A importância das proteínas e as claras de ovo de pacote

Não foi há muito tempo atrás que eu comecei a perceber a importância das proteínas na minha alimentação e na de qualquer pessoa que queira ter massa magra/muscular de boa qualidade. Porque são as proteínas que "alimentam" os nosso músculos. É certo que também os hidratos têm um papel nisso, assim como as gorduras boas também são importantes. Devemos inserir os três, e ingeri-los na quantidade mais indicada aos objectivos de cada um. Confesso que este assunto já m foi compleamente desconhecido e eu pura e simplesmente olhava para as caorias dos alimentos e guiava-me por aí. E como já sabemos as calorias não são tudo. Hoje tenho em atenção as calorias e os macronutrientes, ou seja, as proteínas, os hidratos e as gorduras de cada alimento.

 

Já fui muito criticada quanto ao facto de tentar controlar os hidratos que como mas o que é certo é que eu continuo a ter atenção aos hidratos que como e sei que, para mim, funciona reduzi-los um pouco. Como-os, mas em função do meu horário de treino ou quando sei que preciso de mais energia. Sei que não são os hidratos que engordam, mas sim o número de calorias em excesso que ingerimos e que o corpo no dia-a-dia não consegue queimar. Mas como o que eu quer é queimar a gordura que já está cá, e manter, para já, a massa muscular (porque é quase impossivel fazer as duas coisas ao mesmo tempo, perder massa gorda e ganhar massa muscular), reduzo um pouco os hidratos "obrigar" mais o corpo a ir buscar energia às reservas de gordura.

 

Isto é o porquê de eu ter em atenção os hidratos e sei que funciona comigo porque já fiz o teste algumas vezes e sim, resultou e vi diferenças.

 

Portanto, em todas as refeições que faço, eu insito proteína. Mesmo que para isso eu tenha de comer ovos cozidos/mexidos/no microondas, claras de ovo, frango, atum.. ao pequeno-almoço e ao lanche. Para mim não é estranho e não em faz impressão nenhuma levar para o lanche uma marmita com atum e ovo, ao invés de uma sandes de fiambre. O que for preciso, eu como! É claro que ao pequeno-almoço não vou abrir a lata do atum e vá de atum para a goela... enquanto houver ovos..!

 

As claras de ovo que eu compro são as que se vendem no El Corte Inglês (da marca D'ovo) e vêm em pacotes de 1 litro. São das melhores coisas que já inventaram! eheh

 

Aqui ficam algumas das refeições que tenho feito, especialmente os pequenos-almoços que são a minha refeição preferida do dia e sem ele, não passo. Eu acordo com fome, é um facto.. e gosto que seja o mais completo e colorido possível!

 

Eu juro que vou tentar fazer um esforço de síntese para os posts não serem tão grandes, mas quando começo a escrever, ninguém me pára...

 

Como sempre por volta de 200 ml de claras de ovo, o que são 20g de proteína. Basta meter numa tigela, bater um bocado e 3 minutos no microondas.

 

 

batata doce + frango + bróculos = melhor combinação de sempre. Igual a isto, só mesmo trocando o frango por salmão.

 



Lá está.. fome! Isto foi um "brunch".

 

 



Iogurte natural com whey de chocolate por baixo da aveia e da banana.

 

Beijinhos e muito obrigada pelos vossos comentários no post do meu regresso! :) É que já tinha mesmo saudades! 

 

 

Vamos lá esclarecer umas coisas

Oláá gentee! :)

 

Bem, isto tem sido uma correria e peço muitas desculpas por não ter conseguido responder aos vossos comentários mais cedo, nem ter comentado a maior parte dos blogs. Mas eu chego ao final do dia completamente estafada e não consigo ficar acordada até muito tarde e actualizar-me em tudo.

 

Durante o dia eu sinto-me cheia de energia e estou bem-disposta, mas depois à noite, o corpo pede por descanso. Eu não sei se é das vitaminas que ando a tomar de manhã ou da quantidade de cafeína que bebo por dia (eu sou viciada em café, não há volta a dar) ou das duas coisas juntas, mas o meu speed nestes dias tem sido outro lol. E a concentração nas aulas melhorou muito! Estou a sentir-me muito bem mesmo.

