I loooove mondays!

Como é habitual, a minha segunda-feira começou com um treino no ginásio. Adoro treinar de manhã na sala de exercícios, está pouca gente e é tudo tão calminho... Não estão a imaginar o meu ginásio à tarde (principalmente às segundas), é o caus!

E hoje eu fiz o meu plano de musculação que inclui o circuito de musculação e cardio. Não tive tempo de fazer o cardio todo, faltaram-me 15 minutos mas não faz mal porque foi um bom treino na mesma.

Treino 08:00h : Corrida na passadeira 15 minutos (10 minutos na vel 10 e 5 minutos na vel 11) + plano de treino musculação + 10 minutos de Step velocidade 12

 

Para terem uma noção do meu plano, ele inclui: press peito, puxador dorsal, prensa, adutor, abdutores, agachamento com press militar de ombro, abdominais e lombar (3x20 todos, menos abdominais e lombar). Para a semana, aumenta-se a carga em todos e diminui-se as repetições.

 

Antes do treino eu comi o meu pequeno-almoço habitual dos últimos tempos. Sandes de pão integral de forma com manteiga magra e fiambre, iogurte magro e um café. Não tenho tempo para mais nada. Depois do treino, a minha whey e uma maça.

 

O meu almoço foi algo simples, mas delicioso!

 

Hamburgueres de peito de frango, puré de bróculos, mix de alfaces e milho. Eu simplesmente adoro estes hamburgueres! É que são mesmo saborosos! Eu sei que é sempre melhor fazer os nossos próprios hamburgueres, mas a informação nutricional até nem é mázinha de todo.

 

Vocês já devem ter reparado que as minhas refeições são sempre muito simples. Quando penso no que vou comer, a minha mente automáticamente pensa: proteínas, hidratos, legumes (ou às vezes, como foi o caso de hoje, proteínas e legumes). Depois vou ao frigorifico e é só escolher uma coisa de cada, dependendo do que houver. Mesmo que às vezes sejam combinações um pouco esquisitas.

 

O meu lanche antes do treino foi quase a mesma coisa que o meu pequeno-almoço: Iogurte magro (desta vez líquido), uma sandes de pão de forma integral com fiambre de perú e metade de uma banana.

 

Ando a ver se me dou bem com o pãozinho e realmente tem funcionado. É um lanche que gosto muito e que me fornece energia suficiente para os treinos. E não sinto muita fome durante a tarde, o que é optimo.

 

 

Tenho a dizer que estou apaixonada por estes iogurtes! Cada gole que dou, só me lembra verão, verão e mais verão. Tão fresco e cremoso! E bom para o intestino eheh.

Às 19:45h eu voltei ao ginásio para fazer a minha indispensável aula de Localizada. Não dispenso nunca a minha localizada, mas hoje poderia ter muito bem dispensado porque me senti muito cansada e sofri a aula toda. Talvez devesse ter ouvido o meu corpo, eu sei que isso é importante... Já me fizeram prometer que amanhã fico em casa e que se meter os pés no gym, vão haver problemas sérios. Portanto, tenho ordens de descanso!

Assim que cheguei, mexi dois ovos para o jantar e comi com o resto de puré de bróculos do almoço. E como o estômago não se calava, ainda comi sem culpas absolutamente nenhumas, uma fatia de pão de centeio com fiambre.

É, I love mondays!

A voltar ao que era :D

E finalmente as coisas começam a compor-se como antes.

Primeiro vamos à minha aula de RPM ontem às 7:30h da manhã... oh meu deus, adorei completamente. Eu já conhecia as aulas de cycling do R. mas aquilo é outro nível em termos diversão, dificuldade das aulas, comodidade nas bicicletas... enfim, tudo e mais alguma coisa que me fez escorrer suor desde que lá entrei até que saí. Tinha tantas saudades de treinar que vocês não imaginam! Hoje não fui porque houve greve de metro e não ía conseguir chegar ao Colombo sem ter de apanhar uns três autocarros. E tinha pensado estar lá a manhã toda e ir logo depois para a faculdade. Eu estou super entusiasmada com o Solinca, por isso eu só quero é ir para lá e fazer todas as aulas e mais algumas, experimentar tudo! (Só que também não tenho horário para isso).

