Musculação, again!

Posts em dia seguidos, parece mentira!

Bem, então esta semana eu tenho estado a esforçar-me por voltar a fazer o meu plano de treino de musculação como fazia antigamenteao,. Tenho feito umas experiências e então decidi dividir assim: 

Segunda: Pernas e glúteo

Terça: Costas e biceps

Quarta: Peito e tricep

Quinta: Pernas e glúteo

Sexta: Ombros e abs

Sábado: Cardio

Domingo: Off

Gosto de treinar assim, são as conjugações que mais gosto. Cardio durante 30 minutos após o treino de musculação, ou uma aula de grupo que também quase nunca excedem os 45 minutos. 

Pequeno almoço de hoje:

Pão 100% integral torrado com queijo cottage, um pêssego e café. Tem sido os meus pequenos-almoços nos últimos dias, só varia a fruta.

Almoço: Ovos mexidos com pimentos, coentros e queijo magro e salada de alface e tomate (usei 2 ovos inteiros mais uma clara). Estes ovos ficaram divinos! Eu adoro ovos de todas as maneiras e feitios e no meu frigorífico, se não há ovos, temos um sério problema porque eu quase todos os dias como ovos. 

Ontem foi dia de treino, mas não de pernas porque não consegui acertar os dias esta semana, se bem me lembro terça não treinei porque tive exame na quarta e na quarta fiz pernas e estava cheia de dores. 

Treino de quinta-feira: 

Musculação costas e bicep + aula de Jump 45' 

Foi uma graaaande aula de Jump apesar das dores horríveis nos glúteos (passados uns 20 minutos já está tudo dormente, não se sente nada eheh)! Adoro este instrutor e cada vez apanho melhor a técnica do Jump. E no final da aula sabe sempre bem ouvir da parte do instrutor um "excelente! excelente treino, Joana!" 

Agora é hora de oooombros e abs, treino preferido! :)

Beijinhos, fiquem bem! 

A minha verdadeira paixão

Ontem eu tive um dos melhores dias de sempre no ginásio!

Nunca tinha visto este número no meu polar, woow! Mas não foi propriamente por isso que o meu treino foi um dos melhores de sempre. Isto foi só uma consequência disso. Foi dia de peeernas e cardioooo! 

Treino: cardio 30' step + treino de pernas + cardio eliptica + aula de Step básico 45'

Eu não parei de pingar um único segundo, juro por tudo. Foi dia de dar especial atenção aos quadriceps e ao glúteo, e eu matei-os mesmo. Era daqueles dias que eu podia ficar lá horas e horas, que ninguém me tirava dali. Esforcei-me ao máximo em todos os exercícios. Até fiz aquelas caretas mesmo feias. Quando acabei o step faltavam-me 6 calorias, portanto, dei uns pulinhos (não se riam) e tchanaaan, o número tão desejado.

Eu sei que quando estou mais chateada com alguma coisa, os treinos no ginásio acabam sempre por ser melhores. Para algumas pessoas é o contrário, não conseguem treinar com problemas na cabeça. E eu estava frustrada, digamos, com uma nota que recebi a uma cadeira da faculdade. A nota foi boa, mas eu esperava mais, eu esforcei-me para esta cadeira e foi das matérias que mais gostei de dar em todo o curso... esperava uma nota muito boa! E isto foi a "gota de água" para a frustração que eu já andava a sentir com as minhas notas. Elas não são más, este semestre até têm estado a ser boas, mas lá está, eu esforço-me para muito mais e não obtenho os resultados que quero. É frustrante, desmotivador...

Estúpido ou não, fútil ou não, quando vou ao ginásio eu dou o meu melhor para compensar essa frustração, entendem? Eu sinto que ali... a minha dedicação vai dar resultados, porque isto é aquilo que eu gosto. Quando eu me dedico em tudo, alimentação e treinos, eu sei que eu consigo e faz-me sentir bem. E não pensem que eu também já não tive fases em que sentia que por muito que me esforçasse, não tinha resultados. Mas às vezes já não sei se o faço porque quero os resultados (claro que sim!) ou se é porque eu sou apaixonada por treinar. Porque nos treinos eu sou paciente, quase nunca desmotivo, posso não gostar de me ver ao espelho num dia mas o meu pensamento é "faz mais e melhor e os resultados chegam, Joana!" Eu sei ser paciente... eu levo como uma aprendizagem, juro mesmo.

Não é que eu não goste do meu curso, mas paixão... eu não tenho. Aquela paixão que me dá força para superar as dificuldades todas. Isso eu sinto pelo desporto. Quem olha para mim, nunca na vida diria que se eu pudesse, era essa a vida que eu escolhia para mim. Independentemente de tudo, é esta a minha paixão e era nisso que eu queria ajudar os outros. É nesta vida que eu sinto que pertenço. Foi isso que eu senti ontem...

Eu precisava de dizer isto, desculpem o desabafo! 

Amanhã mostro fotos das comidinhas da semana. Beijinhos a todos *

De volta à carga!

Desculpem a ausência mas tal como disse da última vez, esta fase final do semestre deixou-me sem tempo para nada. Eu não treinei durante uma semana, não tinha tempo para mais nada a não ser estudar e acabar trabalhos. A minha prioridade era a faculdade. E é claro que andei um pouco mais "à vontade" com a dieta. Não é suposto e eu não apliquei a regra do "não treinas, levas a dieta ainda mais a sério". Cometi alguns deslizes, com consciência, mas também não tinha tempo, nem paciência para cozinhar, sinceramente. Muitas vezes comi o que havia e pronto. Mas não foi tão mau assim, atenção!

