Crazy week

Sexta-feira, finalmente! 

Foi uma semana complicada, andei cheia de trabalho e para ajudar, ainda aumentaram a carga horária na faculdade porque haviam aulas em atraso e era preciso dar matéria para as frequências que aí vêm. Andei muito mais ansiosa que o normal e eu sinto logo isso no corpo. Senti-me sem energia, com alguma dificuldade em respirar, o coração a mil... enfim, nada de novo nestas semanas mais stressantes, mas eu tenho de ver se relaxo até porque a próxima semana não vai ser muito diferente. 

Treinei pouco esta semana e os treinos foram fraquinhos. De resto, a dieta andou o mais certinha possível. Excepto hoje... comi metade de um croissant do "Careca" (quem é de Lisboa certamente já deve ter ouvido falar destes croissants, agora não se fala de outra coisa, anda toda a gente louca por eles!). Sinceramente... muito enjoativo, não achei assim nada do outro mundo. E ainda comi umas bolachas integrais deliciosas que um amigo meu tinha para o lanche. Foi só hoje e não é por isso que vou engordar. 

Imagem daqui. 

Lá bom aspecto têm, mas são demasiado doces para o meu gosto. A outra metade trouxe para o J. (namorado), o guloso mais guloso que eu conheço!

Os treinos foram apenas três esta semana:

Segunda-feira: 1h Cardio (corrida + elíptica) + Aula de Loacalizada

Quarta: Aula de Step básico (não consegui chegar a tempo da localizada, oooh!)

Quinta: Cardio leve (passadeira + remo) + treino de perna e ombro

Hoje não há ginásio, já cheguei tarde da faculdade e tive 3 horas de aulas de manhã que me roubaram o tempo para treinar. Mas amanhã compenso com o top três das aulas matadoras e que por acaso, são as minhas preferidas: Jump, Step Avançado e Localizada, tudo seguido! Mas vou descansar muito bem esta noite, para recuperar!

E vou tentar passar pelos vossos blogs, hoje e amanhã para me actualizar! Espero que tenham um óptimo fim-de-semana :) 

"Empadão" verde

Ainda não tinha tido tempo para vos vir mostrar a minha última invenção que fiz para o almoço de terça-feira. Comprei um portátil novo (o meu já quase trabalhava a pedal) e então ando a passar as fotos todas que tinha, a modos que isto andou uma confusão e não pude publicar nada.

Almoço de terça-feira: empadão verde.. de peru!

Este prato pode assustar muita gente com pavor a vegetais, tal como aconteceu com o meu irmão, precisamente por ser muito verde, mas acho que por aqui não vai ser o caso.

Refoguei em água a cebola com os temperos, juntei carne de peru picada, uma colher de sopa de iogurte grego e cenoura ralada. Fiz tudo a olho, por isso não sei as quantidades. Enquanto isso, cozi brócolos e meia maçã (adoro que a minha comida tenha um toque doce) numa panela, até ficarem bem moles! Esmaguei tudo com o garfo e montei no prato, para ficar mais bonitinho.

E sim, é no-carbs, mas fiquem tranquilos que ao lanche eu comi hidratos.

Ontem almocei fora, como cheguei cedo a Lisboa, fui dar uma volta pelo El Corte Ingles e acabei por almoçar por lá, na Casa das Sopas. Nunca tinha comido lá e gostei muito! Comi uma sopa e uma salada.

A melhor sopa que já comi na vida! Um simples creme de legumes.. desculpa mãe, desculpa avó, eu não sei o que eles lhe meteram mas que estava deliciosa, estava. E era um balde de sopa, não uma tigela. Fiquei tããão cheia!

Ao final da tarde, era hora de Jump. E como o meu pai estava no ginásio, começou a chamar-me para fazer um treininho de ombros... e eu não resisti, ombros é o meu treino preferido! Resultado: muitas dores hoje.

Hoje também treinei de manhã, cardio e circuito de perna. Não me apeteceu fazer o plano, hoje eu estava em modo leeegs!

Treino de sexta: 30' corrida + 30' pernas + 25' step

Agora, faculdade! Até amanhã, tenham um bom fim-de-semana :)

Treino de segunda e um almoço colorido

E a minha semana voltou a começar com um treininho no ginásio!

 

O fim-de-semana foi muito bom, mas comi certas coisinhas que não estavam planeadas. Mas também foi um fim-de-semana em que treinei mais (e mais intensamente), por isso, não vou fazer grandes dramas. Sinto-me bem, ainda não me pesei mas estou a deixar isso para a próxima avaliação física.

 

No Sábado fui jantar com a minha mãe e umas amigas (os homens foram todos excluidos) e comi ovas de pescada com salada e legumes salteados. Das entradas, comi um bocadinho de pão com queijo e azeitonas. O problema não foram as quantidades, foi mesmo os temperos da comida. As ovas tinhas muito sal e azeite, assim como a salada. Arrependi-me de ter pedido ovas, mas pronto, já sabemos que estamos sujeitas a estas coisas nos restaurantes.

 

No Domingo, fiz aula de Localizada de manhã e passei o resto do dia na casa do namorado. Depois de uma aula de Localizada daqueeelas, tinha tanta fome e a sogrinha fez um arroz de polvo para o almoço que estava simplesmente divinal! Tive de repetir (upsss). O jantar foi frango assado com arroz e salada de beterraba que a sogrinha foi comprar de propósito para eu ter mais acompanhamento. E porque já sabem que eu não como batatas fritas e o arroz ao jantar tem de ser muito pouco. Foi uma querida :)

 

Hoje não tive companhia para treinar, mas o bom disso foi que dormi até mais tarde, peguei no carro e estive no ginásio o tempo que me apeteceu. E não fui à faculdade.