 

Quanto à alimentação: check, check, check! Tudo certinho! Tem sido mais fácil porque não tenho tido sequer tentações aqui em casa da minha avó. Não tenho pão que não seja o pão do meu irmão, não há manteiga (o meu irmão não gosta, nem a minha avó, sendo assim, eu também dispenso), não há manteiga de amendoim, doces, iogurtes (só há gregos, claro), a minha avó não vai fazer doces porque eu já lhe pedi... e sou eu que tenho preparado todas as minhas refeições e tenho levado o almoço para a faculdade. Assim poupo dinheiro e não caio em tentações. Os lanches também levo na mala: barrinhas Atkins (das pequenas) e depois quando chego a casa, uma hora antes do jantar, como um queijinho fresco ou meia maçã com queijo cottage e canela). Hoje quase que comi um pão de deus ao lanche quando as minhas amigas comeram um croissant cada uma, mas resisti porque hoje de manhã tinha começado a escrever este post toda orgulhosa de mim. Fui à máquina e tirei uma barrinha de cereais e maçã :D Agora que voltei ao ginásio, não sou capaz de estragar a dieta, não mesmo!

 

Sendo assim, e para voltar aos bons velhos tempos em grende, segue o menú de hoje:

 

Pequeno-almoço:

 

 

Iogurte grego com proteína de chocolate e canela em pó + 1/2 banana. Ainda lhe juntei uma colher de sopa de aveia integral.

 

Estes gregos não são os fage 0%, são outros que também se vendem no El Corte Inglês, mas também são muito bons nutricionalmente. E são mais baratos.

 

E o meu pequeno-almoço não estava completo sem o meu café e as vitaminas.

 

Almoço:

 



 

 Salteado de peito de frango, cebola, espargos, pimentos, milho, tomate cherry e cogumelos. Sim, no carbs!

 

Lanche 1: Barra de cereais e maçã.

 

Lanche 2: Um pêssego e duas tostinhas com queijo cottage

 

Jantar: Sopa de legumes e gelatina de ananás para a sobremesa.

 

E agora vou descansar que esta rotina ainda me é estranha e sinto-me mesmo cansada, apesar de hoje não ter treinado (grrr). Amanhã há RPM à hora de almoçooo! :D

 

Beijinhos!

Update

Eu ando um bocado preguiçosa para vir escrever aqui no blog e comentar os vossos à noite, porque venho do ginásio (ou da praia, como foi o caso de ontem) muito cansada e só quero é estar no sofá a descansar e a ver o que perdi dos Jogos Olímpicos durante a tarde.

Então vamos lá fazer um update desde segunda à tarde:

Segunda-feira

Almoço:

Douradinhos, cenoura crua e salada de tomate e cebola.

Lanche pré-treino:

Barra Atkins (30 g) + café

Treino:

Aula de cycling e treino de superiores.

Era para ter sido aula de cycling e aula de pump, mas aproveitei que o meu pai ia treinar e fui com ele porque eu gosto que ele me oriente no treino de superiores.

Lanche pós-treino:

Batido de proteína (1/2 scoop)

Jantar:

Bife de frango com couve flor. A sobremeda foi metade de uma fatia de melão.

Terça-feira:

Treino:

Corrida 8 km: 8 km, 49:11 min, 9.77 km/h.

Pequeno-almoço:

Aveia com iogurte líquido. Juntei raspas de limão, uma colher de sopa de proteína de baunilha e umas amêndoas.

Usei este iogurte:

É bom, mas se fosse um bocadinho menos doce, não se perdia nada!

Almoço:

Omelete (2 claras e uma gema) de queijo light e fiambre de perú com salada de alface, tomate e cebola.

Depois fui para a praia. Durante a tarde comi um pêssego e uma barrinha de cereais de amendoim e chocolate. Quando cheguei a casa fiz uns abdominais.

Jantar:

Dois medalhões de pescada cozidos e feijão verde. A sobremesa foi uma gelatina de morango com iogurte grego.

Hoje, quarta-feira:

Acordei mais tarde do que o normal e era para ter ido fazer uma caminhada antes do pequeno-almoço. Acabei por tomar o pequeno-almoço, esperei uma hora e fui fazer o meu cardiozinho.

Pequeno-almoço:

Iogurte grego, duas colheres de sopa de aveia, metade de uma banana, canela + um café. E como não estava muito satisfeita quando rapei a tigela, ainda fui comer uma fatia de pão integral com fiambre de perú. Não devia, mas pronto.

O iogurte grego que utilizei foi este:

Não são tão bons nutricionalmente como os meus queridos fage, mas como eu gosto mesmo é do sabor do grego e enquanto não vou a Lisboa ao El Corte Inglês comprá-los, tenho de me arranjar com estes.

Treino:

Cardio = Corrida 5 min velocidade rápida + 5 min caminhada, 10 min sprints, 5 min caminhada, 10 min sprints a subir escadas, 5 min corrida, 5 min caminhada.