Os dois últimos trabalhos foram entregues ontem, finalmente! Agora tenho os exames, mas tenho tempo para estudar com calma, sem stresses. Hoje já treinei (que saudades!) e comi direitinho.

Pequeno-almoço: Meia papaia com iogurte magro de ananás com uma colher de sopa de queijo fresco batido (fica mais cremoso) e uma colher de sopa de aveia + café.

Ando louca por papaia! Quando me dá para comer uma coisa, nunca mais páro. E o instagram dá uma ajudinha porque só vejo papaia no perfil das brasileiras do fitness. Fico com vontade, claro!

Este foi o meu pequeno-almoço da há uns dias atrás. Meia papaia, duas torradas integrais com queijo cottage + café. Gostei mais deste porque cottage é simplesmente o melhor queijo de sempre! 

Treininho de hoje: Cardio (corrida e step) + glúteos e posterior (agachamentos, peso morto, abdutores, cadeira flexora)

Almoço pós-treino: bife de atum grelhado, batata doce e couves de Bruxelas.

Finalmente consegui batata doce cor de laranja. Não me perguntem onde, foi a minha avó que mas deu e foi uma completa surpresa. Quando abrimos as batatas, tchanann, laranjinhas.

E agora vou despachar-me porque ontem a minha melhor amiga e o namorado surpreenderam-me com um convite para ir ver o concerto da Rihanna, hoje. É a minha cantora preferida, estou super contente :)

Amanhã falo-vos com mais calma, prometo.

Até amanhã, tenham uma boa semana!

"Empadão" verde

Ainda não tinha tido tempo para vos vir mostrar a minha última invenção que fiz para o almoço de terça-feira. Comprei um portátil novo (o meu já quase trabalhava a pedal) e então ando a passar as fotos todas que tinha, a modos que isto andou uma confusão e não pude publicar nada.

Almoço de terça-feira: empadão verde.. de peru!

Este prato pode assustar muita gente com pavor a vegetais, tal como aconteceu com o meu irmão, precisamente por ser muito verde, mas acho que por aqui não vai ser o caso.

Refoguei em água a cebola com os temperos, juntei carne de peru picada, uma colher de sopa de iogurte grego e cenoura ralada. Fiz tudo a olho, por isso não sei as quantidades. Enquanto isso, cozi brócolos e meia maçã (adoro que a minha comida tenha um toque doce) numa panela, até ficarem bem moles! Esmaguei tudo com o garfo e montei no prato, para ficar mais bonitinho.

E sim, é no-carbs, mas fiquem tranquilos que ao lanche eu comi hidratos.

Ontem almocei fora, como cheguei cedo a Lisboa, fui dar uma volta pelo El Corte Ingles e acabei por almoçar por lá, na Casa das Sopas. Nunca tinha comido lá e gostei muito! Comi uma sopa e uma salada.

A melhor sopa que já comi na vida! Um simples creme de legumes.. desculpa mãe, desculpa avó, eu não sei o que eles lhe meteram mas que estava deliciosa, estava. E era um balde de sopa, não uma tigela. Fiquei tããão cheia!

Ao final da tarde, era hora de Jump. E como o meu pai estava no ginásio, começou a chamar-me para fazer um treininho de ombros... e eu não resisti, ombros é o meu treino preferido! Resultado: muitas dores hoje.

Hoje também treinei de manhã, cardio e circuito de perna. Não me apeteceu fazer o plano, hoje eu estava em modo leeegs!

Treino de sexta: 30' corrida + 30' pernas + 25' step

Agora, faculdade! Até amanhã, tenham um bom fim-de-semana :)

Treino de segunda e um almoço colorido

E a minha semana voltou a começar com um treininho no ginásio!

 

O fim-de-semana foi muito bom, mas comi certas coisinhas que não estavam planeadas. Mas também foi um fim-de-semana em que treinei mais (e mais intensamente), por isso, não vou fazer grandes dramas. Sinto-me bem, ainda não me pesei mas estou a deixar isso para a próxima avaliação física.

 

No Sábado fui jantar com a minha mãe e umas amigas (os homens foram todos excluidos) e comi ovas de pescada com salada e legumes salteados. Das entradas, comi um bocadinho de pão com queijo e azeitonas. O problema não foram as quantidades, foi mesmo os temperos da comida. As ovas tinhas muito sal e azeite, assim como a salada. Arrependi-me de ter pedido ovas, mas pronto, já sabemos que estamos sujeitas a estas coisas nos restaurantes.

 

No Domingo, fiz aula de Localizada de manhã e passei o resto do dia na casa do namorado. Depois de uma aula de Localizada daqueeelas, tinha tanta fome e a sogrinha fez um arroz de polvo para o almoço que estava simplesmente divinal! Tive de repetir (upsss). O jantar foi frango assado com arroz e salada de beterraba que a sogrinha foi comprar de propósito para eu ter mais acompanhamento. E porque já sabem que eu não como batatas fritas e o arroz ao jantar tem de ser muito pouco. Foi uma querida :)

 

Hoje não tive companhia para treinar, mas o bom disso foi que dormi até mais tarde, peguei no carro e estive no ginásio o tempo que me apeteceu. E não fui à faculdade.

O pequeno-almoço foi uma fatia de pão de soja com fiambre de perú e um iogurte magro líquido.
 

Treino de segunda-feira: Cardio + abdominais

 

* Cardio

Corrida 35' : 10' vel 10 + 10' vel 11 + 5' vel 9 + 5' vel 10 + 5' a andar vel 6,5

Step 30' : vel 10 até 16 (sempre a alternar)

Remo 10': vel 4 (há anos que não fazia remo!)

