A minha verdadeira paixão

Ontem eu tive um dos melhores dias de sempre no ginásio!

Nunca tinha visto este número no meu polar, woow! Mas não foi propriamente por isso que o meu treino foi um dos melhores de sempre. Isto foi só uma consequência disso. Foi dia de peeernas e cardioooo! 

Treino: cardio 30' step + treino de pernas + cardio eliptica + aula de Step básico 45'

Eu não parei de pingar um único segundo, juro por tudo. Foi dia de dar especial atenção aos quadriceps e ao glúteo, e eu matei-os mesmo. Era daqueles dias que eu podia ficar lá horas e horas, que ninguém me tirava dali. Esforcei-me ao máximo em todos os exercícios. Até fiz aquelas caretas mesmo feias. Quando acabei o step faltavam-me 6 calorias, portanto, dei uns pulinhos (não se riam) e tchanaaan, o número tão desejado.

Eu sei que quando estou mais chateada com alguma coisa, os treinos no ginásio acabam sempre por ser melhores. Para algumas pessoas é o contrário, não conseguem treinar com problemas na cabeça. E eu estava frustrada, digamos, com uma nota que recebi a uma cadeira da faculdade. A nota foi boa, mas eu esperava mais, eu esforcei-me para esta cadeira e foi das matérias que mais gostei de dar em todo o curso... esperava uma nota muito boa! E isto foi a "gota de água" para a frustração que eu já andava a sentir com as minhas notas. Elas não são más, este semestre até têm estado a ser boas, mas lá está, eu esforço-me para muito mais e não obtenho os resultados que quero. É frustrante, desmotivador...

Estúpido ou não, fútil ou não, quando vou ao ginásio eu dou o meu melhor para compensar essa frustração, entendem? Eu sinto que ali... a minha dedicação vai dar resultados, porque isto é aquilo que eu gosto. Quando eu me dedico em tudo, alimentação e treinos, eu sei que eu consigo e faz-me sentir bem. E não pensem que eu também já não tive fases em que sentia que por muito que me esforçasse, não tinha resultados. Mas às vezes já não sei se o faço porque quero os resultados (claro que sim!) ou se é porque eu sou apaixonada por treinar. Porque nos treinos eu sou paciente, quase nunca desmotivo, posso não gostar de me ver ao espelho num dia mas o meu pensamento é "faz mais e melhor e os resultados chegam, Joana!" Eu sei ser paciente... eu levo como uma aprendizagem, juro mesmo.

Não é que eu não goste do meu curso, mas paixão... eu não tenho. Aquela paixão que me dá força para superar as dificuldades todas. Isso eu sinto pelo desporto. Quem olha para mim, nunca na vida diria que se eu pudesse, era essa a vida que eu escolhia para mim. Independentemente de tudo, é esta a minha paixão e era nisso que eu queria ajudar os outros. É nesta vida que eu sinto que pertenço. Foi isso que eu senti ontem...

Eu precisava de dizer isto, desculpem o desabafo! 

Amanhã mostro fotos das comidinhas da semana. Beijinhos a todos *

O meu treino de abdominais!

Como algumas pessoas já me pediram para explicar quais os abdominais que me aconselharam a fazer e que eu faço quase todos os dias, resolvi fazer um post dedicado apenas a abdominais! Já era para ter publicado ontem mas tive um trabalho da faculdade para fazer e foi mesmo impossível.

 

Confesso que treinar abdominais nunca foi o meu forte, mas isso mudou desde que estou no meu novo ginásio. Eu não sei o que aconteceu, mas eu mudei em relação aos meus treinos e preferências. E agora tenho imenso gosto em treinar abdominais e estou muito focada neles, tanto que quase todos os dias eu faço questão de incluir pelo menos 20 minutos para eles, nos dias de cardio.

 

Na primeira conversa que tive com um dos instrutores do ginásio, foi acerca da importância de treinar abdominais e lombar. É importante ter noção destes músculos porque, ter uma boa postura, saber contrair estes músculos quando executamos outros movimentos de musculação, etc. Eu nunca antes tinha treinado a lombar, vejam bem! Uma grande falha mesmo.