Almoço:

Repeti os dois medalhões de pescada do jantar de ontem, com tomate e bróculos. Sem tempero, que ando a exagerar no azeite!

Em termos de treino, estou a conseguir cumprir quase tudo. Só falhei o cardio de ontem à tarde porque já vim da praia um bocado tarde. Fiz os abdominais para não dizer que não fiz nada.

Eu sou um bocado exigente comigo, tenho noção disso, mas não sei ser de outra forma. Eu sei que tenho estado a treinar bem e a alimentar-me o melhor que consigo, mas há coisas com as quais ainda não estou satisfeita. Eu sei que isto leva tempo, mas esta gordura nas pernas e barriga... aiai. Estou mais firme e tal, e quanto aos membros superiores a diferença é muita (haja alguma coisa que me deixe contente!), mas porque é que esta gordura não sai daquiii?? Mas se a solução é treinar mais e ser ainda mais rigorosa na alimentação, então vamos a isso! Um dia ganho coragem e meto aqui uma foto minha para vocês verem que não sou magrinha. 59 kg da última vez que me pesei, para os meus 1,63. Só para terem mais ou menos uma noção..

Bom, agora vou fazer a ronda pelos vossos blogs! :)

Corrida + PA

O cardio em jejum de hoje está feito mas...

 Ainda não foi desta que eu voltei a correr os 7km seguidos. Corri durante os primeiros 5 (com muito esforço), e depois fiz caminhada. Eu acho que é normal estar cansada, já que ontem também fiz 1h de cardio à tarde. Mas é bom que as minhas perninhas se habituem a este ritmo porque eu pretendo fazer cardio todos os dias, porque para a próxima semana se tudo correr bem, volto ao meu ginásio, às minhas aulinhas de cycling, pump e step! :D

Eu sei que tenho de ter cuidado com a perda de massa magra, mas neste momento, tenho de me focar mais na perda de gordura, para depois sim, começar a definir bem(!) o corpo.

Corrida + caminhada de hoje: 7.30km, 1:02:01 h, 7.06 k/h, 589 cal

(Runkeeper)

Pequeno-almoço:

Iogurte grego fage 0% com uma colher de sopa de proteína de baunilha, uma colher de sopa de aveia integral, metade de uma banana e canela + um café.

Perguntinha: Alguém me sabe dizer onde posso comprar queijo cottage? É que já procurei no pingo doce e no continente e não encontro o raio do queijo!

Corrida de domingo acompanhada :D

Hoje a minha habitual corrida de domingo foi feita acompanhada! Na quinta-feira fui beber café com dois grandes amigos, a I. e o A. O A. disse-me que tinha começado a correr de manhã com a mãe dele e a I. queria começar a correr porque está em baixo de forma e não corria desde que acabámos o secundário, já lá vão dois anos e qualquer coisa. Ora eu desafiei-os de imediato para virem correr comigo Domingo de manhã, e assim foi :D

Às 8:00h o A. já estava à porta do meu prédio e fomos logo até à casa da I. a correr (uns 2 km). A casa dela é na baixa, mesmo ao pé do mar, e então corremos os três à beira-mar e fomos até ao Parque Urbano, que fica quase no início da Serra da Arrábida (eu moro em Setúbal). Comecei logo com ideias de numa das nossas próximas corridas subirmos a Serra até à praia. A I. ficou logo um bocado assustada :P

Não sei ao certo a distância que corri, mas pelas minhas estimativas devo ter feito uns 6km, menos do que costumo fazer. E andámos mais 6km. Dói-me muuuito as pernas!

Exercício de Domingo: 12.60 km, 1:58:15 h, 6.39 km/h, 933 cal (não foram tantas calorias assim, como é óbvio).

(Runkeeper)

Estou super orgulhosa de mim esta semana. Apercebi-me de que treinei 6 dias seguidos, o que nunca tinha acontecido! Isto de alternar a musculação com o cárdio é mesmo muito bom porque treinamos todos os dias. O único dia que descansei foi Segunda-feira.

Segunda: Descanso

Terça: 7 km de manhã

Quarta: Musculação

Quinta: 7 km de manhã

Sexta: Musculação

Sábado: Cárdio no ginásio

Domingo: 12 km de manhã

Sobre o treino de ontem não falei, mas fui ao ginásio fazer um treino intervalado de 20 minutos na bicicleta (isto dói!), 20 minutos no saco de boxe (bad girl ahah :P) e ainda uns agachamentos com barra e abdominais.

Pequeno-almoço:

Pré-exercício: Metade de uma banana para calar o estômago.

