Crazy week

Sexta-feira, finalmente! 

Foi uma semana complicada, andei cheia de trabalho e para ajudar, ainda aumentaram a carga horária na faculdade porque haviam aulas em atraso e era preciso dar matéria para as frequências que aí vêm. Andei muito mais ansiosa que o normal e eu sinto logo isso no corpo. Senti-me sem energia, com alguma dificuldade em respirar, o coração a mil... enfim, nada de novo nestas semanas mais stressantes, mas eu tenho de ver se relaxo até porque a próxima semana não vai ser muito diferente. 

Treinei pouco esta semana e os treinos foram fraquinhos. De resto, a dieta andou o mais certinha possível. Excepto hoje... comi metade de um croissant do "Careca" (quem é de Lisboa certamente já deve ter ouvido falar destes croissants, agora não se fala de outra coisa, anda toda a gente louca por eles!). Sinceramente... muito enjoativo, não achei assim nada do outro mundo. E ainda comi umas bolachas integrais deliciosas que um amigo meu tinha para o lanche. Foi só hoje e não é por isso que vou engordar. 

Imagem daqui. 

Lá bom aspecto têm, mas são demasiado doces para o meu gosto. A outra metade trouxe para o J. (namorado), o guloso mais guloso que eu conheço!

Os treinos foram apenas três esta semana:

Segunda-feira: 1h Cardio (corrida + elíptica) + Aula de Loacalizada

Quarta: Aula de Step básico (não consegui chegar a tempo da localizada, oooh!)

Quinta: Cardio leve (passadeira + remo) + treino de perna e ombro

Hoje não há ginásio, já cheguei tarde da faculdade e tive 3 horas de aulas de manhã que me roubaram o tempo para treinar. Mas amanhã compenso com o top três das aulas matadoras e que por acaso, são as minhas preferidas: Jump, Step Avançado e Localizada, tudo seguido! Mas vou descansar muito bem esta noite, para recuperar!

E vou tentar passar pelos vossos blogs, hoje e amanhã para me actualizar! Espero que tenham um óptimo fim-de-semana :) 

Diário alimentar do fim-de-semana

O meu fim-de-semana correu muito bem! Alimentação quase quase certinha, ida ao ginásio novo e ainda um dia inteiro de descanso, no Domingo. Tinha duas dorsais para a meia-maratona, uma para mim e outra para o meu namorado, porque duas pessoas conhecidas não iam fazer e então as dorsais ficaram connosco, mas só me avisaram no Sábado à tarde, quando eu já estava cheia de dores depois de uma aula de step e localizada! E depois, eu nunca corri mais do que 12 km, como é que eu ía fazer uma meia-maratona? Ainda ponderei ir a andar, mas eu sou teimosa e orgulhosa e se bem me conheço, eu ia tentar correr o percurso todo e ainda ia arranjar alguma brincadeira, diga-se lesão, por conta disso. E para ajudar o meu namorado não estava bem das costas, pelo que optámos por ficar em casa. Vi pela televisão e fiquei com alguma pena de não ter ido.

 

Passando à frente... a alimentação!

 

Pequeno-almoço de Sábado, antes do ginásio: meia papaia com iogurte natural, bagas de goji e canela + fatia de pão alemão com 100 ml de claras feitas no microondas + café.

 

Almoço (em casa da avó): Chocos grelhados e bacalhau assado no forno, batata doce e salada de alface e tomate + morangos ao natural para sobremesa.

 

Lanche: Iogurte magro e uma maçã

 

Jantar: Ovos mexidos com fiambre de frango e salada de beterraba.

 

***

 

Pequeno-almoço de Domingo: Iogurte magro de morango, uma colher de sopa de aveia, meia banana, nozes e canela + 200 ml de claras no microondas + café.

 

Almoço: Ovos mexidos (resto do jantar), bife de perú, 1/4 de abacate (adoro!) e beterraba + gelatina de morango 0%.

 

Lanche 1: Batido hiperproteico

Lanche 2: Maçã e um queijo fresco 0%

Jantar: Peito de frango cozido (eu gosto, sabe a frango da canja eheh) com bróculos + gelatina 0%.