 

Outra coisa muito importante sobre os abdominais e que algumas pessoas ainda continuam a acreditar: fazer exercícios abdominais não queima gordura, não faz "perder barriga". Podem fazer 500, 600, os que quiserem, que a gordura da barriga não vai sair. Para que os vossos abdominais fiquem visiveis, definidos, assim como todos os outros músculos, é necessário queimar a camada de gordura que está por cima deles, que não deixa que os bonitinhos apareçam. Para isso, é preciso que se faça cardio. Há muitas pessoas que ainda acreditam que a gordura se transforma em músculo. A gordura não se transforma nunca em músculo, não há nenhuma formula quimica que diga que a gordura se transforma (puff, magia!) em músculo. Uma coisa é perder gordura, outra é ganhar musculo ou tonificar. Podem ter um bom músculo abdominal, desenvolvido, mas se não derreterem a gordura que está por cima deles, a barriga nunca vai ficar definida. Façam sempre algum cardio!

 

Então passemos aos abdominais que eu costumo fazer no ginásio:

 

O básico dos básicos, em cima do banco ou no chão. Levantar os ombros do chão com as mãos atrás da cabeça ou cruzadas ao peito (mais dificil do que se estenderem as mãos ao longo do corpo). Podem fazer curtinhos ou subir o tronco até acima (até a cima trabalha o abdominal todo).

 

Depois faço estes:

Não é bem como está na imagem, as pernas estão totalmente esticadas e o rabo não levanta do bando. O que mexe são apenas as pernas (15vezes)

ou

 

Eu faço sem bola (3x15)

 +

estes, curtinhos (15 vezes):

 

Levantar o rabo do chão, tentando manter as pernas o mais estáveis possível.

 

E depois faço uma junção dos dois: pernas esticadas até a baixo e quando sobe, levanto o rabo do banco (2x15, fico mais para lá do que para cá, mas é mesmo assim!)

 

Deixo o banco e vou para o chão treinar os oblíquos:

 

opção mais fácil (2x15 cada lado)

 

Opção mais dífícil, sempre a movimentar as pernas (4x15)

 

Depois, prancha (2x1 minuto):

 

 

E termino com lombares:

 

 

(3x10)

E este é um dos meus treinos de abdominais. Quando o ginásio está mais livre e ninguém está a usar o TRX, é para lá que eu vou fazer o meu treino de abdominais! Adoro o TRX! Estes abdominais, é claro, não podem ser feitos em casa a menos que tenham o equipamento de TRX.

 

Os "matadores":

(3x10)

 

O "bom" destes abdominais é que no dia a seguir dói tudo, braças, pernas, ombros, abdominal.. tudo!

 

(3x10)

 

(3x10)

 

Para mim estes são os mais difíceis e ainda não me ajeito muito bem a fazê-los, nem consigo fazer as três séries de 10.

 

Por fim, ainda podem fazer estes, os abdominais mais dificeis que eu já fiz:

 

 

 

Com a rodinha ou com um skate. Eu faço com um skate. Parece fácil, mas é preciso ter muita força abdominal e na lombar. Atenção à lombar, porque se fizerem força nessa região, podem magoar-se! 

 

Como estes há tantos outros, mas para já são estes que eu quero e gosto de treinar no ginásio. E ainda tenho muito a melhorar. Se vão ter dores? Vão, algumas, mas tem de doer, caso contrário não se estão a desafiar! Vai chegar a um ponto que não vai doer e que vai ser fácil de mais e aí, vão querer passar a outros que fazem doer muuuito mais. Acreditem :) é mesmo assim.

 

Bons treinos e bom feriado! :)

Pumpkin Oats!

Hoje o meu pequeno-almoço merece destaque neste post. Fiz algo que já andava há muito a experimentar e que já tinha visto em alguns blogs e instagrams de raparigas americanas: papas de aveia com abóbora (pumpkin oats). Cozi a abóbora anteontem, escorri muito bem, esmaguei e meti muita canela em pó. Ficou um purézinho delicioso, sem açucar nem sal, apenas o doce natural da abóbora. Hoje foi só juntar três colheres de sopa às papas.