 

Depois vim para casa almoçar. Não tinha nada descongelado, mas isso também não foi problema. Quando há ovos, há solução para tudo! eheh

 

 Ovos mexidos (2 inteiros + uma clara) no microondas, mistura de alfaces, tomate, cenoura e laranja! Mega prato cheio de cores!

 

Sempre que posso, vai tudo ao microondas. É só bater os ovos, meter numa tijela funda e ir ao micro durante 2 minutos.

 

O resto do dia vai ser de descanso e... estudo! O final do semestre está aí e eu tenho de me começar a "mexer".

Tenham uma óptima semana!



Comilança de sexta e treino de sábado

Ontem foi dia de descanso de treinos. Como estive o dia todo fora e sentia o corpo cansado, decidi que não ia treinar e deixava para hoje de manhã, um treino mais intenso. Acordei cedo para terminar um trabalho da faculdade e fui com o meu pai a Lisboa entregá-lo e tratar de outras coisas. Entreguei o trabalho e fomos almoçar ao centro comercial Vasco da Gama. E claro, eu só podia ter ido almoçar ao Vitaminaaaaas!

Mistura de alfaces, massa integral, frango, nozes, azeitonas, queijo e milho, com molho de iogurte. Acompanhei com um sumo natural.

Só me lembrei de tirar foto quando já estava tudo misturado e metade comido, por isso não ficou muito bonito, mas vocês entendem. Tinha tanta fome que ataquei logo o meu prato sem pensar em mais nada! ups.

A noite foi para jantar com o namorado no Sushi! Somos dois perdidos por sushi, não podemos fazer nada quanto a isso. Mas eu contive-me tanto quanto pude e comi rolinhos de arroz com peixe, salada de rebentos de soja e grelhados (broculos, frango, cogumelos e camarão). E para sobremesa enchi o meu prato de fruta. Não foi mau de todo, mas mesmo assim foi um jantar mais calórico que o normal. Nada que um treino de sábado não resolva!

Hoje acordei ainda mais cedo que o habitual e fui ao ginásio fazer Jump e Step Avançado! Cheguei meia hora mais cedo por engano e ainda deu tempo para andar 20 minutos na passadeira, só para me entreter.

Lets JUUUUMP!!

 

Jump + Step Avançado

 

Duas grandes aulas! Nunca tinha visto este número no meu polar, fiquei mesmo contente! Não fiz localizada a seguir, mas amanhã a aula rotativa é Localizada, por isso, lá estarei em princípio.

 

 

Almoço pós-treino: peito de frango grelhado com azeitonas, bróculos, salada de alface e tomate, grão + meia laranja.

 

Agora vai ser descanso o dia todo porque as minhas pernas bem pedem por isso. Tenham um bom fim-de-semana! :)

Jump + Step + Localizada = ♥

No Sábado foi o Open Day do meu ginásio e tal como disse fiz Jump e Step de manhã e Localizada à tarde. Aproveitei para experimentar o Jump já que ainda não tinha tido oportunidade para experimentar uma aula e fiquei completamente rendida! Eu sabia que gostava de Jump, mas aquilo foi amor! Tanta energia, tanto power... Quintas-feiras, me aguardem, porque eu vou fazer Jump! E quem sabe ao Sábado também, mas isso implica três aulas seguidas, precisamente Jump, Step e Localizada. E a seguir não me mexo, definitivamente.

 

À hora de almoço fui almoçar peixinho assado com o meu namorado e os sogrinhos e dopois de almoço voltámos para outra loucura total: Localizada! Uma aula sem pesos, sem barra, sem step e que me deixou igualmente morta. Usámos apenas uma garrafa de água e uma toalha. Ver umas 100 pessoas (sim eramos 100 pessoas num armazém!) ali, todas ao mesmo ritmo, a paixão do instrutor a dar a aula... arrepiei-me toda. Estava cansada mas podia ficar ali mais uma hora!

 

Jump + Step básico

 

Localizada

 

A alimentação do resto do dia foi tranquilíssima. Tudo certinho e até me permiti a comer um quadradinho de chocolate e duas colheres da sobremesa do namorado (baba de camelooo, tão bom!).

 

O Domingo foi dia de descanso. Saí com os meus pais e o namorado e aproveitei para comprar umas novas calças de treino e um top de Nike. Foi amor à primeira vista.

 

Top de desporto Nike + Calças Adidas

 

O top ainda tem de esperar um bocadinho para ser usado, que esta barriguita ainda não está nos conformes. Mas para lá caminha (estou a fazer muito por isso!). Agora tenho ainda mais uma motivação para não sair da linha. Tenho um top à minha espera.

 

Hoje a minha segunda-feira não começou com um treino. Mas à tarde fui ao ginásio fazer um cardiozinho. Não foi um grande treino, apenas 45 minutos. Detesto o meu ginásio às segundas-feiras, é mesmo impossível treinar com tanta gente lá.

Pequeno-almoço: Sandes de pão de forma integral com manteiga magra e fiambre de frango + iogurte magro líquido + café

Lanche da manhã: gelatina 0%

Almoço:

 

Douradinhos grelhados, cenoura crua e puré de bróculos e grão!

O meu pai trouxe bróculos de propósito para eu fazer "aquela coisa verde que eu tinha no frigorifico há uns dias". Mas tinha de misturar qualquer coisa porque ele não gosta muito do sabor dos bróculos. Então misturei grão e não podia ter resultado melhor. Queeee bom! É só esmigalhar tudo com o garfo e temperar com alho em pó e pimenta preta.