Acordo com as galinhas para ir ao ginásio e depois logo a seguir ir para as aulas. Levo o meu lanchinho pós-treino e o meu almoço sempre comigo. A marmita está mesmo na moda, todos os meus amigos já levam o almoço para a faculdade. É uma forma de poupar e de comer saudávelmente, pelo menos para mim. Assim não há como sair da linha. Dá trabalho, tenho de estar quase todas as noites (ou pelo menos de duas em duas noites, porque às vezes faço quantidades que me deem para duas refeições) a fazer comida, mas vale a pena.

 

O facto de eu ir ao ginásio todos os dias faz um bocado de confusão a alguns dos meus amigos. E também as "comidas estranhas" que eu como. Estou a falar do meu bolinho proteico e dos meus iogurtes gregos. Eu sei que eles não fazem por mal, mas por vezes isso é um bocado desmotivador. "Mas porque é que vais todos os dias? Era mesmo eu que tinha paciência para ir ao ginásio todos os dias", ou "Eu emagreço em casa, sem fazer nada, basta comer pouco". A melhor de todas ainda é esta: "Mas queres ficar como os homens, cheia de músculos?!". Oh senhores... 

Como é que eu lhes hei-de explicar que sim, que vou ao ginásio todos os dias não só porque quero emagrecer mas porque é um tempo que tenho para mim e me sinto bem tendo um objectivo e lutando por ele. Não é uma questão de paciência, é paixão. Ou se tem, ou não se tem, ponto. Agora chamarem-me de maluca só porque eu sei o que quero e o esforço que isso requer... por favor. E também não estou interessada em passar fome, sei que isso comigo não resulta e que vou acabar por ter uma compulsão mais tarde ou mais cedo. E não estou interessada em perder músculo e ficar flácida, até porque os meus músculos são o maior orgulho. Já toda a gente sabe que eu sou muito menininha, que adoro roupas e tudo mais, que sou muito feminina... então é um bocadinho dificil verem-me como a "miúda que vai puxar ferro". Eu gosto de músculos e adoro ver uns braços definidos numa mulher, o que é que eu posso fazer? Gosto, quero ser assim! Nenhuma mulher vai ficar masculina só porque tem músculos, muito pelo contrário. Se eu quero ter um rabo rijo e umas pernas que não me abanem como gelatina e poder usar uns calções e sentir-me bem neles? Sim, quero muuuito e não é a deixar de comer que o vou conseguir fazer. E também não é a comer bolos ao lanche. No final da semana, um bolo aqui e outro ali, faz diferença sim! Se há pessoas que não se importam com a flacidez e que até podem achar músculos feios, que achem, mas não me chamem louca porque eu também não ando para aí a dizer que loucos são eles!

 

 

Parece um homem não é ? Pois claro que parece um homem, é assim que eu vou ficar: um homem! Que coisa mais feiaaaaaaa!

 

Quanto aos hidratos, nem tenho sentido muito a redução deles. É como eu digo, passo muito bem se comer só pão ao pequeno-almoço ou aveia. Aos lanches, opto sempre por um iogurte grego com canela e uma colher de proteína de chocolate ou uma barra de cereais da Atkins com poucos hidratos e uma peça de fruta. E sinto-me óptima, estes lanches são deliciosos! Vocês já sabem que adoro gregos e barras atkins, por isso não é sacrifício nenhum para mim. Posso é ir à falência um dia destes, mas enquanto puder... é o que vou comer!

 

E agora acho que já chega de falar! Foi mesmo um desabafo porque já estava para dizer isto há algum tempo aqui no blog. Tudo o que eu disse aqui, já disse aos meus amigos, aliás, digo todos os dias a mesma lenga-lenga. Qualquer dia desisto, deve ser mesmo o melhor a fazer.

 

Amanhã já posto fotos das paparocas e falo dos treinos! Oh yeeah, dores por todo o lado, mas é assim que eu gosto :)
 

Outubro

Este fim-de-semana não correu tão bem como planeava e teve alguns deslizes. Deixei novamente que a ansiedade tomasse um bocadinho conta de mim. Tive umas dores horriveis nos joelhos que começaram na sexta-feira à tarde, depois de ter ido ao ginásio, e se prolongaram pelo fim-de-semana todo, quase a ponto de não conseguir dobrar os joelhos a andar. Eu fiquei mesmo preocupada, só pensava que não ia poder treinar mais na vida porque nunca tive estas dores! Mas tomei uns comprimidos para as articulações e as dores passaram. Nem imaginam o alívio! Hoje já treinei e não tive dores absolutamente nenhumas.

 

Na Sexta-feira correu tudo mais ou menos até à hora de jantar, já em casa dos meus pais.

