de almoço, mas isso não é problema porque há aulas desde as 7:30h, o que não acontecia no meu ginásio de Setúbal, obviamente. E eu não me importo nada de treinar de manhã, aliás, é a altura do dia que mais gosto. Aquilo é outro mundo, mesmo. E posso utilizar a piscina quando quiser! Oh meu deus, eu queria tanto fazer piscina porque adoro nadar! E os balneários daquilo? Só os balneários são do tamanho do meu ginásio de Setúbal lol. E há aulas que eu nunca tinha ouvido falar... vivo mesmo na província :P Já para não falar da tecnologia das máquinas... levo o ipod ou o iphone e ligo com o usb para ouvir as minhas músicas e até mesmo jogar. Eu fiquei encantada, já deu para perceber certo?

Começo na terça-feira, às 7:30h da manhã com uma aula de RPM. Nunca fiz RPM, naquelas bicicletas todas xpto... mal posso esperar! Estou um bocado nervosa porque não conheço ninguém, nem sei ainda como as coisas funcionam por lá, mas o meu instrutor já me descansou porque sempre que tiver alguma dúvida é só perguntar-lhe. Ah, e finalmente, vou fazer uma avaliação física. Vou marcá-la na terça-feira.

 

A próxima semana é para voltar em grande aos treinos. Sim, porque estou completamente enferrujada e a ficar mesmo maluca por não ter treinado uma semana inteira. Em relação à alimentação já está tudo tratado. Vou levar a minha comida pronta para casa da minha avó e vou comprar por lá as coisinhas para os meus lanches e pequenos-almoços. Iogurtes fage, oláá! :P (Vou poder ir ao El Corte todas as semanas comprá-los!).

 

Vou levantar a cabeça, buscar inspiração e motivação em tudo o que conseguir e concentrar-me em mim, e só em mim (e em algumas pessoas que ainda valem a pena...). Sobretudo, não me deixar refugiar na comida. Sim, porque apesar de tentar negar, é isso que tem estado a acontecer, de certa forma. E eu não vou deixar que isso aconteça outra vez. Tropecei, caí e já me estou a levantar, como sempre fiz e sempe vou fazer! Como dizem as bloggers brasileiras, Simboraaa!

 

Superiores + cardio de hoje

Ontem à tarde eu fiz o meu treino de tronco e superiores, e que saudades que eu tinha de treinar no meu ginásio! Foi um senhor treino.

Comi a minha barrinha de proteína caseira e bebi um café, antes. Eu bebo sempre café antes dos treinos porque me dá energia e acelera o metabolismo. E fiz a minha proteína para beber logo a seguir ao treino porque entre tomar banho no ginásio e chegar a casa, eu demoro mais do que meia hora, por isso eu levei logo o batido pronto.

Treino musculação:

Peitoral: 3x12 (18 kg) + extensão atrás com alter (5 kg)

Costas: 3x12 remada (15 kg) + 3x12 lat pulldown à frente (15kg) + 2x12 lat pulldown atrás

Estou mesmo dedicada às minhas costas, quero mesmo que elas fiquem definidas, mas sei que demora muito. Eu fiquei estoirada e já não consegui fazer a última série de 12.

Ombro: 3x12 barra atrás (não me lembro do peso da barra)

Trícep: 3x12 polia (10kg)

Bícep: 2x12 rosca concentrada com alter (5kg) + 2x10 rosca concentrada com alter (6kg) + 3x10 rosca direta com barra

Finalmente um treino a sério! Tenho algumas dores sobretudo nas costas e nos bíceps, mas é bom sinal certo? :P

Jantar:

Dois ovos mexidos (usei só a gema de um) com atum ao natural + tomate e um restinho de bróculos que sobrou do almoço.

Cardio de hoje:

Eram para ter sido 8km, mas mudei de ideias e vou deixá-los para Domingo. De manhã, em jejum, eu não me sinto com tanta energia e acho que 30-45 min de cardio é o suficiente.

Corrida + caminhada: 45:23 h, 5.94 km, 9.09 km/h, 423 cal

Pequeno-almoço:

Uma fatia de pão integral com requeijão e duas fatias de fiambre de perú + batido de proteína (com leite de soja) + um pêssego + um café.