 

Lanche pré-treino: igual ao pequeno-almoço

 

Jantar: Sopa de legumes + gelatina 0%

 



Post sobre abs amanhã, prometo! Tenham uma boa semana! :) 

I loooove mondays!

Como é habitual, a minha segunda-feira começou com um treino no ginásio. Adoro treinar de manhã na sala de exercícios, está pouca gente e é tudo tão calminho... Não estão a imaginar o meu ginásio à tarde (principalmente às segundas), é o caus!

E hoje eu fiz o meu plano de musculação que inclui o circuito de musculação e cardio. Não tive tempo de fazer o cardio todo, faltaram-me 15 minutos mas não faz mal porque foi um bom treino na mesma.

Treino 08:00h : Corrida na passadeira 15 minutos (10 minutos na vel 10 e 5 minutos na vel 11) + plano de treino musculação + 10 minutos de Step velocidade 12

 

Para terem uma noção do meu plano, ele inclui: press peito, puxador dorsal, prensa, adutor, abdutores, agachamento com press militar de ombro, abdominais e lombar (3x20 todos, menos abdominais e lombar). Para a semana, aumenta-se a carga em todos e diminui-se as repetições.

 

Antes do treino eu comi o meu pequeno-almoço habitual dos últimos tempos. Sandes de pão integral de forma com manteiga magra e fiambre, iogurte magro e um café. Não tenho tempo para mais nada. Depois do treino, a minha whey e uma maça.

 

O meu almoço foi algo simples, mas delicioso!

 

Hamburgueres de peito de frango, puré de bróculos, mix de alfaces e milho. Eu simplesmente adoro estes hamburgueres! É que são mesmo saborosos! Eu sei que é sempre melhor fazer os nossos próprios hamburgueres, mas a informação nutricional até nem é mázinha de todo.

 

Vocês já devem ter reparado que as minhas refeições são sempre muito simples. Quando penso no que vou comer, a minha mente automáticamente pensa: proteínas, hidratos, legumes (ou às vezes, como foi o caso de hoje, proteínas e legumes). Depois vou ao frigorifico e é só escolher uma coisa de cada, dependendo do que houver. Mesmo que às vezes sejam combinações um pouco esquisitas.

 

O meu lanche antes do treino foi quase a mesma coisa que o meu pequeno-almoço: Iogurte magro (desta vez líquido), uma sandes de pão de forma integral com fiambre de perú e metade de uma banana.

 

Ando a ver se me dou bem com o pãozinho e realmente tem funcionado. É um lanche que gosto muito e que me fornece energia suficiente para os treinos. E não sinto muita fome durante a tarde, o que é optimo.

 

 

Tenho a dizer que estou apaixonada por estes iogurtes! Cada gole que dou, só me lembra verão, verão e mais verão. Tão fresco e cremoso! E bom para o intestino eheh.

Às 19:45h eu voltei ao ginásio para fazer a minha indispensável aula de Localizada. Não dispenso nunca a minha localizada, mas hoje poderia ter muito bem dispensado porque me senti muito cansada e sofri a aula toda. Talvez devesse ter ouvido o meu corpo, eu sei que isso é importante... Já me fizeram prometer que amanhã fico em casa e que se meter os pés no gym, vão haver problemas sérios. Portanto, tenho ordens de descanso!

Assim que cheguei, mexi dois ovos para o jantar e comi com o resto de puré de bróculos do almoço. E como o estômago não se calava, ainda comi sem culpas absolutamente nenhumas, uma fatia de pão de centeio com fiambre.

É, I love mondays!

O meu POLAR FT40 já chegou!!!

Eu só faço anos em Maio mas o meu presente de aniversário oferecido pelo meu namorado chegou esta terça-feira e já é o segundo menino dos meus olhos!

 

Descobri os relógios POLAR há mais de um ano e senti que era mesmo isto que faltava para me dar aquela motivação extra e para controlar muito melhor os meus treinos. Podem ver aqui todas as funções do Polar FT40.

Comecei a utilizá-lo na Quinta-feira depois de introduzir os meus dados pessoais e fazer um fitness teste muito rápido e básico. E quer-me parecer que nunca mais vou treinar sem o meu menino! 

 

 

Treino de Quinta-feira de manhã: Cardio (Corrida 25 + Step 25) + Abdominais

 



 Treino de Sexta à tarde: Cardio (Corrida 30 min + Step 20 min) + Abdominais + Glúteos

 

 

Treino de Sábado de manhã: Aulas de grupo de Step Avançado (45 min + Localizada 60 min)

 

Os treinos da semana passada foram quase iguais às da outra semana (post anterior) com a diferença de que este Sábado fiz a aula de Step Avançado antes da Localizada e não fiz o meu plano de exercícios na sala de exercícios porque sinceramente não me apeteceu. Só me apetecia cardio e abdominais! Eu sei que não pode ser e nem parece meu, mas não me apeteceu, pronto. Esta semana, fica prometido que farei duas vezes o meu plano porque só o posso mesmo fazer umas duas vezes por semana, as outras são para as aulas de grupo e cardio puro e duro na sala de exercícios.

 

Andei um bocado longe do blog porque a minha semana foi mesmo muito corrida (são sempre) e não foi possível vir ao computador escrever-vos nem visitar os vossos cantinhos. Entre ginásio, faculdade, tratar das coisas por casa, estar com o namorado (o que vale é que também treinamos quase sempre juntos) e familia... é complicadito. Eu sinto que faço a maratona todos os dias! Chego à noite completamente estafada... mas pronto, tento organizar-me da melhor forma.