 



Hoje eu acordei cedo e fui ao ginásio fazer um treininho rápido de ombros, só para fazer companhia à minha mãe. O meu pequeno-almoço foi uma banana, iogurte magro com duas colheres de sopa de aveia e nozes. E esqueci-me da minha whey para tomar a seguir.

Almoço de hoje, segunda-feira: Peito de frango cozido com bróculos e salada de tomate e abacate, temperada com vinagre e cebolinho.

Toda a gente cá em casa me pergunta como é que eu consigo comer o frango assim cozido mas a mim sabe-me bem! Parecem assim meio "sem graça", eu sei, mas sabe ao frango da canja, por isso, gosto! E também para não me enjoar deles grelhados... Quanto à saladinha, tenho a dizer que nunca tinha feito e o tomate com o abacate formam possivelmente uma das melhores combinações que há. Que coisa boa!

 

Bom, já chega de escrever. Daqui a pouco vou ao ginásio outra vez para mais duas aulas: Spinning (oh meu deus, como eu tenho saudades!) e Localizada (que dooor só de pensar). Tenham uma óptima semana! :)

Bom Domingo

 

Achei a imagem tão engraçada e verdadeira que tive de partilhar com vocês. Tenham um óptimo Domingo chuvoso :D

6 km à chuva e as panquecas de abóbora do lanche!

Hoje ainda não parou de chover. Desisti de esperar que parasse e mentalizei-me que ía mesmo correr debaixo de um temporal. E digo que a sensação é óptima, senti-me tão livre! Já tinha corrido à chuva, mas não a chover tanto como hoje à tarde! Quando eu disse que ía sair para correr e exclamei orgulhosa de mim própria "Estou uma corredora!", a minha mãe saiu-se logo com um "Estás é maluquinha, agora é que eu tenho a certeza" :D

 

Vesti o Kispo impermeável e lá fui eu toda optimista e a pensar que quando voltasse iria ter um lanche mais do que merecido e super saudável à minha espera. Sim, porque eu já tinha tudo pensado.

 

Parque fantasma, nem uma única alminha...

 

E depois dos 6 km (podia ter sido mais, mas os meus pés pouco protegidos por uns ténis não-impermeáveis, já estavam geladinhos), a melhor parte foi mesmo o banho quente e as panquecas de abóbora com maçã "assada" e canela que eu fiz para o lanche!

 

 

Eu fiz tudo a olho porque quando faço panquecas é sempre assim. Vou acrescentando os ingredientes até achar que a massa está com uma boa consistência. Mas digo os ingredientes que usei.

 

Ingredientes:

2 claras de ovo batidas

farinha de aveia

farinha integral (1 colher de sopa)

leite magro

puré de abóbora (cozer a abóbora e passar com a varinha)

canela

 

Já sabem que as minhas panquecas são aldrabadas, não levam ovos inteiros, açucar e muito pouca farinha. Quem não gosta de coisas pouco doces pode usar adoçante. Tinham ficado como eu queria se tivesse whey de baunilha, mas a whey acabou, já nem de chocolate há. Acho que devia ter metido mais farinha de aveia ou então fui eu que não as deixei passar tão bem. Mas tirando o facto de estarem um bocado cruas, estavam muito saborosas! Depois foi só partir uma maçã reineta aos cubinhos, polvilhar com canela e levar ao microondas por 2 min. Meter por cima e comeeeer!

 

Fiz duas panquecas e ainda sobrou massa para mais duas, que fiz para o meu pai. As dele levaram açucar e mais farinha integral, para não ficarem tão moles como as minhas. Ele alinha sempre nestas minhas invenções, é o que vale.

 

Obrigada por todos os comentários do post anterior. Eu sei que posso sempre contar com vocês e que me dizem sempre o que preciso de ouvir, seja bom ou menos bom. Sendo assim, fica a reter:

 

* Ter sempre uma peça de fruta dentro da mala, vá para onde for e especialmente quando sei que vou estar muitas horas fora;

* Dormir 7 a 8h por noite;

 

Assim evitam-se ataques de fome, o meu corpo descansa e faço os treinos renderam muito mais. O ataque de fome que me deu na quinta vai ser encarado como a cheat meal da semana e não se fala mais nisso. Agora é comer bem o resto da semana, como faço sempre. Como bem disseram, faz parte do percurso, faço o meu melhor e não sou de ferro, tenho momentos de fraqueza como toda a gente. O importante é ir aprendendo com estes momentos.