Eu sei que para algumas pessoas pode parecer estranho juntar abóbora às papas de aveia, ou comer qualquer tipo de legume ao pequeno-almoço, mas para mim não é. Estão a imaginar a cara dos meus amigos quando lhes disse o que tinha sido o meu pequeno-almoço... julgam que sou louca.

 

Pequeno-almoço de hoje:

 

(Juntei 1/3 de banana) As minhas papas são feitas com 30g de aveia integral. Junto água até tapar os flocos e vão ao microondas por 2 minutos. Depois junto-lhes canela e um bocadinho de leite magro, que ajuda a ficarem cremosas. Nhamiii!

 

 Lanche da manhã: Barra de cereais integrais

Almoço:

Bifes de frango, bróculos e duas bolachas de arroz integral.

 

Lanche 1:

 

 Bolinho de frango + 1 cenoura

 

Lanche 2 (pré-treino): Iogurte magro de morango + fatia de 50g de pão de centeio com fiambre de perú

 

Jantar:

 

Sopa de legumes, bife de frango (um resto do almoço que não se podia deixar estragar), um tomate e um queijo fresco 0% gordura + gelatina de morango.

 

Treino: Treino de ombros + aula do Insanity.

 

Hoje foi puxado, a aula era a Pure Cardio e arrasou comigo! Ando com uma dor no joelho esquerdo e não sei se foi boa ideia ter insistido hoje com o insanity mas vamos ver como acordo amanhã. Já não é a primeira vez que este joelho me dói e só espero não ser nada de grave... ficar sem treinar é que eu não quero!

 

Ontem o treino também foi uma aula do Insanity e a alimentação foi (não tirei foto a nada, esqueci-me lol):

 

Pequeno-almoço: Papas de aveia com proteína de chocolate e 1/2 banana

Lanche da manhã: Uma pêra

Almoço: Bifes de frango, bróculos e 2 bolachas de arroz integral

Lanche 1: 1 maçã

Lanche 2: Iogurte magro de morango com canela + 2 col. sopa de aveia integral

Jantar: Sopa de legumes

Ceia: iogurte magro com canela

 

Acho que comi pouco ontem, mas há dias em que não tenho fome, outros em que não consigo sossegar o estômago. Metabolismo, vê lá se te decides!

 



Últimas refeições

E aqui vão as minhas refeições de ontem e hoje com algumas fotos, para verem como ando a portar-me bem. Não tenho de segunda porque sinceramente já não me lembro do que comi.

Terça-feira

Pequeno-almoço: Papas de aveia com proteína de chocolate e iogurte magro de morango (sim, adoro o sabor do chocolate e do morango juntos!)

Lanche da manhã: Uma pêra

Almoço:

Tofu de tomatada com feijão verde e cenouras no forno.

Almocei na cantina da universidade mas o meu almoço era para ser peitos de frango com feijão verde, não fosse eu ter conseguido a proeza de deixar cair a marmita no chão, quando a tirei do microondas. Não queria acreditar que realmente tinha deixado cair a minha comida toda no chão. Não sobrou nadinha... lá tive de comer na cantina, fiquei um bocadinho chateada mas assim que vi o prato animei-me. Adoro tofu e estava mesmo bom!

 

Lanche: Barra atkins de 30g (cappuccino e nozes) e uma pêra

 

Jantar:

 

 (foto péssima!)

 

Sopa de legumes + omelete de fiambre de perú (um ovo inteiro + uma clara) + gelatina de morango

  

Ceia: Iogurte magro de morango com canela em pó + uma maçã (à hora que me deitei já o estômago implorava por comida)
 

 

Hoje, quarta-feira:

 

Como foi dia de greve, não houve transportes e por isso, não fui à faculdade. Passei o dia em casa, comi bem, estudei e treinei!

 

Pequeno-almoço: Papas de aveia com proteína de chocolate e metade de uma banana.

 

Meio da manhã: Uma pêra

 

Almoço:

 

 

 Bifes de frango, bróculos e duas bolachas de arroz integral barradas com puré de abacate e grão + tomate.