O pequeno-almoço foi uma fatia de pão de soja com fiambre de perú e um iogurte magro líquido.
 

Treino de segunda-feira: Cardio + abdominais

 

* Cardio

Corrida 35' : 10' vel 10 + 10' vel 11 + 5' vel 9 + 5' vel 10 + 5' a andar vel 6,5

Step 30' : vel 10 até 16 (sempre a alternar)

Remo 10': vel 4 (há anos que não fazia remo!)

 

Depois vim para casa almoçar. Não tinha nada descongelado, mas isso também não foi problema. Quando há ovos, há solução para tudo! eheh

 

 Ovos mexidos (2 inteiros + uma clara) no microondas, mistura de alfaces, tomate, cenoura e laranja! Mega prato cheio de cores!

 

Sempre que posso, vai tudo ao microondas. É só bater os ovos, meter numa tijela funda e ir ao micro durante 2 minutos.

 

O resto do dia vai ser de descanso e... estudo! O final do semestre está aí e eu tenho de me começar a "mexer".

Tenham uma óptima semana!



Jump + Step + Localizada = ♥

No Sábado foi o Open Day do meu ginásio e tal como disse fiz Jump e Step de manhã e Localizada à tarde. Aproveitei para experimentar o Jump já que ainda não tinha tido oportunidade para experimentar uma aula e fiquei completamente rendida! Eu sabia que gostava de Jump, mas aquilo foi amor! Tanta energia, tanto power... Quintas-feiras, me aguardem, porque eu vou fazer Jump! E quem sabe ao Sábado também, mas isso implica três aulas seguidas, precisamente Jump, Step e Localizada. E a seguir não me mexo, definitivamente.

 

À hora de almoço fui almoçar peixinho assado com o meu namorado e os sogrinhos e dopois de almoço voltámos para outra loucura total: Localizada! Uma aula sem pesos, sem barra, sem step e que me deixou igualmente morta. Usámos apenas uma garrafa de água e uma toalha. Ver umas 100 pessoas (sim eramos 100 pessoas num armazém!) ali, todas ao mesmo ritmo, a paixão do instrutor a dar a aula... arrepiei-me toda. Estava cansada mas podia ficar ali mais uma hora!

 

Jump + Step básico

 

Localizada

 

A alimentação do resto do dia foi tranquilíssima. Tudo certinho e até me permiti a comer um quadradinho de chocolate e duas colheres da sobremesa do namorado (baba de camelooo, tão bom!).

 

O Domingo foi dia de descanso. Saí com os meus pais e o namorado e aproveitei para comprar umas novas calças de treino e um top de Nike. Foi amor à primeira vista.

 

Top de desporto Nike + Calças Adidas

 

O top ainda tem de esperar um bocadinho para ser usado, que esta barriguita ainda não está nos conformes. Mas para lá caminha (estou a fazer muito por isso!). Agora tenho ainda mais uma motivação para não sair da linha. Tenho um top à minha espera.

 

Hoje a minha segunda-feira não começou com um treino. Mas à tarde fui ao ginásio fazer um cardiozinho. Não foi um grande treino, apenas 45 minutos. Detesto o meu ginásio às segundas-feiras, é mesmo impossível treinar com tanta gente lá.

Pequeno-almoço: Sandes de pão de forma integral com manteiga magra e fiambre de frango + iogurte magro líquido + café

Lanche da manhã: gelatina 0%

Almoço:

 

Douradinhos grelhados, cenoura crua e puré de bróculos e grão!

O meu pai trouxe bróculos de propósito para eu fazer "aquela coisa verde que eu tinha no frigorifico há uns dias". Mas tinha de misturar qualquer coisa porque ele não gosta muito do sabor dos bróculos. Então misturei grão e não podia ter resultado melhor. Queeee bom! É só esmigalhar tudo com o garfo e temperar com alho em pó e pimenta preta.

 

Lanche pré-treino: igual ao pequeno-almoço

 

Jantar: Sopa de legumes + gelatina 0%

 



Post sobre abs amanhã, prometo! Tenham uma boa semana! :) 

Massa de arroz + treino de hoje

Há uns dias no super mercado, fui descobrir por acaso na secção dos produtos estrangeiros uma massinha de arroz que resolvi trazer para casa e experimentar. E está aprovadíssima! Fiz ontem à noite um salteado com a massa e trouxe hoje para o meu almoço na faculdade. E ainda sobrou um pouquinho, que pena, tenho de comer duas vezes seguidas!

 

O meu almoço de hoje:

 

 

Massa de arroz, bróculos, frango e milho! Confesso que o milho fez toda a diferença. Se as minhas refeições tiverem alguma coisa doce, excelente! Por isso é que nas minhas saladas costumo sempre misturar fruta.

A massa é esta:



 

Informação nutricional (por 100g):

Calorias: 70 kcal

Proteínas: 1,3g

Hidratos de carbono: 44,3g

Lípidos: 0,14g (0,07 saturados)

 

E é claro que antes de apanhar o comboio das 10h para Lisboa, para mais um dia de aulas, houve tempo para um treino! Ontem não fui treinar, sentia-me cansada das aulas de Quarta-feira (Spinning e Step Básico) e também tinha que adiantar algumas coisas da faculdade. Hoje sabia que tinha de ser um bom treino.

 

Treino: 20' corrida intervalada na passadeira (6,5km/h a andar e 13km/h correr) + plano de musculação + 20' Step velocidade 10

Eu não parei um único segundo durante o treino. Enquanto estive a fazer o treino, descansei sempre os 30seg recomendados, não mais do que isso. Verifiquei sempre se não deixava os meus batimentos cardíacos descerem muito. Por isso é que eu estou a amar o Polar! :) E o Step... oh o step! Estive os 20 minutos quase sempre acima dos 170 bpm, o que fez as calorias dispararem num instante.