 

Por fim, o menu de hoje:

 

Pequeno-almoço: Papas de aveia com iogurte magro de morango e 1/2 de banana

Almoço:

Desta vez acrescentei ali uma beterrada e cenouras, só para não dizerem que eu como sempre o mesmo (e como, eheh).

Pré-treino (corrida): metade de uma banana
Lanche pós-treino: Panquequitas!
Jantar: Sopa + peitos de frango (outra vez, nunca me enjoo de frango!) com couves salteadas.

Beijinhos e tenham um óptimo fim-de-semana! :)

Fim-de-semana

Antes de mais, quero desejar as boas-vindas aos novos seguidores e agradecer, tanto aos novos como aos que já seguiam, pelos comentários que têm feito e todo o apoio que me dão para continuar focada. Fico mesmo muito contente por ver que entram aqui neste cantinho e que gostam do que veem. Obrigada pessoal! :D

 

Bom, eu no outro dia tirei umas fotos em casa enquanto estava a treinar ombros e resolvi publicá-las aqui. As fotos nem têm assim muita qualidade, mas eu prometo que vou tirar umas de corpo inteiro e ganhar coragem para as publicar aqui.

 

 

Como podem ver, há muita gordura que precisa ir embora deste corpo, especialmente ali na zona da barrida e das pernas.

 

 

Estava com medo que os meus ombros e biceps desaparecessem mas ainda está cá qualquer coisinha. Acho que é por causa do Insanity, que tem muitos exercícios para ombros e braços e sempre vão tonificando um bocado.

 

 

O esquerdo sempre muito mais pequeno, grrr.

 

Agora a prioridade é perder gordura nas coxas e na barriga, como eu já disse, mas não vou deixar de fazer musculação. Vou continuar os meus treinos divididos e vou ter em atenção à carga que meto para pernas porque eu não quero que as minhas pernas cresçam (apenas tonificar, para já). O meu problema está em não conseguir perder gordura nas coxas e depois quando faço musculação, dá a sensação de que estão mais gordas. E depois é assim que eu desmotivo, porque as calças em vez de ficarem mais largas, ficam é mais apertadas.

Vou continuar com o Insanity e correr 3 vezes por semana. Esta semana não corri porque estava a habituar-me ao Insanity e sentia o corpo muito cansado, mas a partir de amanhã já começo.

 

Volto ao ginásio para a semana, também! Ai tenho tantas saudades do meu ginásio que nem vos passa pela cabeça. Sou viciada em lá ir, sim, com muito orgulho :P

 

Quanto à alimentação de ontem e hoje..

 

Ontem:

 

Brunch:

 

(Acordei por volta do meio-dia e fiz um brunch. Comi mais aveia do que o normal, já que juntei duas refeições)

 

Papas de aveia de cappuccino! Depois das papas com abóbora, surgiu a ideia de misturar um pouco de café com leite nas papas e juntar também iogurte magro de limão (líquido). Adorei a combinação café + limão!

 

Lanche:

 

Omelete com duas claras de ovo, com frango desfiado dentro + duas bolachas de arroz integral com fiambre de perú, tomate e abacate.  

 

Lanche 2: Iogurte magro de morango com canela

 

Jantar: Sopa + hamburguer de frango com feijão verde e gelatina.

 

Ceia: Leite magro + cereais integrais fitness.

 

A ceia foi um dos deslizes do fim-de-semana, sim porque que não foi em pequena quantidade. Como fui beber café com amigos e voltei tarde para casa, vinha com muita fome e acabei por não resistir aos cereais fitness que há tanto tempo não comia. Que saudades que eu tinha destes cereais. Eu sei que têm muito açucar, mas não se volta a repetir. Já tenho feito muito pior... mas pronto.