 

Já treinei hoje bem cedinho (fiz o plano!) e mais logo há mais. Mais logo vou tentar publicar para compensar estes dias sem posts. Hoje não vou à faculdade, tenho uma consulta!

Tenham uma óptima segunda-feira e uma boa semana, já agora! :)

Dói-me tudo!

Modo final de semana: atropelada por um camião. Mas não faz mal, é bom sinal, sinal de que trabalhei bem! Apesar de não ter feito algumas aulas que tinha previsto (sono + cansaço), compensei com outros treinos e a alimentação foi quase, quase perfeita!

Resumo da semana de treinos:

Segunda-feira
07:30h : 30 min corrida intervalada + (20 min abdominais variados) + 20 min step (velocidade 12)
19:45h : Aula de grupo de Localizada (1h)

Terça-feira
 Off

Quarta-feira
18:45h : Aula de grupo de Localizada (1h)
19:45h : Aula de grupo de Step Básico (45 min)

Quinta-feira
08:00h : Cardio + Abdominais

- 25 minutos corrida intervalada (vel 6,5 a andar (2 min) e vel 11 a correr (3 min)
- 15 minutos abdominais (superiores, completo e inferiores 2 séries de 15 cada)

- 3x10 lombar

- 25 minutos de Step começando no nivel 8 e aumentando um nivel a cada 5 minutos, até à nivel 12.

- 15 minutos de abdominais (obliquos, prancha e abdominais no TRX)

- 3x10 lombar

Sexta-feira

08:00h : 30 min Cardio caminhada na passadeira vel 6.5 + Plano de treino Musculação

Ia só para fazer um cardiozinho porque estava cheia de dores, mas o instrutor disse que o meu plano de treino já estava pronto e perguntou se ainda tinha tempo para o fazer e eu automáticamente disse que sim. Não sei o plano todo de cor mas tem muitos exercicios e todos com mais repetições do que aquelas que estava habituada (de acordo com o meu objectivo que é perder gordura).

Sábado:

12:00h : Aula de grupo de Localizada (1h)

Faltou Spinning na Segunda e na Quarta e Step Avançado hoje (sábado), antes da Localizada. Mas estou contente na mesma, acabou por ser uma boa semana de treinos! :)

***

Pequeno-almoço de hoje, antes do gym: Sandes de pão integral de forma com manteiga magra e fiambre de perú + iogurte magro morango + 2 morangos

Almoço (Pós-treino):

 

Salada de alface, morangos, clara de ovo, abacate, nozes e camarão (sem tempero).

 

 Adoro quando as minhas saladas são assim coloridas!

 

Espero que tenham tido uma boa semana e aproveitem o fim-de-semana solarengo(?)

Beijinhos :)



A minha Páscoa + treininho matinal de hoje

Eu não festejo muito a Páscoa. Não me diz grande coisa, mas a minha família todos os anos se junta para almoçar Cabrito assado ou Cozido à Portuguesa. Este ano o escolhido foi o cozido e eu "agradeci". Porque assim não tive de levar a marmita com o meu almoço, como das outras vezes. Isto para a minha família já não é problema nenhum, já todos se habituaram. Se não há almoço com legumes e opções mais saudáveis, eu levo a minha comida e pronto. Dispensei as sobremesas mas "roubei" apenas uma colherzinha de mousse de lima e de mousse de oreo ao meu irmão e foi o suficiente. Nada de ovos de chocolate nem de amêndoas porque não gosto (assim fica mais fácil resistir) e só comi um bombom da Guylian (dos melhores do mundo, na minha opinião) que o namorado ofereceu.  

 

O meu prato: 4 colheres de arroz branco, 2 colheres de feijão, couves, cenoura e carne de porco magra (e ali as farinheiras e os chouriços a NÃO chamarem por mim!).

 

Portei-me bem e senti-me muito orgulhosa de mim. Comparando com Páscoas passadas e outros almoços comemorativos, o que eu comi ontem foi excelente, mesmo! Passadas 3 horas depois do almoço, eu já sentia fome e fui lanchar, o que só prova que eu comi como num outro dia qualquer e não fiquei cheia até à hora de jantar, como todos os restantes na mesa. 

 

O jantar era petiscos, mas eu fui preparar o meu prato igual ao do almoço, mas com menos arroz!

 

***

Hoje começou uma nova semana e um novo mês e eu comecei cheia de energia e disposição para fazer um treininho de cardio no ginásio. Fui com a minha mãe e fizemos 30 minutos de passadeira com corrida intervalada. A minha mãe detesta correr, mas eu consegui que ela se aguentasse lá em cima durante meia hora! Entretanto falámos com um dos instrutores que é excelente a dar dicas e já me ensinou um monte de coisas que eu não fazia a minima ideia. Ensinou-me a fazer uns abdominais matadores(!) e mais outras tantas formas de os fazer. Vou organizar um treino que inclua todos os tipos de exercicios para abdominais que ele recomendou.

 

Cardio matinal: 30 min corrida intervalada + (20 min abdominais variados) + 20 min step (velocidade 12)

 

Nunca substimem o Step meus amigos! Não façam como eu que andei anos a substimar o poder daquela coisa. É do melhor que pode haver para queimar gorduras! Fartei-me de transpirar e o meu coração disparou mesmo! Mas é claro, escolham uma velocidade que vos desafie! E se estiverem cansados, não desçam a velocidade, continuem! :)

 

PA: Iogurte magro com duas colheres de sopa de aveia, meia banana e uma c. café de bagas goji + um café.