Pós-exercício (pequeno-almoço a sério!): Um iogurte grego fage com uma colher de sopa de proteína de baunilha e uma colher de aveia integral + uma fatia de pão de forma integral com duas fatias de fiambre de perú + um damasco + café.

Tenham um bom resto de fim-de-semana, meninas :)

Treino de ontem + PA de hoje

Ontem houve uma pequena alteração quanto ao meu treino. Estava já despachadinha para ir fazer pump quando o meu pai me liga a dizer que não ia chegar a tempo de trazer o carro (só temos um carrro, big problem). Fiquei um bocadinho desanimada mas não me deixei ficar. Estava cheia de energia e então fui correr.

Corrida: 6,01 km, 34.58 min, 10.31 km/h, 501 cal.

+

2.11 km, 15:33 min, 8.16 km/h, 181 cal.

(dados no meu Runkeeper)

Melhorei o meu tempo dos 6 km em 3 minutos! O que já é uma coisinha considerável. Eu não sei é se esta coisa das calorias está certa porque na terça-feira corri mais devagar e as calorias gastas foram as mesmas. Eu sei que estes aparelhos nunca dão as calorias certas, mas eu sei que perdi muitas ontem porque o meu coração estava a mil :D

Depois recebi uma chamada do meu pai a dizer que tinha ido ao ginásio do emprego dele (no departamento onde ele trabalha têm um ginásio bem equipado, apesar de ser pequenino, que o meu pai ajudou a montar). E foi por isso que fiz mais 2.11 km, até lá.

Quando lá cheguei, desafiei o meu pai para uma lutazinha de boxe! E ele aceitou. A dada altura ele esqueceu-se que eu não tenho a mesma força e peso que ele tem (ora pois, 95 kg) e ainda fiquei ali duas vezes a ver estrelinhas :P  Tenho de o desafiar mais vezes porque adorei. Eu adoro estes momentos com o meu pai, somos muito próximos e temos gostos parecidos. Pode dizer-se que sou uma daddy's girl :P

Depois, não satisfeita, fui fazer musculação e agachamentos com barra. Hoje estou de rastos, escusado será dizer! Nem fui ao ginásio de manhã porque o meu corpo só pedia caminha, mas vou mais logo.

Pequeno-almoço de hoje:

Duas fatias de pão integral torrado, uma delas com doce de framboesa light e outra com metade de uma banana às rodelas com meio iogurte grego da fage. A acompanhar bebi um batido de leite de soja com proteína de baunilha.

tchantchan! Sandes de iogurte com doce e banana. Oh meu deus, que coisa tão boa! Há quem ache estranho eu comer pão com iogurte dentro, mas para mim é delicioso e combina mesmo bem.

Agora vou fazer o meu almocinho. A mãe foi ao mercado de manhã e trouxe tantos legumes que não cabem todos no frigorífico. E mais logo respondo aqueles desafios que me colocaram. Não me esqueci deles :)

Tenham um bom sábado!

Alimentação, ginásio e muuuito calor!

Oh meu deus, hoje esteve um calor infernal! Eu gosto de sol e calorzinho, mas quando está demasiado calor, fico mesmo cansada e mole. Acordei às 8 da manhã cheia de calor e pronta para estudar. Tomei o pequeno-almoço, estudei e despachei-me para ir a Lisboa ter com o J., porque hoje era a folga dele e temos de aproveitar.

Pequeno-almoço:

Papas de aveia com banana e canela + um café.

Almoço:

Almoçámos no Saldanha. Eu comi uma salada no Vitaminas e o J. comeu Chinês. Adoro o Vitaminas, quando vou a um centro comercial, 90% das vezes como no Vitaminas. Acho que é mais por causa daquele molho de iogurte delicioso! Esqueci-me foi de tirar fotografia do nosso almoço.

Lanche:

Iogurte grego (fage) com uma colher de sobremesa de doce de framboesa light.

E é claro que não ficava só assim! Juntei mirtilos, cerejas e cereais integrais.

Jantar:

Bife de perú com salada e cenoura às rodelas (as cenouras nesta casa desaparecem à velocidade da luz e eu qualquer dia estou laranja!). A sobremesa foi gelatina de morango.

Treino de hoje:

Aula de cycling e Body Pump.