 

Treino (20h): Aula Insanity

 

Hoje (Domingo):

 

Pequeno-almoço: Papas de aveia com proteína de chocolate + 1/2 banana

 

Almoço: Sopa + fatia de pão de centeio com fiambre de perú + queijinho fresco 0% gordura + uma maçã

 

Lanche 1: Iogurte magro de morango com canela + 1/2 banana

 

Lanche 2: Uma cenoura + uma barra de cereais + bolachas maria

Tinha imensa fome depois do primeiro lanche e então fui trincar uma cenoura para ver se me passava.  O estômago não me fez a vontade, só roncava e pronto, deixou-se-me o cérebro de funcionar e vá de atacar o pacote das bolachas! Não sei quantas comi, mas foi quase meio pacote. Podem puxar-me as orelhas, com toda a razão! Portei-me mal :(

 

Jantar: Sopa + uma posta de bacalhau cozido com feijão verde.

 

Treino não houve porque domingo é dia de descanso (e também devia ser no carbs, mas se eu faço isso vocês matam-me lol). Por enquanto fica um dia normal e depois logo se vê se preciso de fazer um dia no-carbs)

 

É tudo minha gente, e bora rumo à segunda semana do Insanity! :D Sem bolachas maria e outras coisas do demónio, prometo! :P

Beijinhos



Resumo da semana e Domingo

Mais uma vez, muito obrigada meninas, pelas palavrinhas. Oh meu deus, sabe tão bem mesmo não vos conhecendo, saber que acreditam! E eu também acredito, por isso vamos lá embora com isto! :P

 

Treinos da semana:

Segunda: Caminhada 45 min em jejum
                 + Musculação costas e ombro + 50 min cardio (elíptica e passadeira com inclinação variada) à tarde
Terça: Off
Quarta: Corrida 5 km jejum + 15 min a subir escadas
             + Musculação bicep e tricep + 15 min elíptica à tarde
Quinta: Musculação Pernas e glúteo + 25 min HIIT na passadeira (de manhã)
Sexta: Musculação Costas e ombro + agachamentos (à tarde)
Sábado: Corrida 5 km + 40 min caminhada (de manhã)
Domingo: Corrida 5 km (à tarde)

Caminhadas em jejum, corridas, HIIT e musculação e mesmo assim o peso não desce. Isto só quer dizer que mesmo que eu faça exercício todos os dias, não posso descuidar-me na alimentação. Esta é a parte mais importante para quem quer emagrecer, não basta só fazer exercício.

Domingo:

Pequeno-almoço:

Papas de aveia com pêssego, uma colher de sopa de iogurte grego e uma colher de chá de doce de morango light.

 

 

Almoço:

 

 

Ovos mexidos com tomate e fiambre de perú + fatia de pão de soja. Almoço muito levezinho porque tomei o pequeno-almoço mais tarde que o habitual.

 

Lanche: Uma ameixa + café (antes da corrida)

 

Jantar: Sopa + uma maçã

 

Ceia: Iogurte magro + barra de cereais



Depois da corrida, jantei muito rapidamente e fui ver o Vit. Setúbal- Benfica ao Estádio e o meu Benfica deu 5-0 ao clube da minha cidade! :P  Ainda consegui um autógrafo do Nolito e um aperto de mão do Witsel!! (o sacana não tirou uma foto comigo..!)

Mais logo já publico como foi este início de semana! E agora, time to work out! :D
 

Eu, a portar-me muito mal!

Este fim-de-semana foi para esquecer em termos de alimentação. Abusei e desta vez não há desculpa nem “não comeste assim tanto”. Parece que voltei ao que era. Devo estar parva, ou então é por estar com o período, sei lá.

A minha prima fez 12 anos, fomos jantar fora com a família, ao mesmo restaurante do fim-de-semana passado, no aniversário do meu irmão. Eu não sei o que se passou, o meu cérebro deve ter desligado, até massa comi! Arroz, massa, rolinhos com salmão… e depois fomos até casa dos meus tios para comer o bolo. Pimbas, o cérebro desligou outra vez. Parece que me esqueci de todos os meus objectivos, e de que prometi a mim mesma que não tocava em bolos até ao final do ano (agora é que não tocas mesmo). Eu não preciso de bolos, isto só me faz andar dois passos para trás no meu objectivo. Mas depois lá vem o “estás igual, lixa-te nesta porcaria e come o que quiseres”.

Hoje a minha mãe acorda-me e diz-me que há almoço em casa dos meus avós. Cozido à Portuguesa. Com este calor… mas a minha tia está grávida e teve desejos. Lá fomos todos comer. Há mais de um ano que não comia farinheira. Mas qual quê, comi e comi bem (estou com uma azia que nem posso)! Arroz, feijão, pão com queijo… e ainda umas quatro bolas de gelado de noz.