Estou a adorar treinar com ele, é realmente motivador!

Amanhã é o Open Day do ginásio e eu inscrevi-me para Jump, Step e Localizada! Vai ser a doer, mesmo como eu gosto :) Tenham um bom fim-de-semana!
Ah e estou a preparar um post sobre abdominais, tal como me foi pedido em alguns comentários, talvez amanhã consiga publicar!

I loooove mondays!

Como é habitual, a minha segunda-feira começou com um treino no ginásio. Adoro treinar de manhã na sala de exercícios, está pouca gente e é tudo tão calminho... Não estão a imaginar o meu ginásio à tarde (principalmente às segundas), é o caus!

E hoje eu fiz o meu plano de musculação que inclui o circuito de musculação e cardio. Não tive tempo de fazer o cardio todo, faltaram-me 15 minutos mas não faz mal porque foi um bom treino na mesma.

Treino 08:00h : Corrida na passadeira 15 minutos (10 minutos na vel 10 e 5 minutos na vel 11) + plano de treino musculação + 10 minutos de Step velocidade 12

 

Para terem uma noção do meu plano, ele inclui: press peito, puxador dorsal, prensa, adutor, abdutores, agachamento com press militar de ombro, abdominais e lombar (3x20 todos, menos abdominais e lombar). Para a semana, aumenta-se a carga em todos e diminui-se as repetições.

 

Antes do treino eu comi o meu pequeno-almoço habitual dos últimos tempos. Sandes de pão integral de forma com manteiga magra e fiambre, iogurte magro e um café. Não tenho tempo para mais nada. Depois do treino, a minha whey e uma maça.

 

O meu almoço foi algo simples, mas delicioso!

 

Hamburgueres de peito de frango, puré de bróculos, mix de alfaces e milho. Eu simplesmente adoro estes hamburgueres! É que são mesmo saborosos! Eu sei que é sempre melhor fazer os nossos próprios hamburgueres, mas a informação nutricional até nem é mázinha de todo.

 

Vocês já devem ter reparado que as minhas refeições são sempre muito simples. Quando penso no que vou comer, a minha mente automáticamente pensa: proteínas, hidratos, legumes (ou às vezes, como foi o caso de hoje, proteínas e legumes). Depois vou ao frigorifico e é só escolher uma coisa de cada, dependendo do que houver. Mesmo que às vezes sejam combinações um pouco esquisitas.

 

O meu lanche antes do treino foi quase a mesma coisa que o meu pequeno-almoço: Iogurte magro (desta vez líquido), uma sandes de pão de forma integral com fiambre de perú e metade de uma banana.

 

Ando a ver se me dou bem com o pãozinho e realmente tem funcionado. É um lanche que gosto muito e que me fornece energia suficiente para os treinos. E não sinto muita fome durante a tarde, o que é optimo.

 

 

Tenho a dizer que estou apaixonada por estes iogurtes! Cada gole que dou, só me lembra verão, verão e mais verão. Tão fresco e cremoso! E bom para o intestino eheh.

Às 19:45h eu voltei ao ginásio para fazer a minha indispensável aula de Localizada. Não dispenso nunca a minha localizada, mas hoje poderia ter muito bem dispensado porque me senti muito cansada e sofri a aula toda. Talvez devesse ter ouvido o meu corpo, eu sei que isso é importante... Já me fizeram prometer que amanhã fico em casa e que se meter os pés no gym, vão haver problemas sérios. Portanto, tenho ordens de descanso!

Assim que cheguei, mexi dois ovos para o jantar e comi com o resto de puré de bróculos do almoço. E como o estômago não se calava, ainda comi sem culpas absolutamente nenhumas, uma fatia de pão de centeio com fiambre.

É, I love mondays!

O meu POLAR FT40 já chegou!!!

Eu só faço anos em Maio mas o meu presente de aniversário oferecido pelo meu namorado chegou esta terça-feira e já é o segundo menino dos meus olhos!

 

Descobri os relógios POLAR há mais de um ano e senti que era mesmo isto que faltava para me dar aquela motivação extra e para controlar muito melhor os meus treinos. Podem ver aqui todas as funções do Polar FT40.

Comecei a utilizá-lo na Quinta-feira depois de introduzir os meus dados pessoais e fazer um fitness teste muito rápido e básico. E quer-me parecer que nunca mais vou treinar sem o meu menino! 

 

 

Treino de Quinta-feira de manhã: Cardio (Corrida 25 + Step 25) + Abdominais

 



 Treino de Sexta à tarde: Cardio (Corrida 30 min + Step 20 min) + Abdominais + Glúteos

 

 

Treino de Sábado de manhã: Aulas de grupo de Step Avançado (45 min + Localizada 60 min)

 

Os treinos da semana passada foram quase iguais às da outra semana (post anterior) com a diferença de que este Sábado fiz a aula de Step Avançado antes da Localizada e não fiz o meu plano de exercícios na sala de exercícios porque sinceramente não me apeteceu. Só me apetecia cardio e abdominais! Eu sei que não pode ser e nem parece meu, mas não me apeteceu, pronto. Esta semana, fica prometido que farei duas vezes o meu plano porque só o posso mesmo fazer umas duas vezes por semana, as outras são para as aulas de grupo e cardio puro e duro na sala de exercícios.

 

Andei um bocado longe do blog porque a minha semana foi mesmo muito corrida (são sempre) e não foi possível vir ao computador escrever-vos nem visitar os vossos cantinhos. Entre ginásio, faculdade, tratar das coisas por casa, estar com o namorado (o que vale é que também treinamos quase sempre juntos) e familia... é complicadito. Eu sinto que faço a maratona todos os dias! Chego à noite completamente estafada... mas pronto, tento organizar-me da melhor forma.