 

Pequeno-almoço:

 

 

Iogurte grego fage com proteína de chocolate, uma colher de sopa de aveia integral e meia banana + café.

 

Barra atkins (37g) de cappuccino e nozes. Isto é simplesmente delicioso. A seguir às de amendoim, estas são sem dúvida, as melhores barras do mundo!

 

 

Hamburguers de frango grelhado com vegetais salteados e tomates cherry.

 

Massa dos deuses feita pela minha mãe. Tinha bacon, cogumelos, molho bechamel e queijo gratinado.

Tinha saudades de casa, da comida da minha mãe e acabei por me desgraçar na massa. Era suposto esta ter sido a única refeição da semana em que podia abusar, mas não foi bem isso que aconteceu.

Sábado:

Pequeno-almoço: Iogurte grego fage, proteína de chocolate, uma maçã + café

Almoço: Salmão grelhado com feijão verde.

Lanche: Barra atkins de amendoim (60g) + uma maçã

Jantar: Sopa, peito de frango grelhado e feijão verde.

Treino: Musculação - Ombro, bicep e tricep

Domingo:

Pequeno-almoço: Iogurte grego não-magro, proteína de chocolate, uma colher de sopa de aveia, uma maçã + café.

Almoço:

Fiambre de perú, cenoura, bróculos e uma fatia de bolo proteico de chocolate caseiro (invenção do fim-de-semana)

Lanche: Duas fatias de bolo de chocolate proteico + uma maçã

Jantar (já em casa da avó): Sopa, bifes com natas e cogumelos, arroz e salada.

No jantar em casa da avó abusei no pão com queijo das entradas e no arroz também. Nem sei porque é que comi arroz daquela maneira... mais uma vez não pensei nas consequências. Fiquei mesmo cheia de uma maneira que não ficava há muito tempo. E desiludida, mais uma vez. Eu já nem sei o que é que venho aqui escrever e que sentido é que isto faz... digo que vou mudar e depois acabo sempre por vir aqui dizer que afinal estraguei tudo no fim-de-semana só porque me sinto mais nervosa, ansiosa, sei lá. Eu não sou assim... oh meu deus, que vergonha, grrr!

 

Hoje foi melhor, aliás, não cometi deslize nenhum e já fiz um plano de alimentação para a semana toda. Agendei os meus treinos, preparei os meus menus para os dias da semana, incluindo pós-treinos, lanches, tudo. O objectivo é evitar os hidratos de carbono (O meu bolinho proteico vai-me ajudar muito nesta questão, já que é praticamente 0 hidratos) e fazer cardio intenso a seguir aos treinos de musculação.  Está tudo organizado!

 

Segunda-feira:

 

Pequeno-almoço:

 

(Eu sei que não tem muito bom aspecto)

Papas de aveia (2 colheres) com proteína de chocolate, 3 figos + café

Treino:

Musculação Pernas + 40 min cardio na passadeira (inclinação e velocidade variadas)

Pós-treino:

Iogurte fage + 6 amêndoas

 

 

Almoço: Humburguers de frango grelhado, bróculos e cenoura.

 

Lanche 1: Uma fatia de bolo proteico + uma maçã

 

O meu bolinho já partido. Ele tem bom aspecto mas não sabe a grande coisa porque não tem açucar.

 

Lanche 2: Barra de cereais atkins de cappuccino

 

Jantar: Sopa de legumes + um queijo fresco com 4 fatias de fiambre de perú + uma gelatina

 

 

E é isto... vai variando, mas a base é sempre a mesma. Nada de hidratos sem ser ao pequeno-almoço. Chega-me, não preciso deles, já fiz o teste e só me prejudicam. Além disso, eu treino de manhã e antes, ao pequeno-almoço, como sempre hidratos para me dar mais energia nos treinos.

 

Beijinhos, tenham uma boa semana e que este mês de Outubro seja melhor que Setembro (tem de ser, tem mesmo de ser!)

Barrinhas de proteína

Hoje eu acordei mais tarde que o costume porque não fui fazer o meu treino de cardio hoje de manhã. Amanhã é dia de corrida maior (8 km) e eu não quero cansar muito as minhas pernas hoje. Para além disso, ainda estou cansada de ontem.

Então como hoje tinha decidido ficar em casa e não ir à praia, decidi que era altura de fazer as barras de proteína que queria fazer há já algum tempo.