Estou desmotivada, pronto. Eu não queria confessar, mas já não dá mais para esconder. Treino todos os dias, às vezes até duas vezes por dia, faço musculação, desde o início do verão que tenho comido bem, que mais é que eu tenho de fazer? Eu estou igual minha gente(!), a saia do traje está na mesma, as calças estão na mesma, mas o que é que está mal? Eu ainda nem me pesei porque tenho pavor de chegar à balança e ter os mesmos 59 kg (ou mais) que tinha desde a última vez que me pesei, que deve ter sido em Maio.

Odeio sentir-me assim. Eu já não sou assim. Não posso voltar à Joana de antigamente, que “resolvia” os problemas a comer. A Joana de hoje não come compulsivamente quando tem um problema, vai antes fazer exercício. Eu sei que amanhã corro até não poder mais, mas este fim-de-semana andei para trás e não posso, se me sinto igual só tenho é de me esforçar mais, não comer porcarias e não arranjar desculpas parvas (quantas vezes é que eu já disse isto?). Ora é porque estou com o período, ora porque me sinto gorda, ora porque treino muito e também sou filha de deus e mereço… grrr.

Amanhã vou pesar-me, tem de ser. Vou ter em conta que ganhei músculo e não vou desesperar se o bicho do demónio/balança acusar 59 kg ou mais (é mentira, vou desesperar sim). E lá vou eu ajustar mais coisas na alimentação e fazer mais cardio.

Fim-de-semana

Antes de falar do fim-de-semana em si, faço já um resumo da semana passada toda.

Eu tinha planeado o exercício de uma maneira e não consegui cumprir. Isto deixa-me um bocado com aquele sentimento de não ter feito o suficiente.

Era para ser assim:

Cardio de manhã 5x
Cardio à tarde 3x
Musculação 3x

e foi assim:

Cardio de manhã 2x
Cardio à tarde 2x
Musculação 2x

Segunda: Aula de cycling e body pump
Terça: corrida 5km de manhã
Quarta: Musculação (superiores)
Quinta: Cardio 6 km de manhã (corrida + caminhada)
Sexta: Musculação (inferiores)
Sábado: Off
Domingo: Corrida 5km + HIIT

Não estou contente. Não corri 8km coisa nenhuma e fiz apenas dois treinos de musculação sem cardio a seguir. Era para ter feito uma aula de cycling no Sábado de manhã mas a verdade é que as minhas pernas (e os glúteos, oh meu deus!) não deixaram. Depois do treino de Sexta eu quase que não me conseguia sentar, juro! Na sexta à noite, na festa de anos da I. as dores começaram a aparecer e eu já não via a hora de cair na cama. No dia a seguir, está claro que foi bem pior.

E é claro que tenho de dizer que comi uma fatia de bolo de anos. Sem culpas, apeteceu-me e comi. O jantar foi camarão como entrada, frango assado, que acompanhei com salada de alface e tomate e ainda comi melão.

No sábado, vieram jantar cá a casa uns amigos dos meus pais. O jantar foi fajitas, um prato mexicano que o meu pai adora fazer. Os meus pais são loucos por comida mexicana, mas eu não comi fajitas e fiz o meu próprio jantar.

A carne das fajitas.

É basicamente tiras de carne de perú, porco e frango com pimentos e um molho picante que se compra já feito. Depois é só "embrulhar" a carne em tortillas de milho, fazer uma espécie de saquinho e comer.

Os nachos, molhos para os nachos (de queijo e de pimentos picante) e requeijão com doce de abacaxi e côco.

Pão, tostas e broa de milho com passas. Eu comi duas fatias de broa de milho com requeijão (isto é a minha perdição!). De resto não toquei em mais nada.

O meu prato. Carne de perú picada e salteada em molho de tomate, salteado de curgette, pimentos e cebola e feijão preto (duas colheres).

No Domingo ainda tinha algumas dores nas pernas, mas já não aguentava estar parada desde Sexta de manhã. Fui correr para o parque e decidi que ía correr apenas 5 km o mais depressa que pudesse. Eu devia estar em modo Jogos Olímpicos e quis quebrar o meu record dos 5 km. E quebrei :D

Da última vez tinha feito 30:09 min.