 

Já treinei hoje bem cedinho (fiz o plano!) e mais logo há mais. Mais logo vou tentar publicar para compensar estes dias sem posts. Hoje não vou à faculdade, tenho uma consulta!

Tenham uma óptima segunda-feira e uma boa semana, já agora! :)

Dói-me tudo!

Modo final de semana: atropelada por um camião. Mas não faz mal, é bom sinal, sinal de que trabalhei bem! Apesar de não ter feito algumas aulas que tinha previsto (sono + cansaço), compensei com outros treinos e a alimentação foi quase, quase perfeita!

Resumo da semana de treinos:

Segunda-feira
07:30h : 30 min corrida intervalada + (20 min abdominais variados) + 20 min step (velocidade 12)
19:45h : Aula de grupo de Localizada (1h)

Terça-feira
 Off

Quarta-feira
18:45h : Aula de grupo de Localizada (1h)
19:45h : Aula de grupo de Step Básico (45 min)

Quinta-feira
08:00h : Cardio + Abdominais

- 25 minutos corrida intervalada (vel 6,5 a andar (2 min) e vel 11 a correr (3 min)
- 15 minutos abdominais (superiores, completo e inferiores 2 séries de 15 cada)

- 3x10 lombar

- 25 minutos de Step começando no nivel 8 e aumentando um nivel a cada 5 minutos, até à nivel 12.

- 15 minutos de abdominais (obliquos, prancha e abdominais no TRX)

- 3x10 lombar

Sexta-feira

08:00h : 30 min Cardio caminhada na passadeira vel 6.5 + Plano de treino Musculação

Ia só para fazer um cardiozinho porque estava cheia de dores, mas o instrutor disse que o meu plano de treino já estava pronto e perguntou se ainda tinha tempo para o fazer e eu automáticamente disse que sim. Não sei o plano todo de cor mas tem muitos exercicios e todos com mais repetições do que aquelas que estava habituada (de acordo com o meu objectivo que é perder gordura).

Sábado:

12:00h : Aula de grupo de Localizada (1h)

Faltou Spinning na Segunda e na Quarta e Step Avançado hoje (sábado), antes da Localizada. Mas estou contente na mesma, acabou por ser uma boa semana de treinos! :)

***

Pequeno-almoço de hoje, antes do gym: Sandes de pão integral de forma com manteiga magra e fiambre de perú + iogurte magro morango + 2 morangos

Almoço (Pós-treino):

 

Salada de alface, morangos, clara de ovo, abacate, nozes e camarão (sem tempero).

 

 Adoro quando as minhas saladas são assim coloridas!

 

Espero que tenham tido uma boa semana e aproveitem o fim-de-semana solarengo(?)

Beijinhos :)



A minha Páscoa + treininho matinal de hoje

Eu não festejo muito a Páscoa. Não me diz grande coisa, mas a minha família todos os anos se junta para almoçar Cabrito assado ou Cozido à Portuguesa. Este ano o escolhido foi o cozido e eu "agradeci". Porque assim não tive de levar a marmita com o meu almoço, como das outras vezes. Isto para a minha família já não é problema nenhum, já todos se habituaram. Se não há almoço com legumes e opções mais saudáveis, eu levo a minha comida e pronto. Dispensei as sobremesas mas "roubei" apenas uma colherzinha de mousse de lima e de mousse de oreo ao meu irmão e foi o suficiente. Nada de ovos de chocolate nem de amêndoas porque não gosto (assim fica mais fácil resistir) e só comi um bombom da Guylian (dos melhores do mundo, na minha opinião) que o namorado ofereceu.  

 

O meu prato: 4 colheres de arroz branco, 2 colheres de feijão, couves, cenoura e carne de porco magra (e ali as farinheiras e os chouriços a NÃO chamarem por mim!).

 

Portei-me bem e senti-me muito orgulhosa de mim. Comparando com Páscoas passadas e outros almoços comemorativos, o que eu comi ontem foi excelente, mesmo! Passadas 3 horas depois do almoço, eu já sentia fome e fui lanchar, o que só prova que eu comi como num outro dia qualquer e não fiquei cheia até à hora de jantar, como todos os restantes na mesa. 

 

O jantar era petiscos, mas eu fui preparar o meu prato igual ao do almoço, mas com menos arroz!

 

***

Hoje começou uma nova semana e um novo mês e eu comecei cheia de energia e disposição para fazer um treininho de cardio no ginásio. Fui com a minha mãe e fizemos 30 minutos de passadeira com corrida intervalada. A minha mãe detesta correr, mas eu consegui que ela se aguentasse lá em cima durante meia hora! Entretanto falámos com um dos instrutores que é excelente a dar dicas e já me ensinou um monte de coisas que eu não fazia a minima ideia. Ensinou-me a fazer uns abdominais matadores(!) e mais outras tantas formas de os fazer. Vou organizar um treino que inclua todos os tipos de exercicios para abdominais que ele recomendou.

 

Cardio matinal: 30 min corrida intervalada + (20 min abdominais variados) + 20 min step (velocidade 12)

 

Nunca substimem o Step meus amigos! Não façam como eu que andei anos a substimar o poder daquela coisa. É do melhor que pode haver para queimar gorduras! Fartei-me de transpirar e o meu coração disparou mesmo! Mas é claro, escolham uma velocidade que vos desafie! E se estiverem cansados, não desçam a velocidade, continuem! :)

 

PA: Iogurte magro com duas colheres de sopa de aveia, meia banana e uma c. café de bagas goji + um café.

