quarta-feira, 24 de abril de 2013

O meu treino de abdominais!

Como algumas pessoas já me pediram para explicar quais os abdominais que me aconselharam a fazer e que eu faço quase todos os dias, resolvi fazer um post dedicado apenas a abdominais! Já era para ter publicado ontem mas tive um trabalho da faculdade para fazer e foi mesmo impossível.
 
Confesso que treinar abdominais nunca foi o meu forte, mas isso mudou desde que estou no meu novo ginásio. Eu não sei o que aconteceu, mas eu mudei em relação aos meus treinos e preferências. E agora tenho imenso gosto em treinar abdominais e estou muito focada neles, tanto que quase todos os dias eu faço questão de incluir pelo menos 20 minutos para eles, nos dias de cardio.
 
Na primeira conversa que tive com um dos instrutores do ginásio, foi acerca da importância de treinar abdominais e lombar. É importante ter noção destes músculos porque, ter uma boa postura, saber contrair estes músculos quando executamos outros movimentos de musculação, etc. Eu nunca antes tinha treinado a lombar, vejam bem! Uma grande falha mesmo.
 
Outra coisa muito importante sobre os abdominais e que algumas pessoas ainda continuam a acreditar: fazer exercícios abdominais não queima gordura, não faz "perder barriga". Podem fazer 500, 600, os que quiserem, que a gordura da barriga não vai sair. Para que os vossos abdominais fiquem visiveis, definidos, assim como todos os outros músculos, é necessário queimar a camada de gordura que está por cima deles, que não deixa que os bonitinhos apareçam. Para isso, é preciso que se faça cardio. Há muitas pessoas que ainda acreditam que a gordura se transforma em músculo. A gordura não se transforma nunca em músculo, não há nenhuma formula quimica que diga que a gordura se transforma (puff, magia!) em músculo. Uma coisa é perder gordura, outra é ganhar musculo ou tonificar. Podem ter um bom músculo abdominal, desenvolvido, mas se não derreterem a gordura que está por cima deles, a barriga nunca vai ficar definida. Façam sempre algum cardio!
 
Então passemos aos abdominais que eu costumo fazer no ginásio:
 
O básico dos básicos, em cima do banco ou no chão. Levantar os ombros do chão com as mãos atrás da cabeça ou cruzadas ao peito (mais dificil do que se estenderem as mãos ao longo do corpo). Podem fazer curtinhos ou subir o tronco até acima (até a cima trabalha o abdominal todo).
 
Depois faço estes:
Não é bem como está na imagem, as pernas estão totalmente esticadas e o rabo não levanta do bando. O que mexe são apenas as pernas (15vezes)

ou
 
Eu faço sem bola (3x15)

 +
estes, curtinhos (15 vezes):
 

Levantar o rabo do chão, tentando manter as pernas o mais estáveis possível.
 
E depois faço uma junção dos dois: pernas esticadas até a baixo e quando sobe, levanto o rabo do banco (2x15, fico mais para lá do que para cá, mas é mesmo assim!)
 
Deixo o banco e vou para o chão treinar os oblíquos:
 
opção mais fácil (2x15 cada lado)
 
Opção mais dífícil, sempre a movimentar as pernas (4x15)
 
Depois, prancha (2x1 minuto):
 

 
E termino com lombares:
 
 
(3x10)

E este é um dos meus treinos de abdominais. Quando o ginásio está mais livre e ninguém está a usar o TRX, é para lá que eu vou fazer o meu treino de abdominais! Adoro o TRX! Estes abdominais, é claro, não podem ser feitos em casa a menos que tenham o equipamento de TRX.
 
Os "matadores":

(3x10)
 
O "bom" destes abdominais é que no dia a seguir dói tudo, braças, pernas, ombros, abdominal.. tudo!
 
(3x10)
 
(3x10)
 
Para mim estes são os mais difíceis e ainda não me ajeito muito bem a fazê-los, nem consigo fazer as três séries de 10.
 
Por fim, ainda podem fazer estes, os abdominais mais dificeis que eu já fiz:
 
 
 
Com a rodinha ou com um skate. Eu faço com um skate. Parece fácil, mas é preciso ter muita força abdominal e na lombar. Atenção à lombar, porque se fizerem força nessa região, podem magoar-se! 
 
Como estes há tantos outros, mas para já são estes que eu quero e gosto de treinar no ginásio. E ainda tenho muito a melhorar. Se vão ter dores? Vão, algumas, mas tem de doer, caso contrário não se estão a desafiar! Vai chegar a um ponto que não vai doer e que vai ser fácil de mais e aí, vão querer passar a outros que fazem doer muuuito mais. Acreditem :) é mesmo assim.
 
Bons treinos e bom feriado! :)

7 comentários:

  1. mesmo com uma camada de gordura em cima, sinto-me super bem a fazer abdominais e sempre que fico com dores no dia seguinte, sinto um orgulho enorme em mim... eu no fundo treino-os tanto nos dias de musculação como os de cardio... não sei se faço mal... a mesma coisa com a lombar... tenho reparado mudanças diferentes na minha postura, para além de não ter a barriga tão saliente como tinha...

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    1. Claro que sim, e deves mesmo sentir-te bem. Eu também tenho uma camada de gordura por cima dos meus abs que estou a tentar queimar e vou trabalhando os abdominais ao mesmo tempo :) E sim podes treinar em dias de musculação ou cardio.

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  2. Estava muito curiosa com este post :) os abs também são um dos meus objectivos a trabalhar agora! costumo fazer muitos destes exercícios, os "matadores" costumo fazer na bola de pilates, são mesmo terríveis! neste plano introduziram-me os cable crunch, já tinha visto pela internet mas nunca tinha feito, também são muito bons. além disso também costumo fazer toes to bar (ou melhor, knees to elbows) são muito bons para os abdominais inferiores! recentemente resolvi imitar uns abs que o meu bf faz na máquina dos lombares, para os obliquos, e as dores duram tipo 3 ou 4 dias ahah!!

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  3. eu também gosto de trabalhar abs, costumo fazer muitos dos exercícios que aqui colocaste. geralmente também faço aula de grupo de cx worx que trabalha core e muiiito abdominais :)

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  4. Jo adooorei o teu post, escreves muito bem!
    Olha eu ao contrario de ti, ODEIO fazer abs... ai pah! Das imagens que apresentaste, já fiz quase todas, e a do trx é mesmo tramada ui ui! A ultima imagem nunca experimentei, mas acredito que seja terrivel!! ehhe

    Apesar de não gostar nada de fazer abs, adoro a sensação do dia a seguir cheia de dores :)

    E claro mais que nunca concordo Abs r made in the kitchen!!

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  5. Adorei as dicas dos exercicios =)
    Acho que vou começar a fazê-los quando fizer exercicio em casa.
    Beijinhos

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  6. Há algum tempo, acho que me lembro de falares de comeres weetabix e não gostares. pronto, de qualquer maneira, eu já experimentei uma vez e, apesar de não "desgostar", não adorei... Aquilo era demasiado seco, e apesar de ser bom a nível nutricional, comparando a outros cereais, ficou arrumado a um canto, até eu experimentar a fenomenal combinação de weetabix desfeitos+leite+aquecer no microondas... fica mesmo uma papa (e aviso já que se calhar o aspecto não era do melhor) e é mesmo bom. lamento o comentário gigante mas a sério, vale mesmo a pena (acho eu) e senti-me na obrigação (moral?) de espalhar, já que tenciono mudar o mundo com esta descoberta (->hipérbole)

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