Corrida de Domingo: 5.01 km, 27:55 min, 10.77 km/h, 425 cal (Runkeeper)

Ainda fiz um HIIT de 4 minutos, o chamado Tabata training. Já tinha lido sobre isto e decidi experimentar. Consiste em apenas 4 minutos de treino, intervalos de 20 seg e 10 seg de descanso. Os exercícios podem ser várias combinações à escolha.

Eu fiz assim:

20 seg jumping jacks

10 seg descanso

20 seg mountain climbers

10 seg descanso

20 seg agachamentos rápidos

10 seg descanso

20 seg lunges (sempre a alternar as pernas)

x2

Se isto for mesmo bem feito e com os intervalos certinhos, acelera e bem o ritmo cardíaco. Mas mesmo assim eu prefiro os HIIT de 20 minutos com sprints :P

E como eu não quero chegar á próxima semana com a mesma sensação de não ter feito o suficiente, comecei já por um cardio levezito hoje de manhã. Fiz apenas uma caminhada de 50 minutos porque mais logo há duas aulas no ginásio (Cardio day! :P).

Caminhada: 5.42 km, 50:12 min, 6.48 km/h, 412 cal (Runkeeper)

Pequeno-almoço:

Papas de aveia com proteína de baunilha, raspas de limão e canela.

(Tenho de ir comprar as minhas bananas!)



É tudo, espero que não tenham adormecido a meio. Tenham um bom início de semana :D



Resumo da semana + Domingo

Esta semana foi um bocadinho diferente em relação aos treinos, mas mesmo assim consegui fazer 3 vezes cardio, duas das quais HIIT e 4 vezes musculação (umas vezes foi em casa, portanto foi mais exercícios de tonificação).

Treinos:

Segunda: 1 hora de cardio (inclui HIIT) + musculação (em casa)
Terça: 1 hora cardio + musculação (no ginásio)
Quarta: HIIT + musculação (em casa)
Quinta: Off
Sábado: Musculação (no ginásio)
Domingo: Off

Não foi bem o que eu tinha planeado, mas já não foi mau. Tive dois dias off e só costumo ter um. Houve coisas que aconteceram que eu não estava à espera, saídas que se prolongaram e consequentemente não dormia o suficiente... enfim. Mas esta semana vai correr melhor, até porque hoje volto ao meu ginásio! :D Tenho tantas saudades das minhas aulinhas e da minha sala de musculação com todo o material que preciso.

 

 

Vai ser assim:

Cardio de manhã 5x por semana

Cardio à tarde (aulas no ginásio ou HIIT no parque) 3x por semana

Musculação 3x por semana

+

Incluir hidratos complexos a todas as refeições, menos ao jantar. Já comprei arroz, massa, pão, tudo integral, e batata doce.

Passemos à alimentação de ontem:

Pequeno-almoço:

Duas fatias de pão integral torrado com doce de framboesa e queijo (tudo light) + um pêssego + café

Almoço:

Salada de alface, grão, atum ao natural, tomate, curgette e cebola. Temperei com um fiozinho de azeite, vinagre e oregãos.

Sobremesa:

(foto péssima!)

Gelado de banana (usei uma banana congelada) com mirtilos e amendoins.

Lanche:

Uma barra de cereais de chocolate branco e morango + amêndoas e leite de soja

Jantar:

Para o jantar eu resolvi experimentar a pizza sem hidratos... da Pizza!

Mas a coisa não correu lá muito bem...

Antes de ir ao forno.

Depois de 20 minutos no forno e os ingredientes já na pizza.

Mas a massa de couve-flor ficou demasiado fininha e agarrou ao papel de alumínio. Para além disso ficou muito mole, mas eu não cozi a couve flor!

Depois só a consegui tirar aos bocados para o prato e ficou assim neste lindo aspecto.

Não ficou bonitina, mas que sabia bem, isso sabia! O meu irmão até provou, ele que é cheio de esquisitices, e disse que se comia bem mas que a "massa" estava só um bocado doce demais. Deve ser porque eu não meto sal em nada... Para a próxima corre melhor!

Mais logo já relato como foi o meu regresso ao ginásio! :P
Tenham uma boa semana!