 

Lanche da manhã: Uma maça e 4 nozes.

 

Almoço:

 

Resto de tudo o que havia no frigorifico: legumes do cozido, salmão grelhado e batata doce. E ainda comi uma rodela de ananás.

 

Logo, há mais ginásio para um treino de Spinning (ou Body Combat, dependendo das senhas disponíveis porque à segunda o ginásio é um caus e então no pós-Páscoa... uiui) e LOCALIZADA!!

 

Já disse que adoro Segundas-feiras? :D

Beijinhos, boa semana e comecem em grande o mês de Abril!

 

A minha paixão por couves de bruxelas (e mais uma corrida!)

No último post surgiram dúvidas quanto às claras de ovo e qual era o meu truque, uma vez que um pacote de litro só é suposto durar 24 horas no frigorífico, depois de aberto. O que eu faço é fazer 500 ml de claras no microondas (100 ou 200 ml de cada vez, durante 2/3 minutos), separo em marmitas e deixo no frigorífico prontas a usar. Deixo passar as 24h e faço o resto do pacote. Se estiverem cozinhadas, as claras aguentam no frigorifico uns 3 dias.

Ontem o meu dia começou com mais uma corrida. Pensei fazer 10 km mas como no Domingo resolvi inventar uns exercícios para fazer em casa porque me estava a apetecer desesperadamente suar! Agachamentos, jumping jacks, flexões, abdominais, burpees (são a pior coisa de sempre!)... a modos que me dói muito as pernas e acabei por fazer só 6 km.

 

Utilizei pela primeira vez a aplicação do Nike Plus e adorei. By by Runkeeper, gostei de te conhecer!

 

Chuva, rajadas de vento de todos os lados menos de trás para a frente, poças de água, dores nas pernas... não foram as melhores condições mas mesmo assim, nada me tira a boa disposição depois de ter corrido!

 

O meu pequeno-almoço antes de correr foi um iogurte magro de morango, uma banana e uma fatia de pão integral com fiambre de frango!

 

E para o meu almoço pós-corrida:

 

Ando louca por couves de bruxelas e por beterraba!Comecei por não gostar de couves de bruxelas porque tinham um sabor muito amargo e das vezes que tinha comido, tinha sido apenas na cantina da faculdade. Agora compro-as congeladas e faço uma grande porção, quase o pacote todo, e enquanto há, não quero mais nada. Eu realmente não sei viver sem legumes! Eu tenho de comer sempre legumes ao almoço e ao jantar. Quanto à beterraba, já é um amor antigo. Tempero com vinagre, alho e coentros: delicioso!

 

Outro dos meus almoços.

 

Jantar. Eu disse que andava louca!

Almoço de domingo.

 

E pronto, posso dizer que estes dias se resumem a.. couves de bruxelas! eheh São definitivamente, a par com os bróculos, o meu legume preferido!

Qual é o vosso legume preferido, aquele que nunca se cansam de comer?

10km x2

Há coisa de umas duas três semanas, começou a doer-me a canela e o gémeo esquerdo enquanto corria. Uma dor que parecia apanhar-me o osso. Até a andar me doía! Fui teimosa, apesar de toda a gente me dizer que devia descansar, e continuei a correr. Foi escusado porque eu nem 10 minutos seguidos conseguia correr. Resignei-me mas ainda choraminguei com a frustração de querer esforçar-me e não conseguir com tantas dores! Andei uma semana a meter Voltaren na canela e aos poucos fui experimentando... mentira! Sou tão teimosa que assim que senti a canela melhor, fui correr 5 km. Só porque tive medo que se continuasse a correr, me voltasse a doer a canela. Eu juro que passei o tempo todo a rezar "por favor, não comeces a doer, não comeces a doer...".

 

A maldita nunca mais me doeu euquanto corria. Cheguei mesmo a improvisar umas meias compressoras e ajudou. Vai ser a minha proxima aquisição, uma vez que sofro muito com cãibras nos gémeos.

 

Na terça-feira, depois de já ter feito uns treininhos leves, saí por volta da hora de almoço e fiz o que pensei ser a maior asneira de sempre: corri 10 km. "Amanhã não te mexes, ai não te mexes mesmo! A tua canela vai doer-te tanto que nunca mais corres na vida... oh mas não te está a doer nada... continua a correr... agora até vais sempre a descer até à baixa... sua estúpida, tudo o que desce, sobe!!" 

 

Esta foi a minha batalha mental nos primeiros kms mas depois já só pensava no momento em que ía acabar e ficar orgulhosa de mim, por finalmente ter corrido 10 km! Desde Novembro de 2012 que eu não o fazia.

 

 

Não me importei com o tempo e até pensei que fosse ser bem pior, eu queria era acabar fosse no tempo que fosse.

 

E ontem, voltei a correr de manhã. Saí para fazer uma corridinha rápida, mas desci outra vez até à baixa e já não podia voltar atrás. Não sentia as pernas cansadas e "então vamos lá tentar fazer um bocadinho melhor que terça-feira!" E foi mesmo:

 

Agora o meu objectivo é fazer abaixo da uma hora. A última vez que o fiz foi em Agosto de 2012 e é o meu record dos 10 km (58:51). Mas vou com calma, não há pressa.

 

Estou contente, nunca tinha corrido duas vezes 10 km numa semana, mas quando meto uma coisa na cabeça, não há quem me a tire! Se eu começo a pensar que tenho de ir até aos 10, eu vou até aos 10 porque não sou capaz de desistir, isto claro, se sentir que as minhas pernas estão capazes disso. Não vou arriscar ficar com mais lesões.

