Musculação, again!

Posts em dia seguidos, parece mentira!

Bem, então esta semana eu tenho estado a esforçar-me por voltar a fazer o meu plano de treino de musculação como fazia antigamenteao,. Tenho feito umas experiências e então decidi dividir assim: 

Segunda: Pernas e glúteo

Terça: Costas e biceps

Quarta: Peito e tricep

Quinta: Pernas e glúteo

Sexta: Ombros e abs

Sábado: Cardio

Domingo: Off

Gosto de treinar assim, são as conjugações que mais gosto. Cardio durante 30 minutos após o treino de musculação, ou uma aula de grupo que também quase nunca excedem os 45 minutos. 

Pequeno almoço de hoje:

Pão 100% integral torrado com queijo cottage, um pêssego e café. Tem sido os meus pequenos-almoços nos últimos dias, só varia a fruta.

Almoço: Ovos mexidos com pimentos, coentros e queijo magro e salada de alface e tomate (usei 2 ovos inteiros mais uma clara). Estes ovos ficaram divinos! Eu adoro ovos de todas as maneiras e feitios e no meu frigorífico, se não há ovos, temos um sério problema porque eu quase todos os dias como ovos. 

Ontem foi dia de treino, mas não de pernas porque não consegui acertar os dias esta semana, se bem me lembro terça não treinei porque tive exame na quarta e na quarta fiz pernas e estava cheia de dores. 

Treino de quinta-feira: 

Musculação costas e bicep + aula de Jump 45' 

Foi uma graaaande aula de Jump apesar das dores horríveis nos glúteos (passados uns 20 minutos já está tudo dormente, não se sente nada eheh)! Adoro este instrutor e cada vez apanho melhor a técnica do Jump. E no final da aula sabe sempre bem ouvir da parte do instrutor um "excelente! excelente treino, Joana!" 

Agora é hora de oooombros e abs, treino preferido! :)

Beijinhos, fiquem bem! 

A minha verdadeira paixão

Ontem eu tive um dos melhores dias de sempre no ginásio!

Nunca tinha visto este número no meu polar, woow! Mas não foi propriamente por isso que o meu treino foi um dos melhores de sempre. Isto foi só uma consequência disso. Foi dia de peeernas e cardioooo! 

Treino: cardio 30' step + treino de pernas + cardio eliptica + aula de Step básico 45'

Eu não parei de pingar um único segundo, juro por tudo. Foi dia de dar especial atenção aos quadriceps e ao glúteo, e eu matei-os mesmo. Era daqueles dias que eu podia ficar lá horas e horas, que ninguém me tirava dali. Esforcei-me ao máximo em todos os exercícios. Até fiz aquelas caretas mesmo feias. Quando acabei o step faltavam-me 6 calorias, portanto, dei uns pulinhos (não se riam) e tchanaaan, o número tão desejado.

Eu sei que quando estou mais chateada com alguma coisa, os treinos no ginásio acabam sempre por ser melhores. Para algumas pessoas é o contrário, não conseguem treinar com problemas na cabeça. E eu estava frustrada, digamos, com uma nota que recebi a uma cadeira da faculdade. A nota foi boa, mas eu esperava mais, eu esforcei-me para esta cadeira e foi das matérias que mais gostei de dar em todo o curso... esperava uma nota muito boa! E isto foi a "gota de água" para a frustração que eu já andava a sentir com as minhas notas. Elas não são más, este semestre até têm estado a ser boas, mas lá está, eu esforço-me para muito mais e não obtenho os resultados que quero. É frustrante, desmotivador...

Estúpido ou não, fútil ou não, quando vou ao ginásio eu dou o meu melhor para compensar essa frustração, entendem? Eu sinto que ali... a minha dedicação vai dar resultados, porque isto é aquilo que eu gosto. Quando eu me dedico em tudo, alimentação e treinos, eu sei que eu consigo e faz-me sentir bem. E não pensem que eu também já não tive fases em que sentia que por muito que me esforçasse, não tinha resultados. Mas às vezes já não sei se o faço porque quero os resultados (claro que sim!) ou se é porque eu sou apaixonada por treinar. Porque nos treinos eu sou paciente, quase nunca desmotivo, posso não gostar de me ver ao espelho num dia mas o meu pensamento é "faz mais e melhor e os resultados chegam, Joana!" Eu sei ser paciente... eu levo como uma aprendizagem, juro mesmo.