 

Eu adorei o meu almoço! O puré de abacate e grão, modéstia à parte, estava delicoso! Comi abacate pela primeira vez esta semana e ficou aprovado! Gorduras boas é o que se quer.

 

Lanche 1: Iogurte magro de morango com canela

 

Lanche 2:

 

 

Bolinho de frango no microondas, cenoura crua e queijo para barrar 0% gordura.

 

Para o bolinho apenas usei 50g de frango desfiado, duas claras de ovo, uma colher de sopa de água, uma colher de sopa de farinha de aveia e temperos a gosto. Temperei com alho picado, oregãos, pimentão doce e pimenta)

 

Jantar: Sopa de legumes + frango estufado + gelatina

 

Treino (19h): Aula 2 do Insanity + agachamentos com barra e outros exercícios para os glúteos.

 

Já sabem, hidratos à noite não vou comer e vou tentar evitar ao lanche também. Apenas nas duas primeiras refeições do dia. Se tiver fome à noite, antes de dormir, vou optar pelo iogurte magro e ficar beeeem longe do pão!

 

Beijinhos :)

Eu, a ser uma linda menina

Nem vos passa pela cabeça o que eu comi hoje ao almoço! Mas já lá vamos.

Tenho andado um bocado ausente do blog, mas é mesmo por falta de tempo. Tem corrido quase tudo normalmente, quer na alimentação, quer nos treinos, excepto duas vezes que já falhei nos treinos de manhã, porque não durmo o suficiente e como resultado não acordo nem que a casa vá abaixo.

Aqui vai a alimentação de hoje, com destaque para o meu almoço :P

Pequeno-almoço:

30gr de aveia com iogurte magro de morango, canela e um pêssego + um café.

Ultimamente tenho comido sempre pêssego ao pequeno-almoço, porque só me sabe bem fruta fresca com este calor.



Almoço:

É isso mesmo, não é uma ilusão, aquilo que vocês estão a ver é ARROOOOZ!

Fui uma linda menina e finalmente resolvi fazer o arroz integral que já comprei há umas semanas. Ainda sobrou e dá para mais vezes. Já não vou levar raspanetes por comer poucos hidratos :P E confesso, já tinha saudades de arroz. Nem me lembro da última vez que tinha comido... (dont kill me, please)

Lanche:

Barrinha da Atkins com 35g (não havia das grandes no supermercado!!) + batido de proteína (1/2 scoop) + um café.

Jantar:

Peitos de frango com salada de alface e cebola.

Treino:

Superiores + 1 hora de cardio (40 min elíptica + 20 min corrida e cominhada na passadeira)

Boa noite :)

Legs!

Ontem fiz o meu treino de pernas, mas foi muito menos intenso que na Sexta-feira passada. Não fiz tantos exercícios nem tantas séries, e ainda consegui fazer 30 minutos de cardio a seguir. Quando vou sozinha controlo muito mais o tempo e assim é que eu gosto; Ir com um treino pensado e conseguir cumprir tudo :P

Treino de Pernas:

Agachamentos com barra 3x25 (30 kg)
Leg Press 2x20 + 15 (40kg)
Adutores 3x25 (35 kg)
Abdutores 3x25 (35 kg) + 20 (40 kg)
Abdominais (normais, oblíquos e com pernas)
15 min Elíptica + 15 min caminhada na passadeira

Antes de treinar eu lanchei um pêssego, um queijinho fresco magro 0% gordura e uma barrinha de cereais.

Jantar:

Duas claras de ovo estreladas com bróculos cozidos e uma cenoura crua. As claras temperei com alho picado, cebolinho, pimentão doce e oregãos.Vocês já sabem que quando me dá a preguiça, recorro sempre aos ovos.

Hoje eu sinto as pernas cansadas, como é normal depois de um treino de pernas. Nada que não se aguente, mas não vou correr hoje de manhã. Mais logo à tarde há treino de superiores e 30 min de cardio.

Pequeno-almoço:

Pãozinhoooo!

Pão de cereais (40g) com queijo fresco magro 0%, metade de uma banana com canela, batido de proteína de baunilha (1/2 scoop) e um café.

Boa quinta-feira meninas, eu cá vou para a praia :D