 

O meu pequeni-almoço de sexta-feira, antes da corrida. Torradinha de pão integral com manteiga de amendoím, laranja, iogurte com canela e uma colher de whey e café! Lots of energyyy!! Depois do treino tomei o meu batido de whey e a minha dose de BCAA's:

Para que não falte nada aos meus músculos. Vou fazer um post a explicar tudo sobre os BCAA's e o porquê de ter começado a usar, não se preocupem!

 

Beijinhos, tenham um óptimo fim-de-semana! Bons treinos (ou bom descanso)!

 

Fome, muita fome! (e receita do bolinho de frango)

Ai que isto tem sido uma correria! Entre estudar, treinar, tempo perdido em transportes, actividades académicas... enfim, quase que não tenho tempo para dormir! E quando tenho, não o faço porque não consigo.

 

Na terça tive frequência, acordei muito cedo para estudar e estive toda a manhã concentrada nisso. Cheguei tarde a Setúbal, com uma fome de cão, jantei e adormeci. Queria ter feito o Insanity mas não consegui devido ao cansaço. Hoje tenho dois para fazer, para acertar os dias.

 

Almoço e lanche de terça:

 

Frango, ervilhas e tomate
 

 2 claras de ovo, uma cenoura e em baixo ainda tinha uma bolacha de arroz integral (lanchinho boooom)

 

Ando com uma fome anormal. E quando digo fome é mesmo fome, não é vontade de comer as ditas porcarias, nem vontade de petiscar um docinho. É mesmo acabar de comer e uma hora depois o meu estômago já estar a pedir comida, aquela sensação de vazio no esômago que até dói. Eu sei que o meu metabolismo estes dias tem andado a mil porque treino logo de manhã. O resultado é muita fome e os meus intestinos a trabalhar que é uma maravilha.
Ontem tive o apadrinhamento dos caloiros do meu curso, tinha de apanhar o comboio por volta das 11h e o como já sabia que voltava tarde (cheguei às 23h a Setúbal) e muito cansada, o Insanity tinha de ser feito de manhã cedinho. Eram 8:30h e eu já estava aos pulinhos em casa. Os meus vizinhos de baixo não devem gostar lá muito de mim... Acordei de propósito às 6h da manhã para comer papas de aveia e fui dormir outra vez para fazer a digestão porque não ía estar a fazer exercício de alta intensidade em jejum. Então o resultado disto foi outra vez muuuuuita fome o dia todo!

 

Com o traje, não posso levar mala e nos bolsos só cabe mesmo as coisas básicas. Não pude levar comida de casa e o bar da minha faculdade não tem coisas saudáveis. Bolos e salgados é o que não falta, mas um pãozinho integral nem vê-lo! Se eu queria ter comido alguma coisa saudável ao lanche, tive de esquecer isso.

Almocei uma sopa de cenoura, dois hamburguers de vaca (não havia peixe nem frango!), salada e uma maçã. Fui para as aulas e uma hora depois o estômago estava a roncar tanto que eu tive de sair da sala e fui à máquina buscar uma barrinha de cereais fitness. Obviamente que não fiquei satisfeita. Como é que eu ía aguentar das 15h às 20h com uma barrinha? Iamos apadrinhar num jardim perto da faculdade e eu já sei que estas coisas demoram imenso tempo e primeiro que fossemos jantar... Então tive de comer um folhado misto (era grande) para o lanche. Como eu já disse, não há pão integral nem qualquer opção saudável no bar. A única coisa que há são maçãs. Se eu podia ter comido duas barras de cereais e uma maçã? Podia, mas cada uma a 80 centimos... e ainda tinha de jantar. As resmas de dinheiro que eu me fartei de gastar ontem..!

 

Para jantar, foram quase todos ao McDonalds, mas eu e uns poucos fomos a outro restaurante também de fast food mas onde também há umas saladas gigantes e deliciosas (quem é de Lisboa deve conhecer o "Pão Pão, Queijo Queijo", onde se comem as melhores Pitas Shoarmas!). Comi uma salada de frango grelhado (3 bifes de frango!). Quando cheguei a Setúbal tinha outra vez fome e desta vez fui comer um iogurte grego com bolachas maria (uiii, a portar-me tão bem...) e um quadradinho de chocolate negro. Sabem aquela coisa de "Já que comeste um folhado misto hoje, também podes comer um quadradinho de chocolate e bolachas-maria"? Às vezes isto ainda me acontece mas eu sei que não está certo! Não é perdido por cem, perdido por mil, mete isso na cabeça Joana! Tens de ser mais forte que isso!

 

Hoje não fui para Lisboa, precisava mesmo de descansar o corpo. Dormi até ao meio dia! Tinha planeado ir correr mas vou amanhã e no Sábado. Não consegui deitar-me cedo ontem, andava eléctrica!

Já chega de falar, aqui vai a receita do bolinho de frango que muitas pessoas pediram:

2 claras de ovo batidas
uma colher de sopa de água
Uma colher de sopa de farinha de aveia
40-50g de peito de frango desfiado
temperos a gosto (eu não meto sal, apenas alho, pimenta, oregãos e paprika)

3 min no microondas e voilá! É mesmo muito simples!

Beijinhos pessoal, desculpem lá o post grande *

Paparocas e treinos da semana

Um bocadinho atrasada, mas cá vão as paparocas e os treinos da semana! E foi uma semana muito boa e sem excessos no fim-de-semana. Apesar de estar em casa dos pais, controlei-me, fui uma linda menina e não me desgracei. Yeeey :D

Marmitas com os almoços. É quase sempre a mesma coisa, legumes com frango/perú/atum. Mas não me importo nadinha!

 

 

Um dos meus pequenos-almoços: Duas fatias de pão (pequenas) com queijo cottage (deliciaaaa) e figos. Não convém comer muito porque vou treinar logo a seguir e não quero ficar mal-disposta.