Não é que eu não goste do meu curso, mas paixão... eu não tenho. Aquela paixão que me dá força para superar as dificuldades todas. Isso eu sinto pelo desporto. Quem olha para mim, nunca na vida diria que se eu pudesse, era essa a vida que eu escolhia para mim. Independentemente de tudo, é esta a minha paixão e era nisso que eu queria ajudar os outros. É nesta vida que eu sinto que pertenço. Foi isso que eu senti ontem...

Eu precisava de dizer isto, desculpem o desabafo! 

Amanhã mostro fotos das comidinhas da semana. Beijinhos a todos *

De volta à carga!

Desculpem a ausência mas tal como disse da última vez, esta fase final do semestre deixou-me sem tempo para nada. Eu não treinei durante uma semana, não tinha tempo para mais nada a não ser estudar e acabar trabalhos. A minha prioridade era a faculdade. E é claro que andei um pouco mais "à vontade" com a dieta. Não é suposto e eu não apliquei a regra do "não treinas, levas a dieta ainda mais a sério". Cometi alguns deslizes, com consciência, mas também não tinha tempo, nem paciência para cozinhar, sinceramente. Muitas vezes comi o que havia e pronto. Mas não foi tão mau assim, atenção!

Os dois últimos trabalhos foram entregues ontem, finalmente! Agora tenho os exames, mas tenho tempo para estudar com calma, sem stresses. Hoje já treinei (que saudades!) e comi direitinho.

Pequeno-almoço: Meia papaia com iogurte magro de ananás com uma colher de sopa de queijo fresco batido (fica mais cremoso) e uma colher de sopa de aveia + café.

Ando louca por papaia! Quando me dá para comer uma coisa, nunca mais páro. E o instagram dá uma ajudinha porque só vejo papaia no perfil das brasileiras do fitness. Fico com vontade, claro!

Este foi o meu pequeno-almoço da há uns dias atrás. Meia papaia, duas torradas integrais com queijo cottage + café. Gostei mais deste porque cottage é simplesmente o melhor queijo de sempre! 

Treininho de hoje: Cardio (corrida e step) + glúteos e posterior (agachamentos, peso morto, abdutores, cadeira flexora)

Almoço pós-treino: bife de atum grelhado, batata doce e couves de Bruxelas.

Finalmente consegui batata doce cor de laranja. Não me perguntem onde, foi a minha avó que mas deu e foi uma completa surpresa. Quando abrimos as batatas, tchanann, laranjinhas.

E agora vou despachar-me porque ontem a minha melhor amiga e o namorado surpreenderam-me com um convite para ir ver o concerto da Rihanna, hoje. É a minha cantora preferida, estou super contente :)

Amanhã falo-vos com mais calma, prometo.

Até amanhã, tenham uma boa semana!

"Empadão" verde

Ainda não tinha tido tempo para vos vir mostrar a minha última invenção que fiz para o almoço de terça-feira. Comprei um portátil novo (o meu já quase trabalhava a pedal) e então ando a passar as fotos todas que tinha, a modos que isto andou uma confusão e não pude publicar nada.

Almoço de terça-feira: empadão verde.. de peru!

Este prato pode assustar muita gente com pavor a vegetais, tal como aconteceu com o meu irmão, precisamente por ser muito verde, mas acho que por aqui não vai ser o caso.

Refoguei em água a cebola com os temperos, juntei carne de peru picada, uma colher de sopa de iogurte grego e cenoura ralada. Fiz tudo a olho, por isso não sei as quantidades. Enquanto isso, cozi brócolos e meia maçã (adoro que a minha comida tenha um toque doce) numa panela, até ficarem bem moles! Esmaguei tudo com o garfo e montei no prato, para ficar mais bonitinho.