 

Lanche da manhã: Uma maça e 4 nozes.

 

Almoço:

 

Resto de tudo o que havia no frigorifico: legumes do cozido, salmão grelhado e batata doce. E ainda comi uma rodela de ananás.

 

Logo, há mais ginásio para um treino de Spinning (ou Body Combat, dependendo das senhas disponíveis porque à segunda o ginásio é um caus e então no pós-Páscoa... uiui) e LOCALIZADA!!

 

Já disse que adoro Segundas-feiras? :D

Beijinhos, boa semana e comecem em grande o mês de Abril!

 

Cardio (+ função dos bcaa)

Estou num ginásio novo desde sexta-feira!

 Há algum tempo que andava de olho nele e o motivo que me fez mudar foi maioritariamente, o facto de eu querer fazer outra vez aulas de grupo com frequência (o ginásio antigo tinha muito poucas). E posso dizer que já estou viciada em aulas de grupo e não as fiz todas, ainda! Tinha muitas saudades, desde que estava no Solinca que não fazia aulas e estava a sentir falta a todos os níveis. Engordei um bocadinho, é um facto, apesar de ter continuado a correr na rua, feito algumas vezes cardio no ginásio e ainda em casa. Tentava mexer-me o mais que podia para sacudir as banhas, mas não era suficiente.

Fiz uma escolha: deixar a musculação de lado e focar-me no cardio, na perda de gordura. Mas atenção: não é deixar totalmente... é apenas fazer um plano de musculação que me permita manter a massa muscular, ou seja, tonificar. Esta decisão custou-me muito no princípio, porque vocês sabem que eu adoro musculação, mas perder gordura e crescer (massa muscular) são dois processos que muito dificilmente se conseguem em simultâneo. Custou a entrar na minha cabeça, mas a decisão já está tomada. Perder o máximo de gordura agora para depois, daqui a alguns meses, crescer (não muito). E continuar a fazer cardio também.

 

Para isso eu tenho feito uma alimentação equilibrada: Muitas proteínas, hidratos ao pequeno-almoço e sempre antes (e às vezes depois) dos treinos. E também recorri à "ajuda" de outro suplemento para além da whey, os bcaa's. Tomo sempre uma dose antes e depois do treino, seja ele cardio ou musculação, para "proteger" os meus músculos.

O que são os bcca's?

"Aminoácidos são pequenas unidades que formam uma estrutura maior chamada proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. No nosso corpo ocorre a produção de alguns aminoácidos, entretanto outros devem ser adquiridos através da alimentação, pois não são fabricados pelo nosso corpo. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.

São exemplos de aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina que são aminoácidos de cadeia ramificada encontrados, principalmente, em fontes protéicas de origem animal. São conhecidos popularmente como os BCAAs, sigla derivada da sua designação em inglês: Branched Chain Amino Acids.

(...) durante a actividade física o corpo entra  num estado de catabolismo, quando ocorre a quebra de um substrato para o fornecimento de energia para as células e esse substrato pode ser a proteína muscular. Para que ocorra a construção de proteínas, e não a degradação, o ideal é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células) e em aminoácidos diversos, inclusive os BCAA’s, que irão entrar principalmente na construção do tecido muscular. Este estado de construção a partir de substratos é chamado de anabolismo." (fonte)

 

O plano de musculação para tonificar ainda vai ser feito depois da avaliação física que vou fazer amanhã. Tenho um feeling que não vou ficar muito satisfeita com os resultados, mas enfim, é trabalhar para reverter o prejuízo.

Já fiz Body Combat, Step, Localizada e Spinning! Falta-me experimentar Jump (amanhãããã, que saudades!) e Pump. E no meio disto tudo, tenho de arranjar um espacinho para correr, como é obvio.

Hoje às 7.30 eu já estava no ginásio para fazer Spinning e mais logo vou fazer Step básico e Localizada. Estou a amar completamente Localizada, nunca tinha feito! E é uma aula que ajuda muito a tonificar os músculos. Saio completamente mortinha :)

That's it!

Fiz umas alterações ao blogue, acho que assim está mais "acolhedor" e como ando numa de verdocas, ficou assim. E ainda encontrei aquela imagem do abacate que espetei ali em cima... calhou bem e eu gosto de abacates, pronto!
Beijinhooos :)
 

10km x2

Há coisa de umas duas três semanas, começou a doer-me a canela e o gémeo esquerdo enquanto corria. Uma dor que parecia apanhar-me o osso. Até a andar me doía! Fui teimosa, apesar de toda a gente me dizer que devia descansar, e continuei a correr. Foi escusado porque eu nem 10 minutos seguidos conseguia correr. Resignei-me mas ainda choraminguei com a frustração de querer esforçar-me e não conseguir com tantas dores! Andei uma semana a meter Voltaren na canela e aos poucos fui experimentando... mentira! Sou tão teimosa que assim que senti a canela melhor, fui correr 5 km. Só porque tive medo que se continuasse a correr, me voltasse a doer a canela. Eu juro que passei o tempo todo a rezar "por favor, não comeces a doer, não comeces a doer...".

 

A maldita nunca mais me doeu euquanto corria. Cheguei mesmo a improvisar umas meias compressoras e ajudou. Vai ser a minha proxima aquisição, uma vez que sofro muito com cãibras nos gémeos.