Cá estão elas! :D

Fui ao Pingo Doce comprar o que estava a fazer falta, que era o mel e a manteiga de amendoim (este frasco é "o" perigo dentro do meu frigorífico!).

Depois andei por vários blogs para descobrir qual a receita que ia fazer. Vi no blog da Pizza e da Dani Tâmega. Acabei por inventar a minha receita baseada nas duas.

Barrinhas de proteína:

- Uma chávena de aveia integral (misturei flocos finos com flocos grossos)

- 2 scoops de proteína de baunilha

- 100 ml de água

- 1 c. sopa de manteiga de amendoim

- 1 clara de ovo

- raspas de limão

- canela em pó

Misturei a aveia com a proteína e depois aqueci a água no microondas e misturei. Depois juntei o resto dos ingredientes e misturei. Eu tinha pensado em meter o mel, mas deixei para o fim porque queria provar a mistura para ver se estava pouco doce ou não. Eu achei que estava doce o suficiente e por isso, não juntei mel (o meu irmão já provou e ao que parece, precisava de estar mais doce...).

Coloquei numa forma com papel vegetal e deixei no forno uns 15 minutos.

Depois de sairem do forno cortei 6 barrinhas.

Hoje, antes de treinar, lá vou ter que lanchar uma, que chatice :P

E agora, passando ao pequeno-almoço e almoço...

E hoje eu comi bem!

Pequeno-almoço:

Fatia de pão integral com doce de framboesa, duas colheres de iogurte grego misturado com proteína de baunilha, banana e canela + um café.

Eu já disse que adoro misturar pão com iogurte! Só que este iogurte não é meu querido iogurte grego fage 0%, é outro que compro no Lidl, um balde de 1 kg! E não é magro. Tenho mesmo de ir a Lisboa, ao El Corte abastecer-me dos meus queridos.

Almoço:

Salmão com bróculos e uma fatia de pão de cereais.

E já está quase na hora de ir comer uma barrinha de cereais e ir para o ginásio fazer o meu treino de superiores, que não faço desde Sábado, o que é muito tempo! Eu não consigo parar... :P

Crossfit, treino e alimentação

Ontem foi um bom treino de musculação! Primeiro porque andava pelo facebook e descobri isto:

Deu-me vontade de sair logo de casa e ir para o ginásio, a sério. E acho que fiquei apaixonada pelo Crossfit. O Crossfit é muito recente e competições a sério, acho que só existem ainda nos Estados Unidos e Canadá. Mas já descobri que existe um ginásio equipado com todo o material de Crossfit em Portugal e adivinhem onde? Setúbal!!

Bem, eu nem uma elevação consigo fazer (estou a trabalhar nisso!), portanto não ía lá fazer nada. Era só mesmo para ver a coisa :P

Senti-me logo inspirada para trabalhar Costas, biceps e ombro a sério! Na segunda fiz as tais flexões de trícep e uns dips improvisados na mesa de apoio da sala, por isso deixei trícep para hoje, juntamente com peito, abdominais e glúteo.

Aumentei o peso para as costas e hoje, uiui. E ainda fiz elevações com ajuda.

Eu adoro costas lol

Segundo, o meu treino também correu melhor e puxei mais porque estava um bocado chateada. Não sei, quando alguma coisa não me corre bem ou estou menos bem, a maneira que eu tenho de descarregar a frustração, é ir ao ginásio. Uns vão às compras (o meu nº 2 para descarregar a frustração! lol), outros meditam, outros cozinham, estudam, etc. Eu faço exercício. E enquanto estou lá esqueço-me de tudo e saio com as ideias mais claras.

Isso também vos acontece?

Passando ao menu de ontem, eu ando mesmo sem imaginação (e a despensa também tem de ser reabastecida, diga-se!) e acabo sempre por desenrrascar qualquer coisa de acordo com o que o meu corpo precisa. E as fotos não são as melhores.

Almoço:

Dois bifes de perú com salada de alface, tomate e cebola.

Lanche pré-treino:

7 amêndoas, 5 nozes, leite de soja e metade de uma banana (tudo misturado) + batido de proteína (1/2)

Lanche pós-treino:

Batido de proteína (1/2)

Jantar:

Deixei logo pronto antes de ir para o ginásio. Puré de brócolos com atum e 4 claras de ovo cozidas.



E agora vou preparar o meu almocinho de hoje. Com direito a carbs! :D

Panqueca de proteína! :D

Às 9.00h já tinha o meu treino feito :)

Corrida de hoje: 7.04 km, 40.50 min, 10.34 km/h, 609 cal.