E sim, é no-carbs, mas fiquem tranquilos que ao lanche eu comi hidratos.

Ontem almocei fora, como cheguei cedo a Lisboa, fui dar uma volta pelo El Corte Ingles e acabei por almoçar por lá, na Casa das Sopas. Nunca tinha comido lá e gostei muito! Comi uma sopa e uma salada.

A melhor sopa que já comi na vida! Um simples creme de legumes.. desculpa mãe, desculpa avó, eu não sei o que eles lhe meteram mas que estava deliciosa, estava. E era um balde de sopa, não uma tigela. Fiquei tããão cheia!

Ao final da tarde, era hora de Jump. E como o meu pai estava no ginásio, começou a chamar-me para fazer um treininho de ombros... e eu não resisti, ombros é o meu treino preferido! Resultado: muitas dores hoje.

Hoje também treinei de manhã, cardio e circuito de perna. Não me apeteceu fazer o plano, hoje eu estava em modo leeegs!

Treino de sexta: 30' corrida + 30' pernas + 25' step

Agora, faculdade! Até amanhã, tenham um bom fim-de-semana :)

Treino de segunda e um almoço colorido

E a minha semana voltou a começar com um treininho no ginásio!

 

O fim-de-semana foi muito bom, mas comi certas coisinhas que não estavam planeadas. Mas também foi um fim-de-semana em que treinei mais (e mais intensamente), por isso, não vou fazer grandes dramas. Sinto-me bem, ainda não me pesei mas estou a deixar isso para a próxima avaliação física.

 

No Sábado fui jantar com a minha mãe e umas amigas (os homens foram todos excluidos) e comi ovas de pescada com salada e legumes salteados. Das entradas, comi um bocadinho de pão com queijo e azeitonas. O problema não foram as quantidades, foi mesmo os temperos da comida. As ovas tinhas muito sal e azeite, assim como a salada. Arrependi-me de ter pedido ovas, mas pronto, já sabemos que estamos sujeitas a estas coisas nos restaurantes.

 

No Domingo, fiz aula de Localizada de manhã e passei o resto do dia na casa do namorado. Depois de uma aula de Localizada daqueeelas, tinha tanta fome e a sogrinha fez um arroz de polvo para o almoço que estava simplesmente divinal! Tive de repetir (upsss). O jantar foi frango assado com arroz e salada de beterraba que a sogrinha foi comprar de propósito para eu ter mais acompanhamento. E porque já sabem que eu não como batatas fritas e o arroz ao jantar tem de ser muito pouco. Foi uma querida :)

 

Hoje não tive companhia para treinar, mas o bom disso foi que dormi até mais tarde, peguei no carro e estive no ginásio o tempo que me apeteceu. E não fui à faculdade.

O pequeno-almoço foi uma fatia de pão de soja com fiambre de perú e um iogurte magro líquido.
 

Treino de segunda-feira: Cardio + abdominais

 

* Cardio

Corrida 35' : 10' vel 10 + 10' vel 11 + 5' vel 9 + 5' vel 10 + 5' a andar vel 6,5

Step 30' : vel 10 até 16 (sempre a alternar)

Remo 10': vel 4 (há anos que não fazia remo!)

 

Depois vim para casa almoçar. Não tinha nada descongelado, mas isso também não foi problema. Quando há ovos, há solução para tudo! eheh

 

 Ovos mexidos (2 inteiros + uma clara) no microondas, mistura de alfaces, tomate, cenoura e laranja! Mega prato cheio de cores!

 

Sempre que posso, vai tudo ao microondas. É só bater os ovos, meter numa tijela funda e ir ao micro durante 2 minutos.

 

O resto do dia vai ser de descanso e... estudo! O final do semestre está aí e eu tenho de me começar a "mexer".

Tenham uma óptima semana!



Comilança de sexta e treino de sábado

Ontem foi dia de descanso de treinos. Como estive o dia todo fora e sentia o corpo cansado, decidi que não ia treinar e deixava para hoje de manhã, um treino mais intenso. Acordei cedo para terminar um trabalho da faculdade e fui com o meu pai a Lisboa entregá-lo e tratar de outras coisas. Entreguei o trabalho e fomos almoçar ao centro comercial Vasco da Gama. E claro, eu só podia ter ido almoçar ao Vitaminaaaaas!