 

 

 Papas de aveia com proteína de chocolate e amêndoas.  Já reduzi a quantidade de aveia para duas colheres.

Snack. Às vezes também como isto depois da sopa, ao jantar.

Quando não há sopa para o jantar, vai uns ovos mexidos (um ovo inteiro + duas claras) e legumes.

 

Sobremesas que eu faço para os meus pais. Estava a apetecer um docinho à minha mãe e eu como boa filha, fui inventar qualquer coisa. Línguas de veado com iogurte grego e doce de morango. E não, não lhe toquei!

 



Pequeno-almoço de ontem: Fatia de pão integral com queijo fresco magro + iogurte de morango magro com canela e framboesas.

 

Almoço de ontem: Peito de frango e legumes. Marinei os peitos de frango num molho de limão e um fiozinho de azeite, ficou mesmo bom (modéstia à parte) e todos aprovaram cá em casa!

 

Pré-treino de ontem. Barra atkins 60g de chocolate negro. Estas são um bocadinho enjoativas, tanto que nem consegui acabar e dei o resto ao meu irmão.

 



Pequeno-almoço de hoje: "Panqueca" de clara de ovo + um queijo fresco + batido de proteína de chocolate (que não fotografei). Eu chamo-lhe panqueca, mas isto são apenas duas claras batidas com canela e depois é só meter na frigideira anti-aderente. Como hoje é Domingo e dia de descanso (não devia porque sexta também foi!), é também o no carbs day. Se não treinas Joana Maria, também não comes hidratos!

 

Almoço de hoje: sobra dos legumes de ontem + salmão grelhado.

 

Quanto aos treinos da semana, também estou satisfeita. Podia ter sido melhor, mas a greve do metro obrigou-me a não fazer musculação na quinta de manhã antes do RPM e o feriado de Sexta também me estragou um bocado os planos. Então foi assim:

 

Segunda: Treino de Pernas e glúteos + 30 min cardio na passadeira

Terça: cardio (RMP 45-50 min)
Quarta: Ombro e Bícep + 30 min cardio na passadeira (sprints)

Quinta: 30 min corrida na passadeira + aula de RPM (50 min)

Sexta: Descanso

Sábado: Ombro e Trícep + 20 min sprints na passadeira

Domingo: Off

 

Ficou em falta costas, peito e abdominais,. Há séculos que não treino costas, mas era para ter sido quinta. Acabei por fazer meia hora de cardio porque não dava para fazer um treino completo e detesto ficar a meio dos treinos de musculação. Fiz dois treininhos de ombro e por mim eu treinava ombro todos os dias lol. Mas já fiz um novo plano de treinos para me orientar e a ver vamos se isto entra mesmo nos eixos! Ah, e tenho de voltar às corridas, tenho mesmo, só não sei é onde vou arranjar tempo...

 

Daqui a pouco já vou para Lisboa outra vez e a minha avó vai fazer para o jantar frango assado com batatas fritas, arroz e salada. É claro que para mim, é só frango com salada :P

 

Beijinhos meninas e muito obrigada pelos vossos comentários, eu sinto-me mesmo compreendida neste mundinho que é a blogosfera :D

Alimentação, treinos da semana e futuras mudanças

Ena pá, as saudades que eu já tinha do meu blog (e dos vossos)!

Desapareci durante uma semana mas foi mesmo impossível ter tempo para me sentar e escrever um post com pés e cabeça sobre tudo. E quanto mais tempo deixava passar, mais preguiça tinha. Mas como é que eu meto tudo num post? Alimentação, treinos, planos, faculdade... logo, vai ter de ser dividido!

Para já, falo-vos da alimentação, que vai mudar um bocadinho. Eu ando a comer muitos hidratos de carbono. Se antes era precisamente o contrário, agora até sonho com eles. O pequeno-almoço tem sido as papas de aveia com fruta, pão torrado com manteiga ou requeijão, ou então iogurte com aveia ou cereais integrais. Tentei elaborar um plano para esta semana que passou, cumpri-o maioritariamente. Os erros foram apenas ao pequeno-almoço e aos lanches. De resto, nos almoços fui certinha: proteínas, porção pequena de hidratos e vegetais. O jantar, ou era sopa (que deixei preparada para a semana toda e congelei) ou salada. Consegui resistir duas vezes quando fui jantar com uma amiga minha e ela comeu McDonalds e eu optei por uma saladinha do Vitaminas (amo para todo o sempre o Vitaminas :D) e quando saímos do ginásio e fui com os meus pais e o meu irmão a um restaurante de pizzas. Eles comeram pizza e eu escolhi uma salada. Nem pensar que ia deitar tudo a perder por causa de uma pizza. O meu esforço todo durante a semana não vale três ou quatro fatias de pizza. Há apenas um dia da semana que eu deixo para comer, numa refeição apenas, aquilo com que ando a sonhar a semana toda. Não há excepções, ponto final. Ontem foi massa de camarão e delícias do mar com molho de tomate e natas (poucas) que a minha mãe fez e estava simplesmente divinal.

 

Então no que é que eu estou a errar propriamente? Como demais ao pequeno-almoço, sei que sim, mas depois de tantas horas em jejum, tenho mesmo muita fome, e não resisto a juntar um pouco de iogurte grego (não dos fage, porque esses já acabaram) às papas de aveia ou então a comer uma fatia de pão com manteiga magra a seguir só porque até nem vai fazer mal. Ai vai vai, se depois ao lanche, antes de treinar, comer outras duas fatias de pão. Tudo bem que é integral, mas não pode ser desculpa. É integral e eu preciso de hidratos, mas não tantos. Porque depois o que eu vou estar a queimar no ginásio são esses hidratos e não a gordura que já cá está.