 

Resumo da semana + Domingo

Esta semana foi um bocadinho diferente em relação aos treinos, mas mesmo assim consegui fazer 3 vezes cardio, duas das quais HIIT e 4 vezes musculação (umas vezes foi em casa, portanto foi mais exercícios de tonificação).

Treinos:

Segunda: 1 hora de cardio (inclui HIIT) + musculação (em casa)
Terça: 1 hora cardio + musculação (no ginásio)
Quarta: HIIT + musculação (em casa)
Quinta: Off
Sábado: Musculação (no ginásio)
Domingo: Off

Não foi bem o que eu tinha planeado, mas já não foi mau. Tive dois dias off e só costumo ter um. Houve coisas que aconteceram que eu não estava à espera, saídas que se prolongaram e consequentemente não dormia o suficiente... enfim. Mas esta semana vai correr melhor, até porque hoje volto ao meu ginásio! :D Tenho tantas saudades das minhas aulinhas e da minha sala de musculação com todo o material que preciso.

 

 

Vai ser assim:

Cardio de manhã 5x por semana

Cardio à tarde (aulas no ginásio ou HIIT no parque) 3x por semana

Musculação 3x por semana

+

Incluir hidratos complexos a todas as refeições, menos ao jantar. Já comprei arroz, massa, pão, tudo integral, e batata doce.

Passemos à alimentação de ontem:

Pequeno-almoço:

Duas fatias de pão integral torrado com doce de framboesa e queijo (tudo light) + um pêssego + café

Almoço:

Salada de alface, grão, atum ao natural, tomate, curgette e cebola. Temperei com um fiozinho de azeite, vinagre e oregãos.

Sobremesa:

(foto péssima!)

Gelado de banana (usei uma banana congelada) com mirtilos e amendoins.

Lanche:

Uma barra de cereais de chocolate branco e morango + amêndoas e leite de soja

Jantar:

Para o jantar eu resolvi experimentar a pizza sem hidratos... da Pizza!

Mas a coisa não correu lá muito bem...

Antes de ir ao forno.

Depois de 20 minutos no forno e os ingredientes já na pizza.

Mas a massa de couve-flor ficou demasiado fininha e agarrou ao papel de alumínio. Para além disso ficou muito mole, mas eu não cozi a couve flor!

Depois só a consegui tirar aos bocados para o prato e ficou assim neste lindo aspecto.

Não ficou bonitina, mas que sabia bem, isso sabia! O meu irmão até provou, ele que é cheio de esquisitices, e disse que se comia bem mas que a "massa" estava só um bocado doce demais. Deve ser porque eu não meto sal em nada... Para a próxima corre melhor!

Mais logo já relato como foi o meu regresso ao ginásio! :P
Tenham uma boa semana!

Tosta + espécie de Pita Shoarma

Hoje de manhã acordei cedo, como é habitual, e fui com os meus pais ao mercado fazer as comprinhas da semana. Recheámos novamente o frigorífico de legumes e fruta. Assim é que eu gosto!

Pequeno-almoço:

Tosta de pão integral, com queijo light (uma fatia) e doce de framboesa + um pêssego e café

Nhamiii, queijinho derretido!

Ainda fomos ao supermercado comprar outras coisinhas, como barras de cereais (comi logo uma porque estava com fome), iogurtes, etc, e eu vi uns pães pita integrais que resolvi trazer para o meu almoço.

Almoço:

Uma espécie de Pita Shoarma que acompanhei com curgete, tomate e cenoura.

Bem recheadinha (ainda lhe juntei alface) :P

O recheio da Pita. Bifes de perú cortados às tiras, com pimento, cebola e polpa de tomate. Comi mais um bocadinho directamente da frigideira, sem o pão pita :P Para sobremesa comi dois figos e ainda uma bola de gelado de café.

Acho (tenho a certeza!) que exagerei no almoço e tenho a sensação que comi demasiados hidratos, mesmo tendo sido pão integral... Isto é o que dá ficar muitas horas sem comer! Para terem uma noção, almocei às 15:00h e entre o pequeno-almoço (às 9.00h) e o almoço, só comi uma barrinha de cereais do continente. E isto geralmente não acontece porque costumo almoçar sempre a horas certinhas, 3 horas depois do PA. O que vale é que não há fome para o lanche, vou agora fazer o meu treinozinho de cardio e o jantar vai ser 0 hidratos!