Mistura de alfaces, massa integral, frango, nozes, azeitonas, queijo e milho, com molho de iogurte. Acompanhei com um sumo natural.

Só me lembrei de tirar foto quando já estava tudo misturado e metade comido, por isso não ficou muito bonito, mas vocês entendem. Tinha tanta fome que ataquei logo o meu prato sem pensar em mais nada! ups.

A noite foi para jantar com o namorado no Sushi! Somos dois perdidos por sushi, não podemos fazer nada quanto a isso. Mas eu contive-me tanto quanto pude e comi rolinhos de arroz com peixe, salada de rebentos de soja e grelhados (broculos, frango, cogumelos e camarão). E para sobremesa enchi o meu prato de fruta. Não foi mau de todo, mas mesmo assim foi um jantar mais calórico que o normal. Nada que um treino de sábado não resolva!

Hoje acordei ainda mais cedo que o habitual e fui ao ginásio fazer Jump e Step Avançado! Cheguei meia hora mais cedo por engano e ainda deu tempo para andar 20 minutos na passadeira, só para me entreter.

Lets JUUUUMP!!

 

Jump + Step Avançado

 

Duas grandes aulas! Nunca tinha visto este número no meu polar, fiquei mesmo contente! Não fiz localizada a seguir, mas amanhã a aula rotativa é Localizada, por isso, lá estarei em princípio.

 

 

Almoço pós-treino: peito de frango grelhado com azeitonas, bróculos, salada de alface e tomate, grão + meia laranja.

 

Agora vai ser descanso o dia todo porque as minhas pernas bem pedem por isso. Tenham um bom fim-de-semana! :)

Jump + Step + Localizada = ♥

No Sábado foi o Open Day do meu ginásio e tal como disse fiz Jump e Step de manhã e Localizada à tarde. Aproveitei para experimentar o Jump já que ainda não tinha tido oportunidade para experimentar uma aula e fiquei completamente rendida! Eu sabia que gostava de Jump, mas aquilo foi amor! Tanta energia, tanto power... Quintas-feiras, me aguardem, porque eu vou fazer Jump! E quem sabe ao Sábado também, mas isso implica três aulas seguidas, precisamente Jump, Step e Localizada. E a seguir não me mexo, definitivamente.

 

À hora de almoço fui almoçar peixinho assado com o meu namorado e os sogrinhos e dopois de almoço voltámos para outra loucura total: Localizada! Uma aula sem pesos, sem barra, sem step e que me deixou igualmente morta. Usámos apenas uma garrafa de água e uma toalha. Ver umas 100 pessoas (sim eramos 100 pessoas num armazém!) ali, todas ao mesmo ritmo, a paixão do instrutor a dar a aula... arrepiei-me toda. Estava cansada mas podia ficar ali mais uma hora!

 

Jump + Step básico

 

Localizada

 

A alimentação do resto do dia foi tranquilíssima. Tudo certinho e até me permiti a comer um quadradinho de chocolate e duas colheres da sobremesa do namorado (baba de camelooo, tão bom!).

 

O Domingo foi dia de descanso. Saí com os meus pais e o namorado e aproveitei para comprar umas novas calças de treino e um top de Nike. Foi amor à primeira vista.

 

Top de desporto Nike + Calças Adidas

 

O top ainda tem de esperar um bocadinho para ser usado, que esta barriguita ainda não está nos conformes. Mas para lá caminha (estou a fazer muito por isso!). Agora tenho ainda mais uma motivação para não sair da linha. Tenho um top à minha espera.

 

Hoje a minha segunda-feira não começou com um treino. Mas à tarde fui ao ginásio fazer um cardiozinho. Não foi um grande treino, apenas 45 minutos. Detesto o meu ginásio às segundas-feiras, é mesmo impossível treinar com tanta gente lá.