(Runkeeper)

Melhorei uns 2 minutos em relação ao treino de terça-feira, o que me deixa muito contente! E isto de ter um blog dá mesmo resultado. Se o meu primeiro pensamento quando oiço o despertador é "Nããão, não quero deixar a minha caminhaaa!", ele vai logo embora quando penso na satisfação que me vai dar, para além de me sentir bem comigo mesma, partilhar com vocês que corri e que sim, o meu objectivo para hoje está cumpridíssimo. Ajuda imenso.

Enquanto corro, eu vou a pensar numa série de coisas, entre as quais no que será o meu pequeno-almoço. Geralmente eu começo logo a pensar no dia anterior, mas apetecia-me variar um bocado e então não tinha ainda decidido. Não me apetece papas, pão também não, iogurtes gregos acabaram... apetece-me uma panqueca!! :D E até corri mais rápido de tão ansiosa que estava pela minha panqueca.



Uma metade com doce de framboesa light e banana e a outra com duas fatias de fiambre de perú + um café. É facil adivinhar qual das metades comi primeiro :P

Usei praticamente a mesma receita que usei para o bolinho de microondas:

- 1 clara de ovo

- 1 colher de sopa de aveia integral

- 1 colher e meia de proteína de baunilha

- meia colher de chá de fermento

- 2 colheres de sopa de leite de soja

- raspas de limão (muitas!)

- canela

Panqueca com muitas proteínas e sem gordura! :D Depois disto estou mais do que pronta para começar a estudar para o meu exame de segunda-feira (é o último). E se o sol resolver espreitar, ainda vou um bocadinho à praia, à tarde.

Tenham um bom dia :)

Mais proteínas!

Hoje comecei o dia com uma corrida, tal como tinha planeado ontem. Acontece que só corri 15 minutos (metade do que costumo correr) e andei outros 30. Por causa disto:

Ah pois é, os iogurtes maravilhosos da Pizza! Ontem passei pelo El Corte e é claro que não os deixei escapar. Ontem à noite só pensava neles e que pequeno-almoço ía fazer com eles. Acabei por não variar muito. Acrescentei uma colher de sopa de aveia, banana e mirtilos. Ficou divinal! O iogurte tem mesmo uma consistência dos deuses, parece que estou a comer queijo creme. E o facto de ter 0% de gordura, 4 g de hidratos de carbono e 10,3 de proteínas... é realmente muito bom e óptimo para comer antes de treinar. Foi por isso que os comprei.

Pequeno-almoço:

Normalmente não costumo comer nada quando corro de manhã, bebo imensa água e chá verde, mas comer não. Mas eu não aguentava mais e resolvi que ía comer antes da corrida porque assim até podia ter mais energia. Qual quê, foi a minha desgraça. Começou a doer-me o estômago e tinha mesmo a sensação que tudo isto ia saltar cá para fora. Adiante... Mesmo assim fiz 5 km. Mas vim chateada para casa por ter sido gulosa e a minha corrida ter acabado por ser um fracasso.

Almoço:

Salmão com salada e cenoura às rodelas. Podia comer salmão todos os dias que não me importava, já disse? :P

Para sobremesa:

Figooos <3 e cerejas! Figos são a minha fruta preferida e foi a primeira vez que comi este ano. É por estas e por outras que eu adoro o Verão!

Lanche:

Comi a de cima,  de chocolate negro.

Outra compra El Corte. Estas barras da Atkins têm 17/18 g de proteínas, à volta de 1,3 g de Açucar (umas têm mais que outras), entre 2 a 3 g de hidratos de carbono e umas 250 calorias (umas mais, outras menos). Como à tarde fui fazer musculação com o meu pai, comi uma imediatamente antes de treinar. Devo dizer que a que comi era óptima! Estou mortinha por experimentar a que tem amendoím por dentro!

Treino de Musculação:

Braços (bíceps e tríceps)

Ombros

Peito

Costas

Glúteos

Parte interior da coxa

Jantar:

Como tinham sobrado peitos de frango de ontem, grelhei-os, cortei em bocadinhos e fiz uma salada com alface, tomate, cenoura às rodelas e grão. Temperei com vinagre balsâmico. Adorei esta salada, especialmente pelo sabor que o grão lhe deu. Vou repetir muitas vezes, sem dúvida!

Boa noite e até amanhã! :D