Portanto, a próxima semana é para melhorar nesse aspecto. Já tenho umas ideias do que podem ser os meus lanches e pequenos-almoços com menos hidratos (atenção que não os vou reduzir por completo, apenas retirar um pouco, porque eu sei que passo bem com menos hidratos, isto é apenas vicio e vontade de comer!).

 

Mas... apesar de todos estes erros acho que emagreci porque voltei a vestir a saia do traje que tinha vestido há uma semana atrás e a saia estava mais larga. E não foi impressão minha, fui mostrá-la à minha mãe e a saia rodava facilmente nas minhas ancas. Oh meu deus, que sensação tão boa. Eu esforcei-me muito no ginásio esta semana e muito para compensar as asneiras que cometia. Eu calculei aproximadamente, após pesquisar um bocadinho, o meu gasto calórico diário tendo em conta o meu nivel de actividade fisica, idade, peso... e reduzi 500 calorias, calorias essas que tentei queimar no ginásio, todos os dias. Ora, seis dias por semana dá um gasto de 3000 calorias, quase meio quilo. E deve ter sido mesmo isso que perdi. Eu não me pesei na balança porque estou na semana do período e isso altera tudo e para além disso a minha balança não é digital, é das antigas e não está já grande coisa. Isto para dizer que apesar de comer o pão ao lanche e os iogurtes gregos "não magros" cheios de gordura, eu tinha atenção para não ultrapassar a quantidade de calorias necessárias. Mas o problema está no facto de andar a comer menos proteínas e isso não me ajuda na musculação. Eu tenho de alimentar os meus músculos. Outra coisa que agravou esse facto foi a minha proteína ter acabado e só vou buscar mais na terça-feira. E encomendei um sabor novo... chocolate!! oh yeah, bolinhos de proteína de chocolate todos os dias ao lanche! :D

 

Bem, para terminar o post e não ficar maior do que já está vou só deixar os meus treinos da semana passada:

 

Segunda: Musculação bicep e tricep + aula de 50 min cycling

Terça: Musculação Pernas + 30 min cardio HIIT na passadeira

Quarta: Caminhada 1:15h (de manhã, com a I.) + Musculação costas e ombro + 1h cardio na passadeira (à tarde)

Quinta: Musculação bicep e tricep + 30 min cardio na eliptica

Sexta: Musculação Pernas + 30 min cardio HIIT na passadeira

Sábado: Musculação bicep e tricep + ombro (de manhã) + corrida 5 km (à tarde)

Domingo: Off

 

Acho que nunca tive uma semana tão boa e tão certinha de treinos. Só me baldei a treinar peito, mas de resto estou mega empenhada em tonificar estas costas e crescer este ombro! Quero tanto ter uns braços e ombros defenidos...! Ah e nas corridas também me baldei, só corri no sábado porque não tive mais oportunidades.

 

No próximo post eu explico os meus planos para a próxima semana e como vai ser daqui para a frente com os treinos porque vou começar as aulas da faculdade dia 17 de Setembro e os horários de treino vão ser todos alterados. Aproveito e mostro também algumas das minhas refeições da semana passada.

 

Na semana de 17 talvez não vá conseguir ir ao ginásio (Oh meu deus, o pânico!!) porque tenho caloirinhos para praxar a semana toda :P Ah, e o meu irmão entrou na faculdade, na minha faculdade! Estou super feliz por ele :D E vai ficar bem pertinho da mana.

Vou actualizar-me nos vossos blogs que tenho muito que ler! Beijinhos e boa semana :D

Resumo da semana e Domingo

Mais uma vez, muito obrigada meninas, pelas palavrinhas. Oh meu deus, sabe tão bem mesmo não vos conhecendo, saber que acreditam! E eu também acredito, por isso vamos lá embora com isto! :P

 

Treinos da semana:

Segunda: Caminhada 45 min em jejum
                 + Musculação costas e ombro + 50 min cardio (elíptica e passadeira com inclinação variada) à tarde
Terça: Off
Quarta: Corrida 5 km jejum + 15 min a subir escadas
             + Musculação bicep e tricep + 15 min elíptica à tarde
Quinta: Musculação Pernas e glúteo + 25 min HIIT na passadeira (de manhã)
Sexta: Musculação Costas e ombro + agachamentos (à tarde)
Sábado: Corrida 5 km + 40 min caminhada (de manhã)
Domingo: Corrida 5 km (à tarde)

Caminhadas em jejum, corridas, HIIT e musculação e mesmo assim o peso não desce. Isto só quer dizer que mesmo que eu faça exercício todos os dias, não posso descuidar-me na alimentação. Esta é a parte mais importante para quem quer emagrecer, não basta só fazer exercício.

Domingo:

Pequeno-almoço:

Papas de aveia com pêssego, uma colher de sopa de iogurte grego e uma colher de chá de doce de morango light.

 

 

Almoço:

 

 

Ovos mexidos com tomate e fiambre de perú + fatia de pão de soja. Almoço muito levezinho porque tomei o pequeno-almoço mais tarde que o habitual.

 

Lanche: Uma ameixa + café (antes da corrida)

 

Jantar: Sopa + uma maçã

 

Ceia: Iogurte magro + barra de cereais



Depois da corrida, jantei muito rapidamente e fui ver o Vit. Setúbal- Benfica ao Estádio e o meu Benfica deu 5-0 ao clube da minha cidade! :P  Ainda consegui um autógrafo do Nolito e um aperto de mão do Witsel!! (o sacana não tirou uma foto comigo..!)

Mais logo já publico como foi este início de semana! E agora, time to work out! :D