Foi tão difícil hoje por causa do calor! Mesmo com o ar condicionado ligado, as salas ficam muito abafadas. Apesar de me sentir mais cansada que o normal, tinha de ir fazer Pump, que não fazia desde quarta-feira passada (e esta quarta-feira não há porque há o jogo da selecção à mesma hora). O meu instrutor (o melhor de sempre!) "reclamou" logo comigo. "Isto é que é ser atleta Joana, só apareces no ginásio de semana a semana hein..". Que exageroo, uma pessoa não pode faltar um dia :P

Dói-me as costas porque no sábado fiz musculação e trabalhei bem costas. Hoje voltei a aumentar os pesos no pump e digamos que já estou a sentir os efeitos. É bom porque preciso de fortalecer as costas para melhorar a minha postura.

Amanhã estou a pensar correr de manhã, já que quarta não posso, tenho exame. Vai ter de ser cedinho porque de outra forma não vou aguentar este calor!

Até amanhã :)

 

Dia de praia :)

Hoje foi um dia de quase descanso total. Estudei um bocadinho para dois exames que vou ter esta semana e fui para a praia. Estive até às 19h e mesmo assim podia ficar lá mais tempo de tão bem que se estava!

Pequeno-almoço/Almoço:

Juntei outra vez o pequeno-almoço com o almoço porque já acordei tarde e ía para a praia. E nunca almoço antes de ir para a praia.

Foram dois croissants integrais, um com queijo de fatia light (já não havia requeijão) e doce de framboesa e outro com banana e doce de framboesa. Já que ía comer metade de uma banana, resolvi metê-la logo dentro do croissant. Ficou tão bom!

Numa tacinha misturei um iogurte de morango magro, uma colher de sopa de aveia, mirtilos e 4 amêndoas e comi a seguir.

Para a praia:

Uma barra de cereais, três damascos, uma maça e uma gelatina.

Jantar:

Não há fotografia porque foi precisamente o mesmo jantar de ontem, só que desta vez não juntei os peitos de frango. Foi simplesmente salada de alface, tomate, cenoura e grão. Ainda comi quatro tostinhas com queijo e doce de abóbora (não resisti, é tão bom!). A sobremesa foi figos.

Espero que tenham tido um bom fim-de-semana e que também tenham aproveitado este sol bom! :)

Mais proteínas!

Hoje comecei o dia com uma corrida, tal como tinha planeado ontem. Acontece que só corri 15 minutos (metade do que costumo correr) e andei outros 30. Por causa disto:

Ah pois é, os iogurtes maravilhosos da Pizza! Ontem passei pelo El Corte e é claro que não os deixei escapar. Ontem à noite só pensava neles e que pequeno-almoço ía fazer com eles. Acabei por não variar muito. Acrescentei uma colher de sopa de aveia, banana e mirtilos. Ficou divinal! O iogurte tem mesmo uma consistência dos deuses, parece que estou a comer queijo creme. E o facto de ter 0% de gordura, 4 g de hidratos de carbono e 10,3 de proteínas... é realmente muito bom e óptimo para comer antes de treinar. Foi por isso que os comprei.

Pequeno-almoço:

Normalmente não costumo comer nada quando corro de manhã, bebo imensa água e chá verde, mas comer não. Mas eu não aguentava mais e resolvi que ía comer antes da corrida porque assim até podia ter mais energia. Qual quê, foi a minha desgraça. Começou a doer-me o estômago e tinha mesmo a sensação que tudo isto ia saltar cá para fora. Adiante... Mesmo assim fiz 5 km. Mas vim chateada para casa por ter sido gulosa e a minha corrida ter acabado por ser um fracasso.

Almoço:

Salmão com salada e cenoura às rodelas. Podia comer salmão todos os dias que não me importava, já disse? :P

Para sobremesa:

Figooos <3 e cerejas! Figos são a minha fruta preferida e foi a primeira vez que comi este ano. É por estas e por outras que eu adoro o Verão!

Lanche:

Comi a de cima,  de chocolate negro.

Outra compra El Corte. Estas barras da Atkins têm 17/18 g de proteínas, à volta de 1,3 g de Açucar (umas têm mais que outras), entre 2 a 3 g de hidratos de carbono e umas 250 calorias (umas mais, outras menos). Como à tarde fui fazer musculação com o meu pai, comi uma imediatamente antes de treinar. Devo dizer que a que comi era óptima! Estou mortinha por experimentar a que tem amendoím por dentro!

Treino de Musculação:

Braços (bíceps e tríceps)

Ombros

Peito

Costas

Glúteos

Parte interior da coxa

Jantar:

Como tinham sobrado peitos de frango de ontem, grelhei-os, cortei em bocadinhos e fiz uma salada com alface, tomate, cenoura às rodelas e grão. Temperei com vinagre balsâmico. Adorei esta salada, especialmente pelo sabor que o grão lhe deu. Vou repetir muitas vezes, sem dúvida!

Boa noite e até amanhã! :D