 

Na terça-feira, depois de já ter feito uns treininhos leves, saí por volta da hora de almoço e fiz o que pensei ser a maior asneira de sempre: corri 10 km. "Amanhã não te mexes, ai não te mexes mesmo! A tua canela vai doer-te tanto que nunca mais corres na vida... oh mas não te está a doer nada... continua a correr... agora até vais sempre a descer até à baixa... sua estúpida, tudo o que desce, sobe!!" 

 

Esta foi a minha batalha mental nos primeiros kms mas depois já só pensava no momento em que ía acabar e ficar orgulhosa de mim, por finalmente ter corrido 10 km! Desde Novembro de 2012 que eu não o fazia.

 

 

Não me importei com o tempo e até pensei que fosse ser bem pior, eu queria era acabar fosse no tempo que fosse.

 

E ontem, voltei a correr de manhã. Saí para fazer uma corridinha rápida, mas desci outra vez até à baixa e já não podia voltar atrás. Não sentia as pernas cansadas e "então vamos lá tentar fazer um bocadinho melhor que terça-feira!" E foi mesmo:

 

Agora o meu objectivo é fazer abaixo da uma hora. A última vez que o fiz foi em Agosto de 2012 e é o meu record dos 10 km (58:51). Mas vou com calma, não há pressa.

 

Estou contente, nunca tinha corrido duas vezes 10 km numa semana, mas quando meto uma coisa na cabeça, não há quem me a tire! Se eu começo a pensar que tenho de ir até aos 10, eu vou até aos 10 porque não sou capaz de desistir, isto claro, se sentir que as minhas pernas estão capazes disso. Não vou arriscar ficar com mais lesões.

 

O meu pequeni-almoço de sexta-feira, antes da corrida. Torradinha de pão integral com manteiga de amendoím, laranja, iogurte com canela e uma colher de whey e café! Lots of energyyy!! Depois do treino tomei o meu batido de whey e a minha dose de BCAA's:

Para que não falte nada aos meus músculos. Vou fazer um post a explicar tudo sobre os BCAA's e o porquê de ter começado a usar, não se preocupem!

 

Beijinhos, tenham um óptimo fim-de-semana! Bons treinos (ou bom descanso)!

 

Eu, a ser uma linda menina

Nem vos passa pela cabeça o que eu comi hoje ao almoço! Mas já lá vamos.

Tenho andado um bocado ausente do blog, mas é mesmo por falta de tempo. Tem corrido quase tudo normalmente, quer na alimentação, quer nos treinos, excepto duas vezes que já falhei nos treinos de manhã, porque não durmo o suficiente e como resultado não acordo nem que a casa vá abaixo.

Aqui vai a alimentação de hoje, com destaque para o meu almoço :P

Pequeno-almoço:

30gr de aveia com iogurte magro de morango, canela e um pêssego + um café.

Ultimamente tenho comido sempre pêssego ao pequeno-almoço, porque só me sabe bem fruta fresca com este calor.



Almoço:

É isso mesmo, não é uma ilusão, aquilo que vocês estão a ver é ARROOOOZ!

Fui uma linda menina e finalmente resolvi fazer o arroz integral que já comprei há umas semanas. Ainda sobrou e dá para mais vezes. Já não vou levar raspanetes por comer poucos hidratos :P E confesso, já tinha saudades de arroz. Nem me lembro da última vez que tinha comido... (dont kill me, please)

Lanche:

Barrinha da Atkins com 35g (não havia das grandes no supermercado!!) + batido de proteína (1/2 scoop) + um café.

Jantar:

Peitos de frango com salada de alface e cebola.

Treino:

Superiores + 1 hora de cardio (40 min elíptica + 20 min corrida e cominhada na passadeira)

Boa noite :)

Jantar de ontem (e as cãibras de hoje!)

Ontem o meu irmão fez anos, esqueci-me de dizer logo quando publiquei o post. A prenda dele foi uma valente tareia. Eu explico; o rapaz fez os seus 19 anos e decidiu que quer ir para o ginásio ganhar massa. E agora sim, a família inteira no ginásio!

O meu pai orientou-o e ele só me dizia "Que bela prenda de anos, uma tareia das grandes!" O que eu me ri com isto.

Eu e a minha mãe fizemos o nosso treino de superiores (mais ou menos o mesmo que tenho andado a fazer, mas aumentei a carga para tudo, menos ombro) e a seguir uma aula de cycling de 1 hora! Até meio de Setembro, só há uma aula de cycling por semana, à segunda-feira, o que me deixou extremamente aborrecida. Eu adoro estas aulas, são num horário que gosto e é uma forma diferente de fazer cardio sem ser correr, correr, correr. Como resultado disto o meu instrutor decide matar-nos completamente. Treino intervalado, subidas que nunca mais acabavam... uma loucura! Transpirei como nunca, e eu penso sempre que é impossivel poder transpirar mais. Mas eu adoro sair destas aulas a sentir que dei o meu máximo!

Depois do ginásio fomos todos jantar para comemorar o aniversário do meu irmão. Ele escolheu um restaurante de buffet que serve comida japonesa, chinesa e também umas coisitas portuguesas lá pelo meio. É claro que antes isto seria um problema porque eu afogava-me em sushi até me sentir mal-disposta, e não queria saber de mais nada. Isso não aconteceu e eu não toquei nos rolinhos de arroz, nas massas e fiz as escolhas mais saudáveis que pude.

O meu prato: salada de tomate, pepino, pimento e cebola temperado com oregãos, azeite e vinagre + salteado de rebentos de soja com camarão + espécie de salteado de frango com molho de tomate e ananás.

Eu repeti a salada de tomate e o salteado de rebentos de soja.