Pequeno-almoço: Sandes de pão de forma integral com manteiga magra e fiambre de frango + iogurte magro líquido + café

Lanche da manhã: gelatina 0%

Almoço:

 

Douradinhos grelhados, cenoura crua e puré de bróculos e grão!

O meu pai trouxe bróculos de propósito para eu fazer "aquela coisa verde que eu tinha no frigorifico há uns dias". Mas tinha de misturar qualquer coisa porque ele não gosta muito do sabor dos bróculos. Então misturei grão e não podia ter resultado melhor. Queeee bom! É só esmigalhar tudo com o garfo e temperar com alho em pó e pimenta preta.

 

Lanche pré-treino: igual ao pequeno-almoço

 

Jantar: Sopa de legumes + gelatina 0%

 



Post sobre abs amanhã, prometo! Tenham uma boa semana! :) 

I loooove mondays!

Como é habitual, a minha segunda-feira começou com um treino no ginásio. Adoro treinar de manhã na sala de exercícios, está pouca gente e é tudo tão calminho... Não estão a imaginar o meu ginásio à tarde (principalmente às segundas), é o caus!

E hoje eu fiz o meu plano de musculação que inclui o circuito de musculação e cardio. Não tive tempo de fazer o cardio todo, faltaram-me 15 minutos mas não faz mal porque foi um bom treino na mesma.

Treino 08:00h : Corrida na passadeira 15 minutos (10 minutos na vel 10 e 5 minutos na vel 11) + plano de treino musculação + 10 minutos de Step velocidade 12

 

Para terem uma noção do meu plano, ele inclui: press peito, puxador dorsal, prensa, adutor, abdutores, agachamento com press militar de ombro, abdominais e lombar (3x20 todos, menos abdominais e lombar). Para a semana, aumenta-se a carga em todos e diminui-se as repetições.

 

Antes do treino eu comi o meu pequeno-almoço habitual dos últimos tempos. Sandes de pão integral de forma com manteiga magra e fiambre, iogurte magro e um café. Não tenho tempo para mais nada. Depois do treino, a minha whey e uma maça.

 

O meu almoço foi algo simples, mas delicioso!

 

Hamburgueres de peito de frango, puré de bróculos, mix de alfaces e milho. Eu simplesmente adoro estes hamburgueres! É que são mesmo saborosos! Eu sei que é sempre melhor fazer os nossos próprios hamburgueres, mas a informação nutricional até nem é mázinha de todo.

 

Vocês já devem ter reparado que as minhas refeições são sempre muito simples. Quando penso no que vou comer, a minha mente automáticamente pensa: proteínas, hidratos, legumes (ou às vezes, como foi o caso de hoje, proteínas e legumes). Depois vou ao frigorifico e é só escolher uma coisa de cada, dependendo do que houver. Mesmo que às vezes sejam combinações um pouco esquisitas.

 

O meu lanche antes do treino foi quase a mesma coisa que o meu pequeno-almoço: Iogurte magro (desta vez líquido), uma sandes de pão de forma integral com fiambre de perú e metade de uma banana.

 

Ando a ver se me dou bem com o pãozinho e realmente tem funcionado. É um lanche que gosto muito e que me fornece energia suficiente para os treinos. E não sinto muita fome durante a tarde, o que é optimo.

 

 

Tenho a dizer que estou apaixonada por estes iogurtes! Cada gole que dou, só me lembra verão, verão e mais verão. Tão fresco e cremoso! E bom para o intestino eheh.

Às 19:45h eu voltei ao ginásio para fazer a minha indispensável aula de Localizada. Não dispenso nunca a minha localizada, mas hoje poderia ter muito bem dispensado porque me senti muito cansada e sofri a aula toda. Talvez devesse ter ouvido o meu corpo, eu sei que isso é importante... Já me fizeram prometer que amanhã fico em casa e que se meter os pés no gym, vão haver problemas sérios. Portanto, tenho ordens de descanso!

Assim que cheguei, mexi dois ovos para o jantar e comi com o resto de puré de bróculos do almoço. E como o estômago não se calava, ainda comi sem culpas absolutamente nenhumas, uma fatia de pão de centeio com fiambre.

É, I love mondays!