Prato de frango e camarão salteados num molho divinal! (dividimos por todos)

Também trouxemos para a mesa um prato com carnes vermelhas (que eu não como), bróculos, camarão e lulas. Petisquei uns bróculos e umas lulas. Estavam tudo óptimo!

Hoje de manhã eu comecei o meu dia com um treino de cardio que não correu lá muito bem. Ía para correr os meus 8 km mas foi impossivel por causa das cãibras que tive, novamente nos gémeos. Eu não sei o que se passa com os meus gémeos, sinceramente. Nunca sei quando é que vão decidir arruinar a minha corrida. Hoje foi mais um dos dias!

Eu sentei-me no chão porque quase não conseguia andar, alonguei e ainda caminhei um bom bocado depois de passar a dor, mas voltei para casa muito chateada.

Pequeno-almoço de hoje: papinhas de aveia com proteína, canela e banana.

Fui para a praia a tarde toda.

Para o meu almoço fiz uma salada com 4 claras de ovo, um queijo fresco magro 0% gordura, uma cenoura, um tomate e alface.

Lanche 1: Uma maça + 1 queijo fresco

Lanche 2: queijo fresco

Muito queijinho, eu sei, mas têm muitas proteínas e poucos hidratos, 0 de gorduras... são uma boa alternativa aos iogurtes magros, que têm demasiado açucar.

Jantar: Bife de atum no forno com cebola e salada de tomate, pimento, cebola e curgette. Temperei com um fio de azeite e limão.

Amanhã, como não quero forçar muito os gémeos e à tarde tenho treino de pernas, vou apenas fazer uma caminhada de manhã :( Quero correeeer!





Grande semana!

A semana passada foi uma grande semana de treinos, mas em relação à alimentação não estive assim tão bem.

Segunda: Caminhada em jejum + cycling e musculação superiores à tarde
Terça: Corrida 8 km jejum + abdominais à tarde
Quarta: Cardio de manhã (caminhada, corrida, sprints, escadas...) + musculação pernas + 30 min cardio
Quinta: Musculação superiores + 20 min cardio
Sexta: Corrida 5 km jejum
Sábado: Musculação pernas + 20 min cardio
Domingo: Off

Ao todo consegui fazer cardio 8 vezes e musculação 4 vezes (duas pernas e duas superiores) :D

Na quinta-feira fui jantar a casa dos meus tios e acabei por me desgraçar no bacalhau espiritual. Tinha logo de ser um dos meus pratos preferidos!! Comi duas colheres e enchi-me de salada. Mas antes ainda houve camarões salteados em alho e azeite (abuseeei) e tostas com queijo fresco.

Sexta-feira foi dia de praia com uma amiga minha que veio de Lisboa passar o dia comigo. Para o nosso almoço eu fiz linguini com molho de gambas e delícias do mar, mas para mim separei um bocadinho de molho e comi com atum, salada e cenoura (nada de massas).

O meu prato

No Sábado eu arranquei a minha mãe da cama e fomos fazer um treino de pernas. Não me apetecia ir treinar sozinha, e queria que a minha mãe experimentasse os treinos de pernas que ando a fazer. Hoje a primeira coisa que ela me disse assim que acordou foi "Ainda me dói as pernas de sexta!" :P

O meu pequeno-almoço de sexta. Iogurte grego, aveia, banana, canela, proteína e uma colher de manteiga de amendoim + um café.

Pequeno-almoço que preparei para a minha mãe. Torradas de pão integral com manteiga de amendoim e banana.

À noite fomos jantar com uns amigos dos meus pais e foi outra desgraça! Broa de milho, tostas integrais, paté de atum (sem maionese), queijo fresco, requeijão, salada, bifes de perú, mousse de manga!!, melão... foi tudo o que eu comi.

Eu treino muito, tenho fome e sei que uma refeição por semana em que abuso mais, não me vai fazer engordar logo 2 kg, mas já foram duas esta semana. Não posso pensar que por treinar muito posso abusar mais e isso servir de desculpa. E a juntar a isto, as coisas que vou petiscando entre as refeições, a imensa fruta que comi na praia, as barras de cereais cheias de açucar.. enfim. Não quero parecer obsessiva, mas assim não alcanço o meu objectivo, a verdade é essa.

No Domingo eu reduzi ao máximo os hidratos. Como era o dia Off e tinha abusado no Sábado, tinha mesmo de ser. E não me custou muito.

Pequeno-almoço de Domingo. Bolinho de microondas, com duas claras de ovo, proteína de baunilha e uma colher de sopa de aveia. Como não cresceu (não levou fermento) e ficou tipo um pãozinho, abri e meti uma fatia de fiambre de perú dentro. Acompanhei com um café.

São só fotos de pequenos-almoços mas foi só mesmo ao que tirei fotos. As minhas outras refeições foram o de costume: perú, frango, ovos, peixe (pescada e atum) sempre acompanhado com legumes (bróculos, cenoura, tomate, alface...).

Hoje, segunda-feira, eu comecei o meu dia com o meu cardiozinho em jejum. Fiz 45 minutos de caminhada e corrida. (Runkeeper)

Mais um pequeno-almoço, o de hoje:

Uma fatia de pão integral de centeio (cortada ao meio para parecer mais lol), com fiambre de perú, um pêssego, batido de proteína (com água) + um café.

Usei este pão que comprei no Lidl. Nutricionalmente pareceu-me muito bom (tem muuuita fibra, poucos açucares..). Estranhei o sabor, no principio, mas agora até se come muito bem.

Tenham uma boa semana girls :D